Читать книгу "Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту! - Лилия Гурьянова"

Рис. 5

Упражнение 2 Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.

Упражнение 3

ИП – лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить.

Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

Упражнение 4 ИП – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.

Упражнение 5

Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3–5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.

Упражнения для мышц передней поверхности бедер

ИП – лежа на спине.

Упражнение 1 Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.

Упражнение 2 Поднять и опустить обе ноги одновременно.

ИП – вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней.

Упражнение 3 Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Упражнение 4 Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.

Упражнение 5

«Угол» – одновременно поднять обе ноги до угла 90°.

Упражнения для ягодиц

Область ягодиц – одна из самых проблемных зон. Необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир в этой области, и тренировать мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.

Упражнение 1

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом по 0,5–2 кг (гантели или бутылки с водой).

Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперед.

Упражнение 2

Встаньте на колени и, наклонившись вперед, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите брюшные мышцы, втяните живот.

Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать ее в колене и не прогибаться в пояснице.

Упражнение 3

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопы на ширине плеч.

Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

ИП – стоя на четвереньках, с опорой на локти.

С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания. Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз.

Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 5

ИП – стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль бедер.

Глубоко вдохните и начинайте выполнять бег на месте, стараясь с усилием ударять пятками по ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте до 50. Главное, соизмеряйте силу ударов так, чтобы не оставить на своем теле синих отметин. Но в то же время от слишком слабых ударов не добьетесь должного результата.

Упражнения для ног

Упражнение 1

ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы и живот зажаты, втянуты. Руки перед собой, локти согнуты, кисти расслаблены.

Присесть на одной ноге, при этом другую вывести вперед, носок тянем. Затем отводим ногу в сторону и назад. Корпус остается неподвижным.

Упражнение 2

ИП – стоя на коленях. Руки в той же позиции, что и в первом упражнении.

Сесть на правую ягодицу, руки при этом можно немного отвести вперед. Затем встать в исходное положение и сесть на левую ягодицу.

Упражнение 3

Сядьте на пол, откиньте тело назад и обопритесь на локти. Ноги подняты вверх примерно на 45 градусов. Делайте быструю смену ног – то одна нога сверху, то другая. Главное – сохранять равновесие.

Можно усилить эффект – при перемене положения ног раздвигать их сильнее в стороны.

Упражнение 4

ИП – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 90 градусов. Руки лежат вдоль тела.

Разводите ноги широко в стороны, сводите снова в одну линию. Упражнение нужно делать плавно.

Упражнение 5

ИП – лежа на спине, ноги на полу, руки разведены в стороны.

Делайте махи ногой к лицу. В середине упражнения и в конце обнимите ногу руками и аккуратно подтяните к себе, до предела.

Упражнение 6

ИП – сидя, ноги вытянуты, ступни соединены, спина прямая.

Прогибайте тело вперед, вы должны чувствовать, как тянутся мышцы у паха. Зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Разведите ноги в стороны как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

ИП – лежа на боку, упор на локоть правой руки. Ноги вытянуты.

Делайте махи левой ногой вверх, стараясь приблизить ногу к голове.

Упражнение лучше выполнять в умеренном темпе.

Несколько раз во время упражнения старайтесь левой рукой удерживать ногу у головы.

Повторить то же самое с правой ноги.

Упражнение 8

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его сзади себя так, чтобы сиденье упиралось в заднюю часть ваших ног.

Встаньте прямо, руки на талии. Вытяните правую прямую ногу вперед, чтобы она была на несколько сантиметров над полом. Не касаясь правой ногой пола, 10 раз сядьте на стул и снова встаньте.

Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 9

ИП – стоя, в руках, вытянутых перед собой, груз.

Отставьте ногу на один шаг влево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Не забывайте держать голову и спину прямо.

Упражнения для спины

Тренировать мышцы спины необходимо, так как это поможет и уменьшить жировую прослойку на спине, и сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. Кроме того, хорошо развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее.