Читать книгу "Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту! - Лилия Гурьянова"

Рис. 3

Упражнение 9

ИП – лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис. 4). Повторить для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.

Рис. 4

Качаем пресс

Эти упражнения, как и предыдущие, повторять по 10–15 раз.

Упражнение 1

ИП – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой.

Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходную позицию. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускать – на вдохе.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, согнутые в коленях под прямым углом ноги подняты.

Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилием брюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. Нужно сконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том, чтобы как можно выше поднять таз.

Упражнение 3

ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги лежат на скамье или на невысоком стуле.

Возьмите в руки и держите на груди что-нибудь тяжелое (например, двухлитровую бутылку с водой). Усилием мышц пресса подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям.

Упражнение 4

ИП – лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок».

Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.

Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.

Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.

Продолжайте чередовать стороны.

Упражнение 5

ИП – лежа на спине, ноги подняты вверх и перекрещены.

Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью. Держите ноги в скрещенном положении, воображая, что пупок тянется к вашему позвоночнику. Вернитесь в исходное положение.

Вот еще один комплекс упражнений для брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу.

Упражнение 1 Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

Упражнение 2 Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

Упражнение 3 Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

Упражнение 4 «Велосипед» – поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

Упражнение 5 Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).

Упражнение 6

Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища.

Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять.

Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

Упражнение 7 Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.

Упражнение 8 Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

Упражнение 9 Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.

Упражнение 10 Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.

Упражнение 11 Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.

Упражнение 12 Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

Упражнение 13 «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

Упражнение 14

Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.

Упражнения для бедер

У большинства людей существуют в фигуре так называемые проблемные зоны. Именно эти зоны всегда худеют в последнюю очередь. У представительниц женского пола, в силу биологических предпосылок, такими «проблемными зонами» являются бедра.

Упражнения помогут подтянуть мышцы в зоне бедер, сократить количество жировых отложений.

Упражнение 1

ИП – стоя, ноги чуть шире плеч. Разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены во внешние стороны под углом примерно 25 градусов.

Присядьте таким образом, чтобы таз не опускался ниже уровня коленей, следите за тем, чтобы колени располагались точно над стопами. Выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на правую ногу и поднимите левую в сторону. Руки для удобства можете расположить на передней поверхности бедер. Затем поставьте левую ногу на пол и снова выполните полуприсед.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги подняты вверх.

На выдохе начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Упражнение 3

Лягте на правый бок, согните руку в локте, подоприте ею голову. Согните левую ногу и поставьте за правой ногой стопой на пол.

Поднимите прямую правую ногу на несколько сантиметров от пола, тяните носок вперед. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повернитесь на другой бок и выполните то же самое другой ногой.

Упражнение 4

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем эффективнее упражнение. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.

Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для мышц задней поверхности бедер

Упражнение 1

ИП – в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным (рис. 5).