Читать книгу "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони"

Запеченный лосось

Это еще один из наших любимых рецептов. Мой муж утверждает, что это суперлегкое блюдо возглавляет его рейтинг.

Рецепт на удивление прост в исполнении. На готовку тратится очень мало времени. Своим богатым вкусом и питательным свойствам блюдо обязано прежде всего высококачественным ингредиентам и тому, что они отлично сочетаются.

Что же в этом блюде полезного для мозга? Да все.

И прежде всего, конечно, рыба. Глубоководная рыба, такая как лосось, содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно докозагексаеновую (ДГК), очень важных для нормального функционирования мозга. ДГК составляет до 50 % фосфолипидов мозга, которые отвечают за гибкость клеточных мембран, которая обычно снижается с возрастом. Кроме того, научно доказано, что омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное влияние.

Я решила, что в нашем меню обязательно должен быть лосось — прекрасный источник ДГК. Я беру только промысловую рыбу, она чище и лучше той, что выращена в промышленных условиях, богата омега-3 ПНЖК и содержит 22 г постного белка, с которым мы получаем все необходимые аминокислоты, и лишь 7 г жиров (большинство из них полезные) на 100 г.

Важную роль в этом блюде играет заправка: она отлично дополняет его.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

500 г филе лосося (разрезать на четыре части; когда у меня нет возможности приобрести свежую рыбу, я беру замороженную)

1/4 чашки фильтрованной воды

Две столовые ложки кокосового масла холодного отжима

Две столовые ложки соевого соуса

Сок половинки лимона

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Промойте рыбу и выложите филе в эмалированную или стеклянную форму кожей вниз. Добавьте воды. Поставьте форму в духовку, накройте и запекайте до готовности, около 8–10 минут.

Также можно готовить на сковороде.

Слегка нагрейте сковороду. Выложите филе кожей вниз и добавьте воды. Накройте крышкой и томите четыре-пять минут.

Шаг 2. В маленьком сотейнике подогрейте кокосовое масло, соевый соус и лимонный сок и быстро перемешивайте в течение минуты.

Шаг 3. Переместите рыбу на тарелку и сбрызните лимонно-соевым соусом. Подавайте немедленно. На гарнир я обычно готовлю коричневый рис.

Чаши Будды

Чаша Будды — это красивый набор полезных ингредиентов, выложенных на тарелку или в пиалу. Чаши Будды всегда очень питательны и сытны, в их состав входят сырые или жареные овощи, бобовые (горох и чечевица) и полезные цельные злаки, такие как киноа или коричневый рис. Ингредиенты всегда различаются в зависимости от выбранного рецепта, и вы можете получить целую радугу вкусов. Иногда в чаше присутствуют и вкусные украшения — в виде семян и орехов. И разумеется, самый большой плюс: эти блюда очень просты в приготовлении и содержат массу витаминов и питательных веществ, полезных для здоровья и активности мозга.

Чаша Будды «Радуга» с заправкой из тахини и кленового сиропа

Это очень питательное блюдо, а настоящая вишенка на торте — заправка: адаптация острого соуса, который я ела в Life Alive, городском оазисе и ресторане здоровой пищи, расположенном в Кембридже. Мой муж работает в Массачусетском технологическом институте (МТИ), и когда я приезжаю к нему, мы непременно идем в этот ресторанчик и наслаждаемся его фирменным блюдом под названием «Богиня», которое и вдохновило меня на создание «Радуги».

Как вы убедитесь, для приготовления чаши Будды требуется время, поэтому будьте предусмотрительны: делайте несколько порций и оставляйте их на следующий день.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

ДЛЯ ЧАШИ

Одна чашка мини-капусты кале (три больших листа измельчить)

1/2 чашки моркови (очистить и измельчить)

1/2 чашки свеклы (очистить и измельчить)

1/2 чашки брокколи (измельчить)

1/4 чашки дробленого миндаля

1/2 чашки твердого тофу (нарезать кубиками)

Одна чашка готового дикого риса

1/2 чашки готового киноа

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

Два небольших зубчика чеснока

Две столовые ложки обычного соевого соуса или соуса nama shoyu

Сок половинки лимона

Две столовые ложки тахини

Одна столовая ложка кокосового масла холодного отжима

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

ДЛЯ ЧАШИ

Шаг 1. Положите капусту, морковь, свеклу и брокколи в пароварку или кастрюлю с небольшим количеством воды. Готовьте на медленном огне, пока овощи не станут желаемой текстуры, две-четыре минуты.

Шаг 2. Прокалите миндаль на сковороде в течение минуты, постоянно помешивая.

Шаг 3. Выложите овощи, миндаль, рис, киноа и тофу в сервировочную тарелку.

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и взбивайте до кремообразной консистенции.

ДЛЯ ПОДАЧИ

Добавьте заправку на тарелку, перемешайте ее содержимое, подавайте и наслаждайтесь.

Чаша Будды с нутом и бататом

В этом блюде представлены четыре вида овощей, богатый белком и клетчаткой нут, батат, в котором содержится огромное количество антиоксидантов, а также цельные злаки — источники витаминов группы B. А венчает это великолепие прекрасный соус из тахини и кленового сиропа. Уверена, он вам так понравится, что вы захотите заправлять им буквально все.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

ДЛЯ ЧАШИ

Два средних батата (разрезать пополам; вместо обычного попробуйте окинавский батат)

1/2 красного лука (нарезать полукольцами)

Две столовые ложки кокосового масла или масла виноградной косточки

Две чашки брокколини (нарезать, удалить крупные стебли)

Одна чашка грибов шиитаке (только шляпки; нарезать дольками)

1/4 чайной ложки гималайской розовой соли или поваренной соли

Одна чашка готового коричневого риса

Две чашки мини-шпината

Две чашки салатной смеси

ДЛЯ НУТА

Одна банка (425 г) консервированного нута (промыть, слить жидкость и высушить)

Одна чайная ложка молотой зиры

1/2 чайной ложки куркумы

Одна чайная ложка семян горчицы