Читать книгу "Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг"

Сильнее всего вес увеличивается в определённый короткий период года, во время праздников. От Дня благодарения до Нового года всего шесть недель, но на это время приходится примерно две трети годового увеличения веса на 600 г (в среднем).

Набор веса неодинаков в течение года, и усилия для его снижения также должны варьироваться. Нужна стратегия, которая позволит увеличить потерю веса в одни периоды и удержать вес в другие. Постоянная диета с ограничением калорий не соответствует циклу изобилия и голода и обречена на провал.

Бывают времена, когда нужно много есть. Бывают времена, когда, наоборот, нужно практически не есть. Это естественный цикл жизни. Большинство крупных религий признают это, предписывая изобильную пищу в определённое время – например, на Рождество – и пост в другое время – к примеру, Великий пост. Древние цивилизации также знали об этом простом ритме жизни. Когда собирали урожай, было время пиров. Но зимой часто постились.

Источник: Yanovski et al., “A Prospective Study of Holiday Weight Gain”

Рис. 15.1. Основная часть годового набора веса приходится на праздники в конце года – как и всегда, мы отмечаем их с обильной едой

В Луизиане еда – значительная часть общественного устройства и наследия. После того как я встроил голодание в свой режим дня, я осознал важность «пиров» с совершенно новой точки зрения. Без поста вы просто не понимаете по-настоящему цель праздников. Благодаря посту я глубже осознал смысл праздников, которыми так наслаждается наша региональная культура. И если бы мы постились в периоды религиозного поста, как наши предки-каджуны, в нашем регионе было бы намного меньше случаев ожирения.

(Джеймс Б., Шривпорт, Луизиана)

Феномен утренней зари

Случаи роста уровня сахара в крови после поста могут поставить в тупик тех, кто не знаком с «феноменом утренней зари». Почему уровень сахара вырос, если вы какое-то время не ели? Этот эффект встречается и при продолжительном голодании.

Феномен, или эффект утренней зари, был впервые описан около тридцати лет назад. Он случается примерно у 75 % больных диабетом 2-го типа, его серьёзность сильно варьируется, и вызван он циркадными ритмами.

Незадолго до пробуждения (около четырёх часов утра) тело выделяет больше всего гормона роста, кортизола, глюкагона и адреналина. Все эти гормоны называются контррегуляторными: они противостоят действию инсулина, снижающему сахар, то есть способствуют росту уровня сахара.

Эти естественные циркадные гормональные изменения готовят организм к предстоящему дню. В конце концов, в состоянии глубокого сна мы полностью расслаблены, и эти гормоны аккуратно готовят нас к пробуждению. Глюкагон приказывает печени начать выпускать немного глюкозы. Адреналин даёт телу энергию. Гормон роста отвечает за восстановление клеток и синтез новых белков. Кортизол, гормон стресса, служит общим активатором. Уровень всех этих гормонов достигает пика в ранние утренние часы и снижается в течение дня.

Поскольку эти гормоны склонны повышать уровень сахара в крови в рамках подготовки к новому дню, мы можем ожидать, что уровень сахара рано утром поднимется выше нормы. Но этого не происходит. Почему? Уровень инсулина также повышается рано утром, чтобы уровень сахара не поднялся слишком высоко.

Так что даже у тех, у кого нет диабета, уровень сахара в течение суточного циркадного цикла не остаётся неизменным. Но, поскольку у них этот утренний подъём сахара незначителен, он остаётся незамеченным.

Но людям с инсулинорезистентностью трудно ставить рамки – тело просто не слышит сигналов. Контррегуляторные гормоны продолжают работать, и уровень сахара продолжает беспрепятственно расти, что приводит к превышению нормального уровня сахара в крови рано утром.

Во время поста этот феномен присутствует весь день. Гормональные изменения при голодании затрагивают уровень гормона роста, адреналина, глюкагона и кортизола – тот же самый гормональный коктейль, который выделяется перед пробуждением. Когда вы поститесь, уровень инсулина падает, но гормоны продолжают заставлять запасённый сахар выделяться в кровь, повышая его уровень.

Инсулин отправляет сахар из крови, где его видно, в ткани (печень), где его не видно. Это похоже на заметание мусора с кухни под кровать. Пахнет так же, но не видно. Когда уровень инсулина падает, этот мусор начинает перемещаться обратно в кухню, и мы видим повышение уровня сахара. Является ли это повышение уровня глюкозы во время долгого поста поводом для беспокойства? На самом деле, нет. Подумайте об этом: если вы поститесь два дня и заметили повышение уровня сахара, откуда он взялся? Только из вашего собственного организма, в первую очередь из печени. Эти молекулы глюкозы всегда были в вашем организме, но сейчас вы их заметили и обеспокоились.

Феномен утренней зари, при котором во время поста повышается уровень сахара в крови, не означает, что вы сделали что-то не так. Это нормальное явление. Он означает, что вам нужно работать дальше, чтобы избавиться от запасов сахара. И со временем голодание поможет вам в этом.

За последние пятьдесят лет или около того мы уничтожили пост, но оставили изобилие. Естественное равновесие было нарушено, и предсказуемым финалом стало ожирение. Если вы пируете, вы должны поститься. Всё именно так.

Но если ожирение – результат исчезновения поста, то что произойдёт, если избавиться от изобилия? Жизнь станет скучнее. Если вы – тот, кто на свадьбе не пьёт, не ест торт, не ест ни основного блюда, ни закусок, то про вас скажут, что вы портите вечеринку. А вечеринку портить не хочет никто.

Возможно, вы сможете продержаться полгода или даже год. Но всю жизнь? Это довольно сложно. Жизнь полна взлётов и падений, и нам нужно праздновать взлёты, потому что падения подстерегают нас на каждом шагу. Но следует уравновешивать периоды обильной еды периодами поста. Всё дело в равновесии.

Еда вне дома

Социализация через пищу играет в нашей жизни огромную роль. Мы часто ходим с друзьями поесть или выпить кофе. Это нормально, это естественно, это часть культуры по всему миру. Пытаться бороться с этим – определённо не выигрышная стратегия. Избегание всех социальных ситуаций во время поста нездорово и может привести к долгосрочным неудобствам.

Подстройте пост под своё расписание, а не наоборот. Если вы знаете, что придётся обильно ужинать, пропустите завтрак и обед. Один из самых простых способов подстроить пост под жизнь – это пропускать завтрак, потому что этот приём пищи не так социально значим, как обед или ужин. В рабочие дни пропуск завтрака никто даже не заметит. Вы же благодаря этому сможете соблюсти 16-часовой интервал голодания.