Читать книгу "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони"

Это блюдо — просто кладезь веществ, полезных для здоровья мозга. С миндальными и грецкими орехами вы получите витамин E и омега-3 жирные кислоты. В семенах чиа и меде содержатся важнейшие минералы. Овсянка богата ценной клетчаткой, а кокосовое масло — полезными жирами. Укрепляющий память холин и триптофан, превращающийся в гормон радости серотонин, содержатся в органических яйцах, а витамины A и C наряду с антиоксидантами — в ягодах.

Маффины очень сытные, поэтому я обычно использую форму на 12 штук. Как всегда, качество важнее количества и всего должно быть в меру.

Вы можете съесть маффин с чаем (отлично подойдет чай масала) и ягодами — это будет питательный и полезный для здоровья мозга завтрак или перекус.

СОСТАВ (НА ВОСЕМЬ ПОРЦИЙ)

1 1/2 чашки органических овсяных хлопьев

5 1/2 столовых ложек кокосового масла холодного отжима

Одна чашка миндаля

Одна чашка грецких орехов (порубить)

Две столовые ложки семян чиа

Две чайные ложки разрыхлителя для теста

1/4 чайной ложки соды

Два яйца от курицы свободного выгула и один яичный белок

Одна чашка йогурта из козьего молока

Две чайные ложки молотой корицы

Цедра половины лимона

1/4 чашки натурального меда

Два спелых банана среднего размера

Одна чашка черники

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму на 12 маффинов кокосовым маслом (1 1/2 столовой ложки).

Шаг 2. С помощью кухонного комбайна измельчите овсяные хлопья и миндаль до консистенции порошка. В большой миске смешайте полученную муку, грецкие орехи, семена чиа, разрыхлитель и соду.

Шаг 3. В отдельной посуде слегка взбейте яйца. Добавьте йогурт и тщательно разотрите.

Шаг 4. Поместите кокосовое масло, корицу, лимонную цедру и мед в маленькую кастрюльку, поставьте на очень медленный огонь и аккуратно перемешивайте, пока масса не превратится в сироп.

Шаг 5. Соедините яичную смесь с сухой и аккуратно перемешайте, а затем введите смесь с кокосовым маслом.

Шаг 6. Разомните бананы и добавьте их в миску. Затем добавьте чернику и аккуратно перемешайте.

Шаг 7. Заполните каждую форму на три четверти. Запекайте 25–30 минут или до золотистой корочки. Достаньте из духовки и оставьте для остывания на 15 минут.

Яичница-болтунья по-сицилийски

Яичница — традиционное блюдо, очень сытное, при этом легкое в приготовлении, которое можно есть не только на завтрак, но и на обед и на ужин. В настоящее время рекомендация избегать яиц уже не актуальна (за исключением людей, чувствительных к пищевому холестерину), поскольку их употребление в умеренном количестве не повышает уровень холестерина в крови. Под умеренным количеством имеется в виду одно-два на прием пищи и не более одного-двух раз в неделю (даже если вы нормально их переносите).

В яйцах содержится белок, витамины группы B, например холин, B12 и B6, а также селен, обладающий омолаживающими свойствами. Благодаря этому они становятся весьма полезным дополнением к вашей диете. А другие питательные продукты, такие как шпинат, помидоры, оливки, только усиливают положительный эффект. Это простое и быстрое итальянское блюдо подарит вам не только ценные свойства входящих в его состав компонентов, но и волшебный аромат свежего базилика, пикантного чеснока и оливкового масла холодного отжима.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

Шесть органических яиц от куриц свободного выгула

Два спелых сливовидных помидора (нарезать кубиками)

1/4 чашки оливок каламата (нарезать кубиками)

1/4 чашки цельного молока от коровы травяного откорма

1/2 чашки сыра фета

Одна столовая ложка оливкового масла холодного отжима

Два зубчика чеснока (измельчить)

Две чашки мини-шпината

1/2 чашки свежего базилика

Морская соль и черный перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. В миске среднего размера соедините яйца, помидоры, оливки, молоко и сыр фета.

Шаг 2. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на медленном огне. Добавьте чеснок и пассеруйте минуту (или до светло-коричневого цвета). Добавьте шпинат и базилик и готовьте еще минуту.

Шаг 3. Вылейте яичную смесь в сковороду и перемешивайте лопаткой две-три минуты. Яйца должны оставаться нежной консистенции, но не жидкими. Посолите и поперчите для вкуса. Подавайте немедленно.

Основные блюда

Аюрведический суп из гороха маш

Это традиционное аюрведическое блюдо на протяжении тысячелетий используется в Азии как целительное средство. Получивший широкую известность благодаря своей питательности и очищающему эффекту, суп из гороха маш обладает также противовоспалительными свойствами, укрепляет нервную систему и к тому же еще и очень вкусный. В состав супа входят ингредиенты, богатые клетчаткой, а также травы, действующие на организм успокаивающе, поэтому он прекрасно подойдет тем, кто испытывает проблемы с пищеварением, в частности такие как вздутие, повышенное газообразование и запоры.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

Две чашки лущеного гороха маш

Одна столовая ложка кокосового масла холодного отжима

Одна чайная ложка молотой куркумы

Щепотка молотой зиры

Одна небольшая луковица (нарезать крупно)

Три зубчика чеснока (измельчить)

Свежий корень имбиря длиной 2,5 см (натереть на мелкой терке)

Одна морковь (очистить и измельчить)

Два стебля сельдерея (измельчить)

1/2 чайной ложки сушеного розмарина

Шесть чашек овощного бульона

Морская соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Залейте горох большим количеством воды и оставьте замачиваться по меньшей мере на пять часов, а лучше на ночь (замоченный горох легче переваривается и не вызывает вздутия).

Шаг 2. Разогрейте масло в большом тяжелом сотейнике на среднем огне. Добавьте куркуму и зиру и быстро перемешивайте на протяжении минуты.

Шаг 3. Добавьте лук и обжаривайте при быстром помешивании около пяти минут. Положите чеснок и имбирь и готовьте еще две минуты.

Шаг 4. Добавьте морковь, сельдерей, замоченный горох и розмарин. Хорошо перемешайте. Влейте бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь и немного посолите. Накройте крышкой и томите 25 минут или до готовности гороха (он должен стать мягким, но не превратиться в пюре).