Читать книгу "Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн"

СЕТЬ ПАССИВНОГО РЕЖИМА РАБОТЫ МОЗГА

Когда мы не сосредоточены на какой-то задаче, деятельности или переживании, мы обычно говорим, что наши мысли «блуждают». Это подходящая метафора, но полезно подумать еще и о том, что на самом деле происходит, когда мы не погружены в текущий момент. Ученые описывают это «блуждание» как включение сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Оказывается, когда мысли переключаются с одной на другую (обычно это положительные или отрицательные рассуждения о себе, окружающих, прошлых или будущих событиях), обширная система соединенных зон мозга просыпается, но когда мозг концентрируется на происходящем здесь и сейчас, то система засыпает.

Легко выйти из СПРРМ, когда вы взбираетесь на гору или складываете пазл, – в такие минуты мозг естественным образом вовлечен в происходящее. Однако куда труднее удерживать его от включения СПРРМ, когда вы ждете автобус или просто пытаетесь быть более вовлеченным в настоящее. Лучший способ тренировать осознавание своих внутренних состояний – формальная и структурированная практика. Сесть и намеренно возвращать свои мысли к текущему моменту – концентрироваться на своем дыхании или замечать свои мысли, вместо того чтобы погружаться в них – снова и снова. Давайте посмотрим, что произойдет с вашей СПРРМ во время следующих упражнений.

1. Найдите удобное место. Дайте время своему наблюдающему «я» осознать физические ощущения, понять, как тело чувствует себя в кресле. Переведите внимание на точки, где тело и кресло соприкасаются. Прочувствуйте ощущение поддержки или тепла. Пусть наблюдающее «я» быстро проверит, нет ли в теле напряжения. Может быть, вы хотите держаться прямо? Если так, пожалуйста. Если нет, попробуйте ослабить напряжение. Дайте себе время прочувствовать те части тела, о которых мы обычно не думаем: макушка головы, левый локоть, правая мочка уха.

2. А теперь проверьте свой ментальный фон – ваши мысли. Проследите, как они меняются, приходят и уходят. Отмечая каждую мысль, делайте короткую паузу, переводите фокус на эмоции, возникающие в связи с этими мыслями. Оцените, глубинные это эмоции или поверхностные. Можете ли вы сказать, в какой точке вашего тела они находятся? Например, если вы ощущаете тревогу, не сидит ли она в подложечной впадине? Или обживает шею и плечи?

3. Понаблюдайте за дыханием своего тела. Можете ли вы, ничего не предпринимая, прочувствовать, как ваш организм наполняется воздухом, а затем освобождается от него? Заметьте, как поднимается и опускается грудная клетка, когда легкие расширяются и сокращаются. Подумайте, что ваше тело занимается этим с самого рождения – вне зависимости от вашего желания. В процессе просто обратите внимание, каково это – деликатно обозревать свой внутренний ландшафт, не стараясь ускорить этот этап или перескочить его.

Было ли вам хоть чуточку сложно? Если так, знайте, вы не одиноки. Большинство из нас заняты повседневными делами и не тратят время на исследование собственного внутреннего мира. По сути, занятость стала нашим modus operandi – образом действия, – словно мы идем по жизни как лунатики. И за это приходится расплачиваться: действуя на автопилоте, мы теряем способность остановиться и выбрать следующий шаг, будущее направление.

КАК ЭТО ПОМОЖЕТ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ ИЗБЕГАНИЮ?

Иногда кажется, что наши действия автоматичны. Ну, они попросту происходят. Порою мы их даже не замечаем. Но стоит нам начать практиковать осознанность – сначала по отношению к пяти органам чувств, затем наблюдающему «я», а после своему внутреннему ландшафту, – как мы открываем для себя весьма любопытное состояние, в котором будем способны сделать паузу и решить, куда двигаться дальше. Это и есть активное проживание своей жизни, а не пассивное разрешение ей случаться с вами. Если вам кажется, что ваши действия и ответы автоматичны – а это определенно может ощущаться именно так, – вы способы сформировать навык внимательного осознавания, чтобы делать лучший выбор, когда потребуется.

Кроме того, в нас сосредоточено огромное количество информации. Как мы уже говорили, эмоции, мысли и физические ощущения – это и есть информация. Они помогают нам обращать внимание на то, что действительно важно. Они подсказывают, каково нам в наших отношениях, работе и других делах. Если избегать или стараться ускорить анализ этих состояний, мы проиграем. Поговорим об этом подробнее в микронавыке 4.

Микропрактика

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ, ЧТОБЫ ПОНАБЛЮДАТЬ ЗА СВОИМ ДЫХАНИЕМ И ТЕЛОМ

Каждый день выделяйте несколько минут на упражнение из этой главы. Оно не потребует много времени или изнурительных тренировок. Именно ежедневная практика внимательности и медитации разовьет вашу способность наблюдать за собой и извлекать из этого уроки.

Часть вторая. Чувствуйте то, что чувствуете, не убегая прочь

Избегание – это стремление контролировать чувства, которые нам неприятны. Если вы уклоняетесь от какой-то ситуации, вызывающей у вас тревогу, то временно минимизируете беспокойство. Однако избегание не заставит тревогу уйти навсегда. Беспокойство, скорее всего, появится вновь – как бы вы ни старались держаться от него подальше. К сожалению, не существует волшебной палочки, которая заставила бы тревогу – или другое неприятное чувство – исчезнуть. Но есть альтернатива: научиться проживать чувства, даже когда они доставляют беспокойство.

«Чувствовать то, что чувствуете» звучит довольно абстрактно. Ситуация прояснится, если разобраться, что такое эмоции. Это ваши естественные, сформированные эволюцией реакции на внешний мир. Эмоции подсказывают, с чем вы столкнулись – с чем-то приятным, смешным, пугающим или ужасающим. Не будь эмоций, мы не обладали бы всей информацией. Вспомните, когда последний раз ум убеждал вас, исключительно по собственной инициативе, что вы отлично проводите время. Подозреваю, вы не сможете вспомнить. Интеллект не сообщает, счастливы мы, опечалены, насторожены, злы и так далее. Это делают наши эмоции!

С помощью микронавыка 4 вы научитесь определять компоненты своих эмоций – мысли, ощущения, побуждения, которые их вызывают, – и глубже в них разберетесь. Когда это произойдет, эмоции станут менее загадочными и пугающими. Они превратятся в опыт, к которому мы должны стремиться, вместо того чтобы избегать. Микронавык 5 продолжит начатую работу с помощью простого упражнения по наблюдению и описанию эмоций.

Обращение к чему-то неприятному, особенно связанному с чем-то для вас важным, называется принятием – к нему мы обратимся в микронавыке 6. Принятие подразумевает, что вы впускаете в свою жизнь все чувства и внешние события, не пытаясь от них скрыться. Вы отпускаете то, что не можете контролировать, и направляете энергию туда, куда стоит, – и осознаёте разницу.

Как результат, поймав себя на избегании, вы сможете заметить, что дискомфорт, который хочется контролировать, вам не враг. Вы сможете приблизиться к нему через наблюдение, позволить ему существовать и даже вдыхать его своей болевой точкой и окружающим ее участком, как будет показано в микронавыке 7. Пройдя через это, вы преобразите свои отношения с дискомфортом. Неприятное чувство больше не будет казаться преградой. Вы сможете перестать защищаться от него и двинуться в новом направлении, даже если предпочли бы его избегать.