Читать книгу "Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту! - Лилия Гурьянова"

Упражнение 1

ИП – лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Подтяните мышцы живота к позвоночнику, так чтобы образовалось пространство между пупком и полом.

Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию.

Приподнимите правую руку и левую ногу и потяните их как можно сильнее. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу.

Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Упражнение 2

ИП – лежа на животе. Согнутые в локтях руки – на полу, кисти рук – на плечах; ноги вытянуты.

Втяните живот так, чтобы образовалось небольшое пространство между пупком и полом. Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию. Без помощи рук приподнимите вверх грудь и голову настолько высоко, насколько сможете, ваши руки тоже поднимутся с туловищем.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины, а затем медленно опуститесь.

Упражнение 3

Встаньте, выставив левую ногу чуть вперед, а правую – чуть назад, на расстоянии шага друг от друга. Возьмите гантелю или бутылку с водой в правую руку и вытяните перед собой. Положите левую руку на бедро левой ноги для опоры. Опустите правую руку вниз.

Поднимайте руку с весом до уровня талии, а потом медленно опускайте вниз. Поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Упражнения для груди

Самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, – это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны. Следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди почему-то требует колоссальных усилий – занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными.

Комплекс упражнений с гантелями

Наиболее эффективны для бюста упражнения с гантелями. Лучше всего взять две гантели весом по 2 кг. В первую неделю занятий каждое упражнение предлагаемого ниже комплекса выполняйте по 10–15 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Вес гантелей увеличивать не нужно.

Упражнение 1

Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено (рис. 6).

Рис. 6

Упражнение 2

Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой (рис. 7).

Рис. 7

Упражнение 3

Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед.

Сгибая руки, привести гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.

Упражнение 4

Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом.

Рука опирается на бедро. В другой руке гантель. Локоть этой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.

Упражнение 5

Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора.

Руки с гантелями поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей.

Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.

Упражнение 6

Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки с гантелями согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Медленно выпрямлять руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернуться в ИП (вдох; рис. 8).

Рис. 8

Упражнение 7 Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП.

Упражнение 8

Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.

Семь упражнений без гантелей

Упражнение 1

Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 2 Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.

Упражнение 3

Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе (рис. 9). Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.

Рис. 9

Упражнение 4 Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх так, чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение 3 раза.

Упражнение 5

На распростертых ладонях медленно поднимать вверх («выжимать») две книги (рис. 10). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.

Рис. 10

Упражнение 6

Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус (рис. 11). Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.