Читать книгу "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони"

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

Две чайные ложки оливкового или кокосового масла холодного отжима

Один репчатый лук (измельчить)

Одна чайная ложка молотой зиры

1/4 чайной ложки молотого кардамона

4 зубчика чеснока

Две столовые ложки имбиря (измельчить)

Две чашки красной чечевицы (промыть и слить воду)

Четыре чашки овощного бульона

1 1/2 чашки свежих помидоров (нарезать, сок не сливать)

Две чашки шпината или мангольда (измельчить)

1/3 чашки кинзы (измельчить)

1 чайная ложка куркумы

1/2 чашки необезжиренного кокосового молока

Морская соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на медленном огне. Добавьте лук и готовьте, пока он не станет мягким (около пяти минут).

Шаг 2. Добавьте зиру, кардамон, чеснок и имбирь и обжаривайте, непрерывно помешивая, до появления характерного аромата (около пяти минут).

Шаг 3. Добавьте чечевицу, бульон, помидоры (и их сок), шпинат, кинзу, куркуму, кокосовое молоко, посолите по вкусу и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и тушите, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой (около 15 минут). Разлейте по тарелкам и подавайте.

Филе тилапии с хрустящей корочкой

Мой муж приготовил это блюдо не так давно, и оно сразу стало одним из наших любимых. Уверена, рецепт вам понравится, даже если вы не относите себя к любителям рыбы. По стилю оно напоминает рыбные палочки или фиш-энд-чипс: точно так же приятно хрустит, но для приготовления крошки используются крендельки. Блюдо очень легкое в приготовлении, и к тому же благодаря ему вы получите все полезные вещества, которыми так славится рыба, — от омега-3 жирных кислот до полноценного белка — при минимуме холестерина и насыщенных жиров. Куска филе весом 220–230 г хватит на двух человек (его нужно разрезать пополам).

СОСТАВ (НА ДВЕ ПОРЦИИ)

1/2 чашки цельнозерновой пшеничной муки

Морская соль (только в случае, если вы используете несоленые крендельки)

Одно яйцо от курицы свободного выгула

Одна чашка крендельков (в идеале из цельнозерновой муки или муки из пророщенных зерен)

220–230 г филе тилапии

Две столовые ложки несоленого масла (из молока коровы травяного откорма) или кокосового масла холодного отжима

Сок половинки лимона

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Насыпьте муку в большую тарелку и посолите.

Шаг 2. В большую, но не очень глубокую миску разбейте яйца.

Шаг 3. С помощью блендера измельчите крендельки в крошку и переместите на тарелку.

Шаг 4. Обваляйте рыбу в муке, затем обмакните в яйцо, удаляя излишки жидкости. Натрите крошкой.

Шаг 5. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Выложите тилапию в один слой. Жарьте, не трогая рыбу, около трех минут — до золотистого цвета. Переверните куски и обжарьте рыбу с другой стороны, пока она не приготовится изнутри. Сбрызните лимонным соком и немедленно подавайте. Такая рыба отлично сочетается с зеленым салатом.

Перекусы

Смесь из орешков и сухофруктов «Для мозга»

Говорят, что первая такая смесь была создана в 1960-е годы и предназначалась для подзарядки организма во время туристических походов или иной длительной физической нагрузки. Орешки, сухофрукты и кусочки шоколада легкие, не занимают много места и способны обеспечить энергией, поэтому идеально подходят для перекуса вне дома. Традиционные компоненты смеси — арахис и изюм, однако мы предлагаем включить туда и другие полезные сухофрукты, орехи и семена. Таким образом, вы получите настоящий энергетический перекус. И само собой, такая смесь насыщена веществами, полезными для мозга.

СОСТАВ (НА 12 ПОРЦИЙ)

1/2 чашки изюма

1/2 чашки кусочков фиников

1/4 чашки семечек подсолнечника

1/4 чашки тыквенных семечек

1/4 чашки бразильских орехов

1/4 чашки ягод годжи

1/4 чашки жареного фундука

1/2 чашки грецких орехов (разделить пополам)

1/2 чашки несладких кокосовых хлопьев

1/4 чашки несладких какао-бобов

1/4 чашки очищенных фисташек

1/2 чашки нарезанного миндаля

1/4 чашки очищенных конопляных семечек

1/2 чашки несладких банановых чипсов

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Соедините все ингредиенты и сложите смесь в герметичный контейнер. Ее можно хранить в холодильнике до двух недель.

Энергетические шарики с арахисовой пастой

Эти полезные шарики готовятся без выпечки. Они вкусны и прекрасно подходят для вас. Каждый раз, когда я кого-нибудь угощаю этими сладостями, меня умоляют поделиться рецептом. Их обожают и взрослые, и дети, и они всегда моментально исчезают со стола. Чтобы превратить их в настоящий суперфуд, я добавляю чайную ложку порошка спирулины и чайную ложку порошка корня маки[22]. Спирулина придаст вашему тесту зеленый цвет, однако ради важнейших аминокислот, которые она содержит, можно согласиться и на это.

СОСТАВ (НА ВОСЕМЬ ПОРЦИЙ)

Одна чашка овсяных хлопьев (при желании вы можете взять те, что не содержат глютена)

1/2 чайной ложки молотой корицы

Семь или восемь королевских фиников

Немного кленового сиропа

Три столовые ложки органической кремовой арахисовой пасты

1/2 чашки измельченного арахиса

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. В кухонном комбайне соедините овсяные хлопья и корицу. Измельчите до консистенции муки. Добавьте финики и кленовый сироп. Взбивайте, пока у вас не получится паста.