Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

Предлагаю еще один инструмент, который может изменить вашу жизнь к лучшему. Vitality Compass (apps.bluezones.com/vitality) – простая онлайн-анкета для оценки продолжительности жизни, разработанная нами совместно со специалистом по вопросам старения Робертом Кейном и исследователями Школы здравоохранения Миннесотского университета. К ней могут получить бесплатный доступ все желающие. На основании ответов на ряд вопросов анкеты рассчитывается вероятная продолжительность здоровой жизни и определяются способы укрепления здоровья. Со времени создания Vitality Compass в 2008 году ее заполнили более миллиона человек. Мы обнаружили, что люди, дважды заполнившие анкету, сообщают о таких изменениях в своем поведении, которые продлевают им жизнь на 1,6 лет. По нашему мнению, Vitality Compass заставляет людей меняться в лучшую сторону, потому что благодаря ей они осознают, какие аспекты поведения и в какой степени способствуют увеличению продолжительности жизни.

2. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме был только один телевизор.

Поставьте телевизор в общей комнате, желательно в специальном шкафу с дверцами. Это поможет вам избежать бездумного многочасового сидения перед ним, что способствует перееданию и отвлекает от физической активности. Люди, которые слишком часто смотрят телевизор, как правило, страдают от избыточного веса. Просмотр телепередач плохо влияет на метаболизм. Мы становимся менее активными и едим больше нездоровой пищи. Дети, у которых в комнате есть телевизор, на 18 процентов больше подвержены риску ожирения и хуже учатся в школе. Долгожители «голубых зон» вообще не смотрят телевизор, а самые счастливые жители Северной Америки смотрят телепередачи всего 30–60 минут в день.

3. Замените электрические инструменты механическими.

Стригите газоны несамоходной газонокосилкой. Убирайте снег лопатой. Сгребайте листья с газона старомодными граблями. Работа лопатой, граблями и обычной газонокосилкой полезна для здоровья. В процессе такой продуктивной деятельности на свежем воздухе вы сжигаете до 400 калорий за час. В действительности за стрижкой газона или уборкой листьев вы тратите почти столько же калорий, сколько и на тренировке в тренажерном зале. А кроме того, наводите порядок в доме и во дворе.

4. Занимайтесь огородничеством.

Если у вас есть земельный участок, отведите на нем немного места под огород. Посадите там овощи и зелень – и на протяжении следующих шести месяцев будете их каждый день поливать, пропалывать, рыхлить, подрезать и собирать урожай. Именно работа в саду и на огороде как вид физической активности – малоинтенсивной, требующей разнообразных движений и не создающей избыточной нагрузки на суставы – дает долгосрочный эффект. Выполняя работу на огороде (стоя), можно сжечь 150 калорий примерно за 30–45 минут. И кстати, по данным некоторых исследований, огородничество снижает уровень стресса.

В большинстве «голубых зон» огород является естественным продолжением зоны приготовления пищи. Жители Никоя по традиции готовят на кухнях, расположенных вне дома, посреди деревьев папайи, цитрусовых и других тропических плодовых растений. На Окинаве сразу же за дверью растет лук, куркума, полынь и чеснок – все это всегда свежее и всегда под рукой. Мы забываем о том, что свежие фрукты, овощи и травы портятся вскоре после того, как их срывают с дерева или грядки. А вот огород обеспечит вас свежей и гарантированно качественной зеленью.

5. Заведите собаку.

Возьмите собаку в приюте для животных или купите в зоомагазине. Домашние животные – замечательные товарищи, а собаки особенно стимулируют хозяина регулярно ходить или бегать. Исследователи пришли к выводу, что владелец собаки без особых усилий увеличивает физическую активность более чем на пять часов в неделю.

6. Включите езду на велосипеде в свой распорядок дня.

Купите велосипед и шлем, если у вас их еще нет, или почините старый велосипед. Одно только это вызовет у вас желание покататься. При езде на велосипеде с умеренной скоростью вы теряете около 235 калорий за полчаса. И не забудьте о шлеме: его ношение сокращает риск травм головы при аварии на 85 процентов, а риск травм головного мозга – на целых 88 процентов.

7. Занимайтесь любимыми видами спорта и досуга, такими как бег и турпоходы.

Мы призываем жителей городов, где создаются «голубые зоны», позаботиться минимум о четырех вещах: иметь в доме баскетбольный, бейсбольный или футбольный мячи, мячики и клюшки для гольфа, роликовые коньки, туристическое снаряжение и кроссовки. И всем этим спортивным инвентарем с удовольствием пользоваться! Знаете ли вы, что катание на роликовых коньках сжигает больше калорий, чем бег на длинные дистанции или бег с препятствиями, или что игра в мяч всего за 30 минут сжигает свыше 100 калорий? Держите свое спортивное снаряжение в хорошем состоянии и под рукой, чтобы в любой момент его использовать.

8. Выращивайте в доме комнатные растения.

Накупите горшков и грунта и посадите свои любимые комнатные растения. Расставьте их по всему дому. Выбирайте такие, за которыми легко ухаживать. Полив комнатных растений во всем доме сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на растяжку и ходьба. Кстати, комнатные растения не только очищают воздух, но и улучшают настроение, а значит, приносят пользу здоровью. А поскольку они требуют ухода, вы будете вынуждены регулярно это делать.

9. Обустройте целевую комнату.

Выделите на верхнем этаже своего дома комнату, которая станет «голубой зоной» вашей семьи. Поставьте в ней большой стол для семейных проектов, установите полки с книгами, а также позаботьтесь о хорошем освещении. Уберите из комнаты часы, телевизор, компьютер и другие отвлекающие устройства, чтобы любой член вашей семьи мог полностью погрузиться в любимое занятие, например рукоделие, чтение книг или что-нибудь другое. Почему это нужно делать на верхнем этаже? Потому что, чтобы попасть в эту комнату, вам придется подниматься по лестнице, а это еще один вид физической активности, полезный для здоровья. Поднимаясь по лестнице, вы тратите десять калорий в минуту, а спускаясь – четыре калории.

10. Отключите систему дистанционного открывания гаражной двери.

Прекратите пользоваться функцией автоматического открывания гаража. Делайте это сами. Если вы выйдете из машины, поднимете дверь и вернетесь в машину, то тем самым сожжете семь калорий в минуту. На выполнение этого действия два раза в день уходит примерно десять минут и сжигается 70 калорий!

11. Создайте в доме зону для занятий физкультурой.

В одной из комнат вашего дома установите тренажеры, положите гимнастический мяч, коврик для занятий йогой, гантели или штанги. Создание условий для занятий спортом повышает вероятность того, что вы будете этим заниматься. Согласно результатам исследования Флоридского университета, женщины, выполняющие дома физические упражнения, сбросили в среднем по 11,3 килограмма веса за 15 месяцев и впоследствии держались в этом весе.