Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

Нам часто приходится слышать слова избыточный вес и ожирение. Давайте разберемся, что же они означают на самом деле. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, избыточный вес означает, что для своего роста вы весите слишком много и этот лишний вес приходится на жир, мышцы, кости, воду или их сочетание. Ожирение же означает, что у вас слишком много телесного жира. Как избыточный вес, так и ожирение становятся следствием того, что человек ест слишком много. Если вы страдаете избыточным весом и/или ожирением, то это свидетельствует о том, что вы съедаете больше калорий, чем расходуете, и происходит так, скорее всего, уже далеко не первый год.

Если вы хотите похудеть, следует съедать меньше и сжигать больше калорий и делать это, возможно, на протяжении не одного года. В современном мире, где все хотят получить немедленный результат, мысль о том, что для серьезных изменений требуется достаточно продолжительное время, пугает не на шутку. Однако если вы хотите настоящих перемен и долгосрочного результата, то, уверяю вас, это возможно – при условии, что вы будете в точности следовать намеченному плану.

Ускоренная программа заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.

Важно понимать, что вес вы набирали постепенно, один килограмм за другим, и точно так же вы будете от него избавляться: постепенно, один килограмм за другим. Чем больше веса вы набрали за все эти годы, тем дольше времени уйдет на то, чтобы избавиться от этих лишних килограммов. Для того чтобы хорошенько похудеть, вам придется не на шутку постараться!

Когда вам надо сбросить 15, 25 или даже 40 килограммов, вы должны понимать заранее, что путь предстоит долгий. Поэтому следует помнить, что придется изрядно попотеть, чтобы максимально быстро добиться поставленной цели.

Мы привыкли сравнивать риск с потенциальной наградой. Если мы чем-то рискуем – например, решив серьезно изменить свою жизнь, на что потребуется немало времени и сил, – нам важно понимать, что именно мы получим в награду. То есть, если вы решили сбросить 20 килограммов и уже неделю или две питаетесь совершенно по-новому, то чем быстрее уходят лишние килограммы, тем больше будет у вас мотивации продолжать питаться в том же духе и тем вероятнее, что вы своего добьетесь.

Если вам нужно похудеть более чем на 15 килограммов, от вас потребуется стопроцентная отдача. Когда у вас всего 2–3 или даже 5 килограммов лишнего веса, то, даже если вы теряете всего полкилограмма-килограмм за неделю, вы все равно быстро доберетесь до намеченной цели. Чтобы сбросить больше веса, потребуется больше и времени, и усилий. Однако и награда будет куда более существенная: невероятный прилив энергии и удивительной уверенности в себе. Поверьте, оно того стоит!

Если хотите серьезных результатов – готовьтесь к большой работе.

Как ускорить изменения

Пересмотрите свой рацион

• Замена блюд. Если вы хотите испытать себя по-настоящему, если вам нужно сбросить более 20 килограммов, то несколько раз в неделю вместо завтрака или ужина выпивайте питательный смузи (см. гл. 18). Почему именно на ужин или завтрак? Согласно моему опыту, с обедом у людей возникает меньше всего проблем. В обед мы, как правило, внимательно следим за тем, что оказывается у нас в тарелке, и наиболее тщательно придерживаемся рекомендаций по правильному питанию. Вместе с тем именно на ужин люди чаще всего и начинают объедаться. Завтрак же люди частенько пропускают, подвергая свой организм жестким испытаниям вредными продуктами питания в следующие приемы пищи.

• Для того чтобы заменить полноценные приемы пищи смузи, попробуйте добавлять в них питательный протеиновый порошок или перекусывайте питательными батончиками (автор имеет в виду веганские протеиновые батончики, которые можно купить в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.). Оба варианта содержат поразительное количество белка и обладают удивительно приятным вкусом. Это отличный способ ускорить ваше похудение. Если вы хотите немного ускориться, то решите, будете вы заменять завтрак или ужин, и придерживайтесь намеченного плана!

• Если вам нужно сбросить больше 25 килограммов, попробуйте более агрессивный подход: минимум четыре раза в неделю вместо ужина выпивайте стакан травяного сока. Начинайте свой день со смузи на завтрак, готовьте обед из предложенных в плане питания рецептов, а затем, вечером, выпивайте свой любимый травяной сок. Добавьте к этому 30–45 минут упражнений для укрепления сердца и сосудов, и вы увидите потрясающие результаты – будете терять до килограмма за два дня.

• Смените углеводы. Как вы знаете, в рамках программы «Измени себя за 22 дня» вам предлагается питаться пищей, соотношение углеводов, жиров и белков в которой составляет 80/10/10 соответственно. Если вам нужно изрядно похудеть, то немного переиграйте свое меню и ешьте более плотные, содержащие большое количество углеводов блюда не на ужин, а на обед. Ваш организм будет использовать свои собственные внутренние ресурсы (жировые запасы!) для пищеварительного процесса и восстановления тканей ночью, а не углеводное топливо, которым вы обычно заправляетесь во время ужина.

• Краткосрочное голодание. Вам нужно сбросить больше 25 килограммов? Попробуйте краткосрочное голодание.[56] На самом деле мы практикуем краткосрочное голодание каждый день, и это происходит во время сна. Краткосрочное голодание предлагает вам просто немного увеличить этот промежуток времени без еды. На протяжении вот уже более 80 лет врачи и ученые продолжают изучать полезные свойства уменьшения количества потребляемых калорий за счет отказа от некоторых приемов пищи. Не нужно бояться время от времени пропускать обед или ужин, если вы хотите добиться более быстрого результата с нашей программой. Перед тем как приступить к любой программе похудения, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Измените свои тренировки

• Упражнения для укрепления сердца. Чтобы добиться более быстрого похудения, вам придется повысить интенсивность своих тренировок. По максимуму используйте предложенные упражнения. Шесть раз в неделю в течение 45–60 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца, да так, чтобы хорошенько пропотеть, даже если это будет всего лишь ходьба быстрым шагом.

• Составьте себе план и придерживайтесь его. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются мои клиенты, – это выделить время в своем напряженном графике для того, чтобы регулярно посещать спортзал. Лично я обожаю утренние тренировки, потому что по утрам всегда можно найти время – нужно лишь встать немного пораньше, в то время как вечерние тренировки запросто можно пропустить из-за работы или других внезапно возникших дел. Если вы хотите постоянства и вам сложно найти время, то решение простое: просыпайтесь на час раньше.