Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

2. Задержитесь в этом положении тридцать секунд, напрягая мышцы пресса и рук.

Для начинающих: если вам тяжело делать упражнение, можно опереться на колени.

8. Боковая планка

Боковая планка, как и обычная, отлично подходит для укрепления мышц пресса, а также увеличения выносливости мышц и тренировки чувства равновесия.

1. Лягте на бок, полностью вытянув и выпрямив ноги.

2. Подоприте корпус рукой, которая ближе всего к полу, и полностью вытяните ее от плеча.

3. Приподнимите бедра, чтобы ваше тело, от головы до лодыжек, образовало прямую линию.

4. Задержитесь в таком положении в течение тридцати секунд.

5. Повторите с другой стороны.

Бросьте вызов самому себе! Сколько времени у вас уходит, чтобы закончить всю тренировку? В следующий раз попробуйте управиться быстрее. Я часто предлагаю своим клиентам тренировки, состоящие из этих упражнений, и для самых стойких я засекаю время, чтобы они действительно на славу потрудились.

Вам этого мало? Выполните 100 упоров с приседом, 200 приседаний, 300 отжиманий и четыре раза планку (по одной минуте) подряд. Сколько времени вам на это потребуется? Попробуйте улучшить свой результат в следующий раз!

Используйте растительный белок для наращивания мышц

Когда вопрос касается здоровья, то питание и спорт идут рука об руку. Углеводы и жиры дают нам всю необходимую энергию, в то время как для наращивания мышечной массы не обойтись без растительного белка!

Мне приходилось работать со многими людьми, которые переживали, что организм будет испытывать дефицит белка. Поверьте, сбалансированный растительный рацион питания содержит ровно столько белка, сколько требуется организму, кроме того, для наращивания мышечной ткани растительный белок гораздо предпочтительнее животного. Выполняя физические упражнения, мы способствуем созданию в мышцах очагов воспаления. Когда происходит восстановление после тренировки, организм пытается снизить это воспаление, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление в пищу мяса только усугубляет воспалительный процесс.[54] Мясо обходится вашему организму слишком дорого.

Растительный рацион питания позволяет организму восстанавливаться, не будучи подверженным воспалению.

В ходе одного исследования сравнивалась эффективность белка пшеницы и белка риса, и оказалось, что для наращивания мышечной массы между ними нет практически никакой разницы.[55]

Если вы действительно хотите нарастить крепкие, сильные мышцы, вам следует употреблять больше растительных продуктов питания, так как это поможет смягчить воспалительный процесс в организме. Чем быстрее вы успокоите воспаление, тем скорее организм восстановится, а вы сможете приступить к следующей тренировке.

Вот почему многие спортсмены, такие как троеборцы, которым приходится выдерживать продолжительные испытания, отдают предпочтение растительному рациону питания как потрясающему источнику живительной энергии.

Когда я занимался с Робертом, он учился на дневном отделении и был подающим надежды троеборцем. Роберт искал что-то новое для своих тренировок и решил попробовать программу «Измени себя за 22 дня». Уже на следующий день его пищеварение заметно улучшилось. Он стал лучше спать ночью. Тогда он решил, что нашел что-то интересное! Уже через неделю Роберту для восстановления после тренировок нужно было меньше времени и он стал более выносливым. Через три недели программы Роберт решил, что должен поделиться своим открытием и новым образом жизни со своей семьей и друзьями (за исключением тех, с кем ему предстояло соревноваться).

В отпуске: продолжаем меняться

Не пытайтесь убежать от своей новой жизни в отпуск: возьмите ее с собой! Заслуженные выходные не означают, что у вас есть оправдание, чтобы есть все подряд и забросить тренировки. На самом деле даже наоборот. В отпуске у вас появляется дополнительное время и пространство для того, чтобы перезагрузить свою нервную систему и расслабиться. Так что сосредоточьтесь на своих привычках и придерживайтесь основ здорового образа жизни, пока вы вдали от дома. А еще это отличный повод попробовать новые упражнения. Только подумайте: вы любите тренироваться, так почему бы не сделать физические упражнения полноценной частью своего отпуска?

С выбором места для проведения отпуска вам может помочь анализ того, насколько просто там будет заниматься спортом. Также можно выбрать место, рядом с которым есть спортивный комплекс, или курорт с занятиями йогой.

Выберите гостиницу с возможностью заниматься спортом. Если вы путешествуете по делам или ради удовольствия, то выберите курорт или гостиницу, рассчитанную на людей, ведущих активный образ жизни, чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже вдали от дома. Многие места отдыха сейчас оборудованы спортзалом, студиями йоги, а также прокатом велосипедов.

Изучите расположение национальных парков. Если вы любите ходить в походы, кататься на велосипеде и чувствуете в себе активный настрой, вспомните, что по всей стране разбросано множество парков, которые только и ждут, когда вы приедете их изучать.

Отправьтесь в поездку на велосипеде. Вы можете поехать в отпуск на велосипедах. Проложите маршрут, распланируйте преодолеваемые ежедневно дистанции и отправляйтесь в дорогу.

Откройте для себя что-нибудь новенькое. Вы когда-нибудь пробовали заниматься серфингом, дайвингом, йогой, большим теннисом? Эти виды физической активности являются удивительным сочетанием спорта и веселья. Если вы готовы к новому активному хобби, то за неделю или чуточку больше интенсивных тренировок вы можете стать настоящим профи в новом для вас виде спорта.

Турпоездка с активным отдыхом. Если вы любите туры, то вместо круиза выберите такую поездку, которая предназначена для таких же любителей спорта, как и вы. Цель может быть разная: горный велосипед, йога, дайвинг. Выберите такой вариант, при котором у вас будет возможность посещать любые экскурсии. Существует большое разнообразие всевозможных туров для любого бюджета. Вы не только здорово проведете время, но и сможете привести себя в еще более подтянутую форму за счет выделения дополнительного времени на спорт.

Глава 15

Когда необходимо похудеть

Людям, которым требуется похудеть больше чем на 15 килограммов, ускоренная программа поможет как можно быстрее избавиться не только от лишнего веса, но и от вредных привычек, следствием которых он стал. Питаться только растениями – лучший способ для того, чтобы похудеть и оставаться стройным.