Читать книгу "Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы - Дарин Олиен"

Добавьте оставшиеся ингредиенты и варите на медленном огне, накрыв крышкой, примерно два часа. Добавьте заправку по вкусу. Украсьте блюдо тыквенными семечками и подавайте.

В 1 порции: 353 ккал, 11 г жиров, 53 г углеводов, 14 г белков

Суточная пищевая ценность: 1693 ккал, 101 г жиров, 175 г углеводов, 48 г белков.

День 7

Завтрак:

Утренний смузи «Заряд бодрости»

На 1 порцию

½ чашки замоченного миндаля

1 столовая ложка сырого какао

½ авокадо

1 банан

½ чашки свежих листьев базилика (по желанию)

2 столовые ложки свежих листьев мяты

250–350 мл воды

3–4 кубика льда

Залейте воду в блендер, положите лед, добавьте остальные ингредиенты. На высокой мощности смешивайте до однородной консистенции. Миндаль, какао и авокадо – продукты очень питательные, так что не злоупотребляйте ими. Мята и базилик придают смузи приятный вкус, а также улучшают пищеварение. Остальные ингредиенты обладают насыщенным вкусом и богаты питательными веществами. Банан и авокадо придают смузи кремовую консистенцию. Можно убрать какао – тогда получится зеленый утренний смузи.

В 1 порции: 469 ккал, 31 г жиров, 50 г углеводов, 13 г белков

Обед:

Рулетики с хумусом

На 2 порции

1 столовая ложка измельченного красного лука

По ½ чашки нарезанного зеленого и красного болгарского перца

1 чашка нарезанных грибов шиитаке

300 г органического хумуса или хумуса с добавкой из запеченного болгарского перца

1 большая или 2 маленьких тортильи из цельного зерна

1 чашка нарезанной свежей кудрявой капусты

½ авокадо, нарезанного дольками

½ чашки отварной черной фасоли (по желанию)

Смешайте лук, болгарский перец и грибы с хумусом. Положите на лепешку с капустой, авокадо и фасолью. Сверните в рулетик.

Ешьте сырыми или подогрейте в духовке или тостере при температуре 100 градусов в течение 5–10 минут.

В 1 порции: 568 ккал, 24 г жиров, 69 г углеводов, 23 г белков

Перекус:

Домашняя Гуако-любовь

На 2 порции

2 средних авокадо

Для томатного соуса пико-де-гальо (получается примерно 1 чашка)

1 большой свежий органический помидор, порезать кубиками

½ чашки кинзы, порубить

½ чашки сладкого лука, нарезать кубиками

1 столовая ложка лайма, очищенного и нарезанного кубиками

1 перец халапеньо, нарезанный кубиками

В миске среднего размера сделайте пюре из авокадо. В отдельной миске смешайте ингредиенты для соуса пико-де-гальо. Подавайте пюре из авокадо со слегка обжаренными или сырыми органическими чипсами из пророщенной кукурузы (понадобится около 22 штук) и ½ чашки пико-де-гальо.

В 1 порции: 348 ккал, 25 г жиров, 32 г углеводов, 5 г белков

Ужин:

Салат с чечевицей

На 2 порции

1 чашка сухой чечевицы

1 чашка моркови, нарезанной кубиками

½ чашки красного лука, нарезанного кубиками

⅓ чашки зеленого лука, нарезанного тонкими колечками

2 зубчика измельченного чеснока

1 лавровый лист

½ чайной ложки сушеного тимьяна

2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона

½ чашки сельдерея, нарезанного кубиками

½ чашки порубленной свежей кинзы

½ чайной ложки гималайской соли

½ чайной ложки смеси сушеных трав

½ чашки масла авокадо

В кастрюльку положите чечевицу, морковь, лук, чеснок, лавровый лист и тимьян. Добавьте фильтрованной или дистиллированной воды, чтобы она покрывала продукты на 1,5 см. доведите до кипения, уменьшите огонь до слабого и готовьте без крышки 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Следите, чтобы она не превратилась в кашу. Уберите лавровый лист. Добавьте масло авокадо, лимонный сок, сельдерей, петрушку, гималайскую соль и смесь трав. Смешайте и подавайте блюдо, остудив до комнатной температуры.

В 1 порции: 427 ккал, 28 г жиров, 38 г углеводов, 10 г белков

Суточная пищевая ценность: 1812 ккал, 108 г жиров, 188 г углеводов, 51 г белков.

День 8

Завтрак:

Смузи «Оживляющий»

На 1 порцию

½ большого замороженного банана

3 замороженных ягоды клубники

½ чашки свежей петрушки (пригоршня)

½ огурца, нарезанного ломтиками

1 чашка миндального молока или кокосового молока без сахара

щепотка корицы

2 столовые ложки свежемолотых льняных семян

4 кубика льда

Налейте в блендер миндальное молоко и положите кубики льда. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной массы. Совет: если не сможете заморозить фрукты, положите больше льда.

В 1 порции: 216 ккал, 10 г жиров, 32 г углеводов, 7 г белков

Обед:

Салат с темпе

На 1 порцию

100 г темпе, нарезанного маленькими кубиками

½ чашки отварного органического нута (или черной фасоли)

½ чашки тертой моркови

2 столовые ложки семян тыквы

½ чайной ложки гималайской соли

Смесь сушеных трав или универсальная приправа (без соли) по вкусу

2 столовые ложки нарезанной петрушки, укропа, базилика или кинзы

Заправка

На 2 порции

3 столовые ложки веганского майонеза

2 столовые ложки французской или дижонской горчицы

2 столовые ложки замоченных семян чиа

¼ чашки яблочного уксуса

½ чайной ложки гималайской соли

Щепотка красного перца