Читать книгу "Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг"

Я могу тренироваться во время поста?

Многие считают, что тренироваться во время голодания будет тяжело, а те, чья работа связана с физической нагрузкой, беспокоятся о голодании на работе.

Да, физическая нагрузка требует дополнительной энергии. Но процесс получения энергии из запасов организма остаётся тем же. Тело начинает со сжигания гликогена, сахара, запасённого в печени. Поскольку во время тренировок энергии требуется больше, запас гликогена заканчивается быстрее, чем обычно. Но запаса гликогена в организме, как правило, хватает на 24 часа, поэтому его должно хватить на довольно продолжительную нагрузку.

Тем не менее спортсмены, которым нужна выносливость, например участники соревнований по триатлону Ironman, марафонцы и ультрамарафонцы, иногда «врезаются в стену». Запас гликогена истощается, оставляя мышцы без питания. Пожалуй, самый яркий пример такого изнеможения – участница Ironman 1982 года Джули Мосс, которая пересекла финишную черту ползком, потому что не могла стоять на ногах.

Но даже когда запас гликогена исчерпан, у нас остаётся предостаточно энергии в виде жира, и во время голодания тело начинает сжигать этот жир вместо сахара. Диета с очень низким содержанием углеводов, или кетогенная диета, учит ткани организма использовать жир.

Тренировки во время голодания также учат мышцы использовать жир. Вместо того чтобы полагаться на ограниченный запас гликогена, вы получаете доступ к почти неограниченному запасу энергии из жира. Мышцы привыкают пользоваться любыми доступными источниками энергии (именно с этой проблемой сталкивались спортсмены, которые «врезались в стену»: их организм не научился использовать жир вместо гликогена). Когда во время голодания истощается запас гликогена, мышцы учатся эффективно сжигать жир. Число специализированных жиросжигающих белков растёт, и расщепление жира ради извлечения энергии усиливается. После тренировки во время голодания мышечные волокна получают доступ к большему количеству жира. Всё это – признаки того, что мышцы учатся сжигать не сахар, а жир.

Снижаются ли результаты? Не слишком. Одно из исследований показало, что пост в 3,5 дня не повлиял на показатели, в том числе на силу, анаэробный потенциал и аэробную выносливость.

Но в период перенастройки, когда ваш организм переключается со сжигания сахара на сжигание жира, вы можете столкнуться со снижением результатов. Это длится примерно две недели. Организм исчерпал запасы сахара, и мышцам нужно время, чтобы перейти на жир. Ваша энергия, мышечная сила и общая способность к тренировкам снижается, но они восстановятся. Иногда этот процесс называют кетоадаптацией. Диеты с малым содержанием углеводов, кетогенные диеты и тренировки в период поста помогают мышцам научиться сжигать жир, но мышцам нужно время на адаптацию.

Энергии в форме жира можно запасти намного больше, чем в виде гликогена, и в видах спорта, где важна выносливость, увеличение количества доступной энергии при сжигании жира – это заметное преимущество. Если вы бегаете ультрамарафоны, то способность пользоваться почти неисчерпаемыми запасами жира вместо ограниченного запаса гликогена означает, что вы не «упрётесь в стену» и получите шанс победить в гонке.

Из-за того что организм полагается на запасы жира, во время голодания не происходит снижения энергии, и вы можете и должны быть так же активны, как всегда. Причин прекращать тренировки во время поста нет. На самом деле, многие элитные спортсмены и те, кто ориентирован на выносливость, тренируются в периоды поста. Сочетание низкого уровня инсулина и высокого адреналина, созданное голоданием, стимулирует расщепление и сжигание жира и выработку энергии.

Номинированный на «Оскар» актёр Хью Джекман ростом 1,88 метра постоянно набирает и сбрасывает вес для различных ролей. Когда ему понадобилось похудеть на почти 10 кг для роли в фильме «Отверженные», он придерживался низкоуглеводной диеты. Наращивая мышцы для роли Росомахи в 2013 году, он применял интервальное голодание.

Можно ли тренироваться во время поста? Конечно. В число преимуществ входят:

1. Возможность большей нагрузки из-за роста адреналина.

2. Более быстрое восстановление и рост мышц из-за роста соматотропина, гормона роста.

3. Сжигание большего количества жира из-за более сильного окисления жирных кислот.

Больше нагрузки, рост мышц, сжигание жира. Прекрасно!

Обычно я голодаю по 3–5 дней с водой, кофе с жирными сливками и костным бульоном с морской солью. С тех пор как я начала поститься, моё тело полностью изменилось, каждый год я пробегаю марафонскую дистанцию, и в этом году всё было просто прекрасно! Всю дистанцию у меня было достаточно энергии, и я смогла улучшить свой результат на 30 минут по сравнению с прошлым годом. Это был мой лучший результат, хотя сейчас я на восемь лет старше, чем в год моего первого марафона! Голодание действительно сделало меня сильнее и здоровее!

(Каори О., Хьюстон, Техас)

Проблемы, на которые следует обратить внимание

Внимательное отслеживание состояния во время постов жизненно важно при любых проблемах со здоровьем, но особенно при диабете. Если вы принимаете инсулин, то уровень сахара в крови следует измерять не меньше четырёх раз в день. Если вы чувствуете симптомы гипогликемии, например дрожь или потливость, вы должны немедленно проверить уровень сахара.

Следует регулярно измерять артериальное давление. Это можно делать дома, приборы для этого легко доступны. Обязательно обсуждайте общие анализы крови, в особенности уровень электролитов, с врачом. Помимо обычных электролитов, мы часто измеряем уровень кальция, фосфора и магния.

Если вы по какой-либо причине почувствовали себя плохо, вам следует немедленно прекратить пост и обратиться к врачу. В частности, постоянная тошнота, рвота, головокружение, усталость, слишком низкий или слишком высокий уровень сахара и вялость – всё это ненормально при интервальном или продолжительном голодании и должно стать сигналом тревоги. Но голод и запор – это нормальные симптомы, и с ними можно справиться.

Пост и пир: понимание ритма жизни

Праздники с семьёй и друзьями – это неотъемлемая часть хорошей жизни. Хотя бы время от времени нам нужно напоминать себе, что жизнь хороша и что нам повезло, что мы живы. И на протяжении всей истории мы делаем это с помощью пиров. Сам процесс поедания пищи – это праздник жизни, и, когда мы отмечаем важные события, мы сопровождаем празднование едой. Любая диета, которая не учитывает этот факт, обречена на провал. На день рождения мы едим торт. На Рождество и День благодарения мы устраиваем праздничный обед. На свадьбах мы организуем банкеты. Юбилей отмечаем в хорошем ресторане.

Мы не готовим на день рождения салат. Не едим энергетические батончики на свадьбе. Не делаем зелёные коктейли на День благодарения.

Как и всё в жизни, набор веса не постоянен, у него есть интервалы. Определённые периоды жизни ассоциируются с набором веса. Сюда входит подростковый возраст, когда набор веса – нормальная часть развития, и беременность, при которой дополнительный вес также нормален и необходим.