Читать книгу "Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы - Дарин Олиен"

На 1–2 порции

1 брикет органического темпе из трех злаков (2 чашки)

½ чайной ложки лукового порошка

½ чайной ложки органического соевого соуса или соуса с аминокислотами (Coconut Secret Aminos или Liquid Aminos марки Bragg)

½ чайной ложки гималайской соли

1½ чайной ложки смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)

½ чайной ложки куркумы

½ чайной ложки чесночного порошка

2 столовые ложки пищевых дрожжей

В миске среднего размера разомните темпе вилкой до консистенции омлета. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Готовьте так же, как обычный омлет. Если вы хотите добавить блюду плотности, налейте в сковороду небольшое количество кокосового масла и обжаривайте смесь с темпе на сильном огне 2–3 минуты.

В 1 порции: 533 калории, 18 г жиров, 49 г углеводов, 57 г белков

Обед:

Красное наслаждение с киноа

На 1 порцию

2 столовые ложки ягод годжи или клюквы

1 чашка готовой киноа (или замените киноа ½ чашки замоченных, а затем измельченных орехов кешью; можно использовать и то и другое одновременно)

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 средний помидор

5 оливок каламата, без косточек

1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима или кокосового масла

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

½ чайной ложки гималайской соли

1 огурец, очищенный и нарезанный

2 столовые ложки пищевых дрожжей плюс еще немного для украшения

Положите ягоды годжи в дистиллированную воду и дайте им напитаться. Отожмите лишнюю воду. Положите ягоды в миску, добавьте остальные ингредиенты и как следует перемешайте. Сверху посыпьте дрожжами.

В 1 порции: 642 ккал, 23 г жиров, 87 г углеводов, 23 г белков

Перекус:

Ягодный рай

На 1 порцию

½ чашки черники

½ чашки малины

½ чашки клубники или зерен граната

5 замоченных грецких орехов

В 1 порции: 118 ккал, 5 г жиров, 18 г углеводов, 3 г белков

Ужин:

Пицца от Дарина

1 большая тортилья из пророщенной кукурузы

2 столовые ложки свежего соуса песто или органической томатной пасты

1 столовая ложка веганского майонеза

⅓ чашки киноа (по желанию)

½ зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками

½ красного сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками

½ цукини, нарезанного кубиками

2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками

1 столовая ложка базилика

Универсальная приправа (без соли)

2 столовые ложки сухих дрожжей, плюс еще немного для украшения

2 листа кудрявой капусты

½ помидора, нарезанного ломтиками

Слегка подогрейте лепешку в духовке, выньте, распределите по ней песто или томатную пасту. Выложите слоями киноа, перцы, цукини, лук и базилик; посыпьте приправой и дрожжами. Сверху распределите тонкий слой майонеза, добавьте листья кудрявой капусты и ломтики помидора. Снова посыпьте дрожжами. Готовьте в духовке 20–25 минут при температуре 160 градусов или в дегидраторе в течение двух часов при температуре 60 градусов или три часа при 50 градусах.

В 1 порции: 650 калорий, 32 г жиров, 69 г углеводов, 20 г белков

Суточная пищевая ценность: 1943 ккал, 78 г жиров, 223 г углеводов, 103 г белков

Средняя суточная пищевая ценность за десять дней: 1730 ккал, 94 г жиров, 188 г углеводов, 60 г белков.

Ниже я даю несколько рецептов, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.

Как замочить миндаль и другие орехи

Залейте сырой органический миндаль дистиллированной водой, так, чтобы она полностью покрывала орехи, и оставьте на ночь (8–12 часов). Промойте один-два раза, чтобы избавиться от вредных веществ и крахмала. Храните в стеклянном контейнере в холодильнике.

Как измельчить льняное семя

Положите в кофемолку и измельчите, как кофейные зерна.

Миндальное молоко

1 чашка замоченного миндаля (см. выше) или других замоченных орехов по желанию

4 чашки воды

1 чайная ложка меда, стевии, или сиропа агавы, якона

½ чайной ложки ванильного экстракта, кардамона или корицы

В мощном блендере смешайте воду и орехи. Пропустите получившуюся массу сначала через сито, потом через марлю. (Остатки можно высушить и добавить в другие блюда, например, в безглютеновый хлеб.) Подавайте сразу или храните в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике.

По тому же рецепту можно приготовить молоко из грецких орехов, фундука, бразильских орехов и кешью.

Кокосовое молоко

1 чашка органической кокосовой стружки/хлопьев или сушеной мякоти кокоса

2 чашки горячей дистиллированной воды

Замочите кокос в горячей воде. Дайте остыть до комнатной температуры, а затем хорошенько перемешайте и измельчите в мощном блендере. Протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу. Остатки можно использовать для приготовления безглютенового хлеба и многих других блюд.

Получить молоко из свежего кокоса (убедитесь, что он спелый), намного сложнее, но результат стоит того. Аккуратно по кругу вырежьте верхушку кокоса и вытащите этот кусочек. Слейте кокосовую воду в блендер. Соскребите со стенок кокоса как можно больше мякоти и тоже отправьте в блендер. Перемешайте на высокой скорости, протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу.

Замоченные семена чиа

Положите 5 столовых ложек органических семян чиа в стеклянный кувшин или горшочек и залейте 4 чашками дистиллированной воды. Встряхните, дайте семенам осесть в течение 1 минуты, снова встряхните и уберите в холодильник. Спустя 8–12 часов семена приобретут желеобразную консистенцию – значит, они готовы к употреблению. Можно хранить в холодильнике 7 дней.

Используйте чиа в салатах и смузи или приготовьте быстрый напиток, смешав с соком половины органического апельсина прямо в стакане.