Читать книгу "Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы - Дарин Олиен"

Щепотка смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)

Подрумяньте темпе в духовке в течение 5 минут. Положите нут или фасоль, темпе, морковь и семена в миску среднего размера. При помощи венчика тщательно перемешайте все ингредиенты заправки. Добавьте ½ чашки заправки в салат и снова перемешайте. Добавьте соль и смесь трав по вкусу. В конце бросьте в салат свежие травы и не забудьте оставить немного для украшения блюда.

В 1 порции: 627 ккал, 32 г жиров, 53 г углеводов, 37 г белков

Перекус:

Миндальный рай

На 7 порций

½ чашки миндального масла

½ чашки ванильного кокосового молока (см. рецепт домашнего кокосового молока; к нему можно добавить ваниль)

1 столовая ложка кокосового сахара (подойдет также сироп агавы и мед)

½ чайной ложки корицы

Щепотка гималайской соли

1 зеленое яблоко, нарезанное дольками, или 4 стебля сельдерея (или любые любимые фрукты и овощи)

Смешайте первые пять ингредиентов до получения однородной массы. Переложите в стеклянный контейнер и поместите в холодильник на 4 часа. Намажьте 4 столовые ложки на кусочки яблока или стебли сельдерея и подавайте.

В 1 порции: 307 ккал, 21 г жиров, 23 г углеводов, 7 г белков

Ужин:

Суп из батата

На 2 порции

½ кочана цветной капусты

2 щепотки гарам масалы

1 столовая ложка кокосового масла

1 ½ средних или больших сладких картофелины со шкуркой, нарезанных крупными ломтиками

½ сладкой луковицы, нарезанной кубиками

1 зубчик чеснока

3 ½ чашки фильтрованной воды

½ чайной ложки гималайской соли

2 столовые ложки кедровых орехов или миндаля

Разогрейте духовку до 200 градусов. Порежьте цветную капусту на небольшие кусочки и присыпьте гарам масалой. Разложите цветную капусту на противне с пергаментом и сбрызните кокосовым маслом. Поставьте в предварительно разогретую духовку и готовьте 20–30 минут, до средней мягкости (капуста не должна превратиться в кашу) и золотистой корочки. Выньте из духовки и дайте остыть.

В большую кастрюлю положите батат, лук, чеснок, налейте воду и доведите до кипения. Добавьте гималайскую соль и перемешайте. Уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока картофель не станет нежным. Добавьте готовую цветную капусту и разделите суп на две равные части. Дайте остыть.

В блендере измельчайте половину супа до однородной консистенции. Добавьте ее во вторую, нетронутую, часть и перемешайте. Заправьте солью по вкусу и подогрейте на плите при необходимости. Сверху посыпьте блюдо кедровыми орешками или миндалем.

В 1 порции: 652 ккал, 28 г жиров, 92 г углеводов, 17 г белков

Суточная пищевая ценность: 1802 ккал, 90 г жиров, 200 г углеводов, 68 г белков.

День 9

Завтрак:

Утренний пудинг

На 1 порцию

1 средний авокадо

½ чашки папайи (лучше свежей, но можно и замороженной)

2 столовые ложки замоченных семян чиа

½ чашки кокосовой воды (миндального молока, непастеризованного коровьего молока)

½ столовой ложки сырого меда (или сиропа агавы, стевии)

Положите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и смешивайте до однородной консистенции.

В 1 порции: 441 ккал, 30 г жиров, 44 г углеводов, 10 г белков

Обед:

Рулетики с листовым салатом

2 рулета

4 столовые ложки пасты из сырого кунжута или кешью

2 целых листа салата ромэн, достаточно больших для рулетиков

2 зубчика чеснока, подавленных (по желанию их можно сначала обжарить)

1 столовая ложка тертого имбиря

1 болгарский перец, нарезанный тонкими полосками

1 средний цукини или маленькая хикама, нарезанная тонкими полосками

½ чашки тертой моркови

½ чашки ростков подсолнечника или любых других ростков

2 столовые ложки предварительно замоченного миндаля или арахиса, сырого, слегка обжаренного и молотого

Распределите по 2 столовые ложки пасты из кунжута или кешью по каждому листу салата. Сверху положите слоями все остальные ингредиенты, поделив их поровну, и сверните в рулеты.

В 1 порции: 686 ккал, 30 г жиров, 52 г углеводов, 24 г белков

Перекус:

Быстрый пудинг с авокадо и какао

На 2 порции

Пюре 1 среднего авокадо

½ чашки сырого, неподслащенного 100 %-ного порошка какао

Щепотка порошка кайенского перца

½ чайной ложки меда или другого подсластителя

Положите все ингредиенты в миску и сделайте пюре.

В 1 порции: 234 ккал, 13 г жиров, 25 г углеводов, 7 г белков

Ужин:

Дикий рис с грибами

На 1 порцию

1 чашка дикого риса, приготовленного по инструкции на упаковке, или киноа, амаранта, ростков люцерны, редиса, брокколи

1 чашка грибов, лучше шампиньонов или белых, порезанных по вкусу

2 столовые ложки порубленной кинзы

1 средний помидор (порубить) или 4–5 помидоров черри, нарезанных дольками

2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками

2 столовые ложки замоченного миндаля, истолченного или нарезанного на небольшие кусочки

Морская соль по вкусу

1–2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла

Промойте и отварите дикий рис или его замену. Добавьте грибы, кинзу, помидор, красный лук и миндаль, по желанию. Заправьте морской солью, добавьте оливкового масла и перемешайте.

В 1 порции: 639 ккал, 44 г жиров, 56 г углеводов, 17 г белков

Суточная пищевая ценность: 1999 ккал, 15 г жиров, 177 г углеводов, 57 г белков.

День 10

Завтрак:

Омлет с темпе