Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

1 столовая ложка (или больше) оливкового масла;

1 банка (420 г) предварительно промытой консервированной черной фасоли;

½ чайная ложка молотого тмина;

½ чайная ложка сушеного орегано;

¼ чайная ложка молотого лаврового листа;

соль и перец по вкусу;

2 столовые ложки острого соуса Herdez или любого другого острого соуса.

1. Поджаривайте на среднем огне лук и чеснок в оливковом масле 4 минуты, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, но не подрумянятся.

2. Продолжая помешивать, добавьте фасоль и пассеруйте еще 3–5 минут. Следите за тем, чтобы овощи не пригорали; в случае необходимости долейте немного воды или оливкового масла.

3. Растолките фасоль в пюре.

4. Добавьте тмин, орегано, лавровый лист, соль и перец по вкусу; все перемешайте.

5. В последнюю очередь добавьте острый соус Herdez или любой другой острый соус.

Совет. Используйте мелкую красную, а не обычную красную фасоль, по форме напоминающую почки.

Гигантская фасоль в томатном соусе по рецепту Микеле Шиколоне

Микеле Шиколоне написал много книг об итальянской и средиземноморской кухне, в том числе ряд сборников кулинарных рецептов. Рецепт этого вкусного блюда взят из опубликованной в 2013 году книги The Mediterranean Slow Cooker («Рецепты средиземноморской кухни для мультиварки»).

8 порций

450 г сухой гигантской фасоли или фасоли лима, предварительно замоченной и промытой;

2 столовые ложки оливкового масла;

2 крупные мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого лука (примерно 3 стакана);

2 средних нарезанных кубиками стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками (примерно ⅔ стакана);

3 больших мелко нарезанных зубка чеснока;

¼ стакана томатной пасты;

соль и свежемолотый перец по вкусу;

7 стаканов воды;

красный перец на кончике ножа;

1 лавровый лист;

1 чайная ложка сушеного орегано;

½ чайной ложки сушеного тимьяна;

1 стакан (около 230 г) размятого сыра фета;

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей петрушки.

1. Залейте фасоль холодной водой так, чтобы она покрыла ее на несколько сантиметров и оставьте на 6 часов при комнатной температуре или в холодильнике на ночь.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло и обжарьте в нем лук, сельдерей и морковь до мягкости в течение 10 минут, помешивая. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Потом добавьте томатную пасту, 1 столовую ложку соли и перец по вкусу.

3. Долейте воды, добавьте красный перец, лавровый лист, орегано и тимьян. Доведите смесь до кипения и вылейте в большую емкость мультиварки.

4. Высыпьте туда же фасоль. Накройте крышкой и готовьте при низкой температуре от 6 до 8 часов до мягкости. Добавьте по вкусу недостающие приправы.

5. Перед подачей на стол выньте лавровый лист. Если жидкости получилось слишком много, растолките часть фасоли до консистенции соуса. Добавьте сыр и перемешайте. Украсьте блюдо мелко нарезанной петрушкой. Подавайте его горячим.

Рагу из нута с курицей по рецепту Марка Биттмана

В этом блюде от Марка Биттмана используется один из самых любимых видов бобовых на островах Сардиния и Икария, но приправы взяты из кухни Северной Африки. В рецепт были внесены небольшие изменения, чтобы в нем было меньше мяса, как того требует система питания долгожителей.

6 порций

4 стакана промытого вареного или консервированного нута;

2 стакана отвара фасоли, овощного бульона или воды;

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

1 столовая ложка нейтрального растительного масла (без вкуса и запаха), такого как масло виноградных косточек или канолы;

6 куриных ножек без кожицы;

1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1 средний мелко нарезанный стебель сельдерея (примерно ¼ стакана);

1 средняя нарезанная кубиками морковь (около ⅓ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 чайная ложка измельченного свежего имбиря;

1 чайная ложка молотого кориандра;

2 чайные ложки молотого тмина;

2 стакана помидоров, очищенных от кожицы и семян и мелко нарезанных (можно использовать консервированные помидоры вместе с соком);

мелко нарезанная свежая кинза или петрушка (для украшения).

1. Сваренный предварительно нут поместите в кастрюлю с отваром, посолите, поперчите и поставьте на медленный огонь.

2. Налейте масло в большую глубокую сковороду и поставьте на средний огонь. Подрумянивайте куриные ножки с двух сторон в течение 15 минут; посолите и посыпьте перцем, переложите в сотейник и поместите в разогретую до 200 градусов духовку.

3. Очистите сковороду от нагара и слейте лишний жир, оставив примерно 3 столовые ложки. Уменьшите огонь до среднего и выложите на нее лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте овощи до мягкости примерно 10 минут.

4. Добавьте чеснок, имбирь, кориандр, тмин и помидоры и пассеруйте, помешивая, еще 5 минут. Добавьте смесь в кипящий нут.

5. Через 15 минут после того, как поставили, проверьте готовность куриного мяса. (Курица готова, если из небольшого разреза, сделанного у кости, вытекает прозрачная жидкость.) Выньте готовые ножки из духовки.

6. Выложите нут и овощи на большое глубокое блюдо. Сверху положите курицу, посыпьте кинзой или петрушкой и подавайте на стол.

Фасоль чили нон карне (без мяса) по рецепту Марка Биттмана

Этот рецепт в несколько измененном виде позаимствован из книги How to Cook Everything («Как приготовить все») известного американского журналиста Марка Биттмана, пишущего о питании. По словам автора, для него фасоль чили – это «медленно сваренная красная фасоль, приправленная тмином и перцем чили», а не различные вариации этого блюда с мясом. Это кушанье можно готовить с другими сортами фасоли или их смесью. Марк рекомендует смешивать красную, розовую и белую фасоль, фасоль пинто, а также фасоль каннеллини. Подавайте это блюдо с рисом, кукурузными лепешками или цельнозерновыми крекерами и острым соусом.