Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

Данные упражнения способствуют сжиганию калорий и ускоряют метаболизм, а также стимулируют работу сердца и легких. Когда вы хорошенько пропотеете и почувствуете, как потрудились ваши легкие и ваше сердце, то поймете, что тренировка прошла не зря.

Несколько способов заставить сердце поработать и при этом получить удовольствие:

• Ходить пешком

• Совершать легкую пробежку

• Бежать

• Бегать на коротких дистанциях

• Прыгать через скакалку

• Ездить на велосипеде

• Плавать

• Заниматься греблей

Для дополнительной нагрузки: следите за временем! Стремиться выполнить каждый подход как можно быстрее – отличный способ хорошенько себя нагрузить.

Силовые упражнения

Выполняются по четным дням.

Варианты тренировки по степени подготовки:

• Новички: 10 повторений упражнений 1–7 (3 подхода)

• Средний уровень подготовки: 15 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Очень хороший уровень подготовки: 25 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Вызов титанам: 100 упоров, присев; 200 приседаний, 300 отжиманий, четыре планки (по одной минуте) подряд за минимальное время. Каждый раз старайтесь улучшить свой результат.

Я всегда был большим поклонником упражнений с использованием веса собственного тела, еще с тех пор, как метил на Президентский кубок за хорошую спортивную подготовку. Для силовых тренировок предлагаю вам простые и легко выполнимые упражнения, для которых не понадобится совершенно никакой дополнительный инвентарь. Да, именно так! Вам не придется покупать ни абонемент в дорогостоящий фитнес-клуб, ни тренажеры по заоблачным ценам. Понадобится лишь желание измениться!

Следующие 22 дня вы будете выполнять простые, но эффективные упражнения. Двигаясь, не забывайте следить за своим дыханием: вы должны делать вдох во время эксцентрической (легкой) фазы движения и выдох во время концентрической (тяжелой) фазы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы эта серия упражнений вошла у вас в привычку, – не забывая о том, что, придерживаясь постоянства и последовательности в своих действиях, вы делаете лучшее, что только можно придумать, для своего тела и заботитесь о здоровье.

Ниже приведен список моих самых любимых упражнений с использованием веса собственного тела.

1. Берпи

Берпи – это аэробное упражнение, в котором задействовано все тело. Из стоячего положения вы присаживаетесь, затем принимаете упор лежа, затем снова присаживаетесь и снова выпрямляетесь. Выполнять его следует как можно быстрее, и ваши движения должны быть легкими, плавно перетекающими одно в другое. Нужно почувствовать, как по телу разливается приятное тепло.

1. Встаньте в положение стоя.

2. Опуститесь в положение сидя, упершись руками в пол.

3. Отбросьте ступни назад, не сгибая руки в локтях, приняв упор лежа.

4. Вернитесь резким движением в положение сидя, не отрывая рук от пола.

5. Вернитесь в исходное положение стоя, вытянув руки вверх над головой.

2. Приседания с выпадом

Одно из моих любимых упражнений для мышц нижней части тела. Приседания с выпадом нацелены на квадрицепсы, задние мышцы поверхности бедра и мышцы кора. Кроме того, они развивают чувство равновесия.

1. Примите положение стоя. Положите одну ногу на расположенную за спиной скамейку или коробку, другую ногу вытяните вперед, не сгибая в колене, плотно приживая стопу к полу.

2. Медленно опустите корпус (ступня передней, опорной ноги должна быть достаточно далеко от вас, чтобы колено опорной ноги оставалось на одном уровне с лодыжкой во время выполнения полного движения вниз), пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу.

3. В нижней точке напрягите бедра и вернитесь в исходное положение, перенеся вес тела на пятку.

Совет. Спина должна оставаться прямой во время выполнения всего упражнения.

4. Приседания

Комбинированное упражнение, в котором задействованы мышцы всего тела, направлено в первую очередь на проработку мышц бедра, а также икр и мышц кора. Движение очень простое, но во избежание травм и для максимальной эффективности его следует выполнять правильно. Приседания идеально подходят, чтобы накачать ноги и бедра. Двигайтесь осмысленно – гравитация не должна делать всю работу за вас!

1. Поставьте ноги на ширине плеч (руки должны быть вытянуты прямо перед вами во время выполнения всего движения).

2. На вдохе опустите ягодицы до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя свои ягодицы вперед и вверх.

5. Отжимания

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений с использованием веса собственного тела и отличный показатель уровня общей физической подготовки. Отжимания прорабатывают мышцы груди, а также трицепсы, мышцы плеч и кора, переднюю зубчатую мышцу и придают мышцам выносливость.

1. Примите упор лежа (ступни и ладони на полу на ширине плеч, тело вытянуто в прямую линию).

2. На вдохе согните руки в локтях и опускайте корпус вниз, пока не коснетесь грудью пола (слегка).

3. На выдохе верните корпус в исходное положение.

6. Обратные отжимания от стула

Обратные отжимания от скамьи уже долгое время удерживают свою популярность в спортзалах по всему миру за счет своей эффективности и простоты. В ходе этого упражнения прорабатываются трицепсы, а также мышцы спины, плеч и шеи. Обратные отжимания от скамьи или стула являются отличным способом придать рельефность задней поверхности рук и красивую форму плечам!

1. В начальной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони плотно прижаты к скамье или стулу у вас за спиной.

2. Вытяните ноги прямо перед собой (или положите их на другую скамью, чтобы усложнить задачу).

3. Начните сгибать руки в локтях, чтобы нижняя часть тела опустилась ниже скамьи, а плечевые части рук оказались параллельны земле.

4. Напрягите трицепсы и поднимите корпус в изначальное положение, полностью вытянув руки.

7. Планка

Планка – прекрасное упражнение для наработки мышц кора, также оно помогает разрабатывать чувство равновесия и повышает выносливость мышц.

1. Примите упор лежа на предплечьях. Ноги и спина должны образовывать единую прямую линию.