Читать книгу "Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен"

1. Сосредоточьтесь на желаемом – или на том, что вселяет в вас страсть и целеустремленность.

2. Ограничьте или исключите бесполезные, но активирующие выработку дофамина занятия или вещества, так как они истощают ваши центры удовольствия.

3. Сосредоточьтесь на полезных занятиях, повышающих уровень дофамина и укрепляющих мозг.

4. Наполняйте каждое мгновение жизни смыслом и целеустремленностью.

5. Не забывайте, что жизнь конечна.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:03–30 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда мне нужно поработать, я перевожу смартфон в режим «не беспокоить» для большей сосредоточенности и защиты от перепадов настроения от отвлекающих факторов.

2. Когда я еду на работу в поезде или в автобусе, то перечитываю упражнение «Чудо одной страницы» и спрашиваю себя: «Смогу ли я сегодня сделать то, что хочу?»

3. Когда я расстраиваюсь из-за чего-то, случившегося за день, то спрашиваю себя: «Имеет ли это непреходящую ценность?»

4. Когда на улице солнечно, я отправляюсь на прогулку, чтобы повысить уровень витамина D.

5. Когда я пью кофе или чай поутру, то думаю о трех вещах, за которые я испытываю благодарность.

6. Раз в неделю я смотрю кинокомедию для повышения уровня дофамина.

7. Перед сном я записываю один согласующийся с моей целью в жизни поступок, который совершил сегодня.

Часть 5
Питание

Мозг и разум нуждаются в постоянном источнике энергии, чтобы управлять вашей жизнью. Думайте о питании как об аккумуляторной батарее, которая наполняет вас энергией. Определенные продукты могут быть очень вкусными сейчас, но вредными в долгосрочной перспективе; другие помогают вам чувствовать себя лучше сейчас и впоследствии. В главе 9 мы рассмотрим оптимальную диету для того, чтобы быстро почувствовать себя лучше, и я расскажу о том, как научиться любить еду, которая любит вас. В главе 10 мы обратим внимание на нутрицевтики (пищевые добавки, полезные для здоровья) и обсудим те, которые усиливают вашу сосредоточенность, память и настроение – сейчас и в течение всей жизни.

Глава 9
Лучший рацион, лучшая жизнь
Еда, которая поможет вам отлично себя чувствовать сейчас и потом

Настоящее «оружие массового уничтожения» – это интенсивно переработанные, сдобренные пестицидами и высокогликемические пищеподобные субстанции в пластиковых контейнерах.

«СПАСЕНИЕ ПАМЯТИ»

С помощью моей жены и коллеги я променял фастфуд на полезные продукты. Сначала я сильно опасался, что останусь голодным и что позывы к еде вернут меня к прежним привычкам и огромным порциям. Но потом случилось нечто поразительное: мои голодные позывы исчезли буквально за одну ночь. Я и понятия не имел, что полезная еда может быть такой вкусной! Словно кто-то щелкнул переключателем в моем мозге!

РИК, КОТОРЫЙ СБРОСИЛ 45 КГ ВЕСА ЗА ГОД И ДЕРЖАЛСЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЯТИ ЛЕТ

53-летний Виктор страдал от хронической тревоги, депрессии и бессонницы на протяжении десятилетий. Он посещал эндокринологов, психиатров, кардиологов и специалистов по проблемам сна, но ему не становилось лучше. Он пробовал разные препараты после попытки самоубийства, но ничто не помогало.

Одна из стратегий, часто применяемых в клинике Амена, заключается в изменении пищевого рациона пациентов. Мы помогаем выбирать продукты, которые питают их мозг и тело – такие как цветные овощи и фрукты наряду со здоровыми белками и жирами, – и временно устраняем все потенциально вредные продукты, вызывающие негативные реакции в организме, такие как глютен, молочные продукты, злаки, соя, пищевые красители, консерванты и искусственные подсластители. Я впервые услышал об этой идее 25 лет назад от моего друга, доктора Дорис Рапп, которая наблюдала значительные улучшения у детей с СДВГ, повышенной агрессивностью и даже аутизмом, когда они исключали из рациона такие продукты. Впоследствии я познакомился с большим количеством исследований в научных журналах, таких как Lancet, где сообщалось о пользе диетического вмешательства[254]. Некоторые из наших пациентов противились этому – как вы помните, мозг не любит изменения, – но мы заверяли их, что при добросовестном применении эта стратегия будет более эффективной, чем все остальное, что они пробовали до сих пор.

Как и большинство моих коллег, в медицинском колледже я получил минимальное образование в области питания – примерно два дня из 140 недель, необходимых для получения медицинской степени. Это совершенно ненормальное состояние дел с учетом того, что 75 % денег, выделяемых на государственное здравоохранение в США, тратится на лечение хронических, легко предотвращаемых заболеваний[255], проистекающих из нашего питания и образа жизни. Исследования показывают, что это является причиной 90 % заболеваний диабетом второго типа, 80 % коронарных расстройств, 70 % инсультов и 70 % случаев рака прямой кишки[256]. Нездоровое питание также ассоциируется с депрессией[257], тревожным расстройством[258], СДВГ[259], деменцией[260] и даже самоубийством[261]. Но есть и хорошие новости: здоровое питание для мозга оказалось эффективным лечением для депрессии[262], СДВГ[263] и снижения когнитивных способностей[264].