Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

½ чайной ложки соуса лизано или вустерского соуса;

½ чайной ложки соли;

4 булочки для гамбургера из цельнозерновой муки;

½ стакана соуса сальса с авокадо или соуса пико-де-гальо;

4 небольших листа салата ромен;

4 ломтика зеленого сладкого перца (по желанию);

4 тонких кольца красного лука (по желанию);

антипригарный спрей.

1. Выложите фасоль, сухарики, острый соус из красного перца, чеснок, соус лизано или вустерский соус, тмин и соль в большую миску. Разомните ингредиенты толкушкой в однородную массу. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на полчаса.

2. Нанесите антипригарный спрей на решетку газового гриля, накройте крышкой и нагрейте до высокой температуры. Или нанесите антипригарный спрей на поверхность сковороды-гриль и поставьте ее прогреваться на умеренно сильном огне на несколько минут.

3. Вымытыми мокрыми руками сформируйте из фасолевой смеси четыре лепешки диаметром около 13 сантиметров и толщиной примерно 1 сантиметр. Поджаривайте их на гриле примерно 6 минут до образования хрустящей корочки. Один раз переверните.

4. Выложите лепешки на нижнюю часть булочек и полейте двумя столовыми ложками соуса сальса с авокадо или пико-де-гальо. Сверху положите салат и накройте половиной булочки. При желании украсьте ломтиками перца и кольцами лука.

Совет. Начинку для бургеров можно готовить из смеси фасоли пинто и черной фасоли.

Совет. Если у вас есть гриль или сковорода-гриль, поджаривайте булочки для бургеров мякотью вниз примерно 1 минуту до легкого подрумянивания.

Вегетарианское рагу из черной фасоли и картофеля

Если вы любите острые блюда, используйте порошок острого перца чили или даже чистый порошок чили анчо. Если предпочитаете менее острый вкус, сыпьте меньше перца или вообще замените его неострой паприкой или даже сладкой копченой паприкой.

6 порций

1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 3½ стакана);

3 стакана вареной или консервированной черной фасоли;

3 стакана овощного бульона;

2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля (около 600 г);

1 стакан вареной или консервированной красной фасоли;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками красного картофеля (примерно 340 г);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 чайные ложки молотого перца чили;

1 чайная ложка молотого тмина;

½ чайной ложки соли;

1 нарезанный красный сладкий перец (для украшения);

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения);

мелко нарезанные листья кинзы (для украшения).

1. Перемешайте все ингредиенты и долейте бульон в емкость мультиварки объемом 5–6 литров. Накройте крышкой и варите в течение 4 часов при высокой температуре и 8 часов при низкой.

2. Выложите рагу в глубокие тарелки и посыпьте нарезанным сладким перцем, зеленым луком и кинзой.

Запеканка из белой фасоли и корнеплодов

Это вегетарианское основное блюдо очень подходит для холодного зимнего вечера. Остатки можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике два дня или в морозильной камере примерно четыре месяца.

6 порций

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 3½ стакана);

2 стакана вареной или консервированной большой северной фасоли;

2 стакана вареной или консервированной фасоли каннеллини;

2 крупные очищенные и нарезанные кубиками по 1 см моркови;

1 крупная репа (примерно 200 г);

1 крупный очищенный и нарезанный кубиками по 1 см корень пастернака (примерно 115 г);

½ стакана овощного бульона;

1 чайная ложка сушеного орегано;

не больше 1 чайной ложки сушеного молотого кайенского перца;

½ чайной ложки соли;

1 стакан молотых сухарей из свежего цельнозернового хлеба;

3 чайные ложки мелко нарезанных листьев свежей петрушки.

1. Установите решетку в нижней трети духовки и разогрейте духовку до на 200 градусов.

2. В большом чугунном казане или форме для запекания нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 5 минут до мягкости, часто помешивая. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 20 секунд до появления запаха.

3. Добавьте и перемешайте помидоры, оба вида фасоли, морковь, репу, пастернак, бульон, орегано, кайенский перец и соль. Увеличьте огонь и доведите до кипения. Накройте крышкой и поставьте в духовку запекать на 40 минут.

4. Тем временем нагрейте еще 1 столовую ложку оливкового масла в небольшой сковороде на среднем огне. Всыпьте измельченные сухарики и петрушку на сковороду и помешивайте до загустения. После этого снимите с огня.

5. Обжаренные сухарики с зеленью выложите равномерным слоем на запеченные овощи и подержите их в духовке без крышки еще 20 минут до подрумянивания. Дайте блюду остыть примерно 5 минут, прежде чем раскладывать его по тарелкам и подавать на стол.

Совет. Если вы не любите пастернак, замените его небольшой сладкой картофелиной, очищенной от кожуры и нарезанной кубиками.

Свинина с бобами

Свинина с бобами – это почти такое же традиционное американское блюдо, как и яблочный пирог. Тем не менее это кушанье входит в рацион обитателей «голубых зон» как праздничное. В нем присутствует небольшое количество свинины для вкуса. Мне нравится приправлять его темным пивом, но подойдет и любой другой сорт, за исключением шоколадного и малинового