Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

1. Приобретите удобный матрац и удобные подушки.

Матрац должен не прогибаться, а поддерживать ваше тело в комфортном положении во время сна. Его следует менять каждые восемь-десять лет. Выбирая матрац в магазине, полежите на нем хотя бы десять минут, чтобы убедиться, что вам удобно. Купите подушки, которые поддерживают голову; ваша шея не должна изгибаться во время сна.

2. Позаботьтесь, чтобы во время сна в спальне была температура 18 градусов.

Установите термостат на 18 градусов вручную или перепрограммируйте так, чтобы ночью он автоматически поддерживал 18 градусов. Температура ниже 12 или выше 24 градусов дискомфортна для сна. Если 18 градусов – это немного холоднее, чем вы привыкли, лучше укройтесь еще одним одеялом.

3. За час до отхода ко сну включите приглушенный свет.

Попытайтесь выработать привычку снижать яркость освещения во всем доме за час до того, как отправитесь спать. Приглушенный свет готовит организм ко сну, и в итоге вы быстрее заснете. Это своего рода подготовка к темноте, о которой мы поговорим ниже.

4. Уберите из спальни цифровой будильник со светящимся экраном.

Если вы не можете обойтись без будильника, то на время сна разверните его циферблатом от кровати. Свет в ночное время подавляет выработку мелатонина – гормона шишковидной железы, который управляет циклами сна и бодрствования. Даже свет от светодиодов цифрового будильника может подавлять выработку мелатонина. Убрав будильник из поля зрения, вы не будете смотреть на него всю ночь.

5. Повесьте на окна жалюзи или плотные шторы, чтобы свет не проникал в спальню, когда вы спите.

Свет, в том числе от уличных фонарей или охранного освещения, может нарушить сон. Установите на окнах светонепроницаемые жалюзи или повесьте плотные шторы, чтобы создать в спальне комфортные условия для полноценного сна.

6. Уберите из спальни телевизор, компьютер и мобильные телефоны.

В вашей спальне не должно быть никаких электронных устройств. Убрав из комнаты источники света и отвлекающие факторы, вы создадите условия, способствующие спокойному, глубокому, здоровому сну и полноценному отдыху.

Другие способы создания «голубой зоны» в вашем доме

Многие простые решения, касающиеся обустройства дома и организации повседневной жизни, влияют на ее продолжительность, хотя мы даже не принимаем это во внимание. Известно ли вам, что полив комнатных растений сжигает столько же калорий, сколько упражнения на растяжку или ходьба? Исследователи клиники Мейо пришли к выводу, что выполнение большего числа таких простых движений, как стояние и ходьба, позволяет дополнительно сжигать по 350 калорий каждый день. В ходе другого исследования, посвященного изучению образа жизни докеров Сан-Франциско, выяснилось, что люди, регулярно занимающиеся физическим трудом, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сделав свой дом менее технически оснащенным или изменив в нем обстановку для того, чтобы без труда поддерживать активный образ жизни, вы будете расходовать дополнительные калории, даже не задумываясь об этом. Скажем, не пользуйтесь пультом дистанционного управления телевизором или самоходной газонокосилкой. Тогда вы будете вынуждены больше двигаться в течения дня, без особых усилий повысив свою физическую активность, и внесете ценный вклад в свое здоровье и долголетие.

Возвращение физической активности в жизнь людей – одна из самых важных мер, внедряемых в семнадцати американских городах, где мы воссоздаем образ жизни по принципам «голубых зон». Однако нам не удастся решить проблему ожирения в США введением одних только физических упражнений. Средний американец сжигает всего 100 калорий в день, занимаясь зарядкой. Снизить вес и сохранить молодость можно лишь путем возвращения в повседневную жизнь всех тех движений, которые современные устройства из нее вытеснили.

Ниже приводится список обычной домашней работы с указанием того, сколько при этом сжигается калорий. Как видите, общее количество калорий довольно значительное. (Калории приведены в расчете на час работы, выполненной мужчиной весом 86 килограмм.)

• Установка наружной оконной рамы: 272 калории.

• Строительство забора: 340 калорий.

• Укладка плитки: 238 калорий.

• Шлифование пола: 238 калорий.

• Разбрасывание грунта лопатой: 272 калории.

• Мойка забора: 238 калорий.

• Уборка снега лопатой: 576 калорий.

• Сгребание листьев граблями: 384 калории.

• Стрижка газона: 400 калорий.

Нашим дедам не требовались тренажеры, чтобы оставаться в форме. Не нужны они и нам. Просто занимайтесь работой по дому. Благодаря этому вы не только порадуете своих супругов, но и будете лучше себя чувствовать.

Что следует сделать в доме и во дворе

Ниже перечислены способы сделать ваш дом менее технически оснащенным и организовать личное пространство так, чтобы оно стимулировало вас постоянно двигаться. По оценкам специалистов клиники Мейо, оптимизация пространства в доме позволяет дополнительно сжигать по 150 калорий в день. Это может показаться не таким уж большим достижением, однако сжигание 150 калорий в день обеспечивает потерю почти трех килограммов веса в год!

1. Поставьте весы на видном месте и ежедневно взвешивайтесь.

Поставьте весы на полу перед зеркалом в ванной или там, где вы не сможете пройти мимо, и заведите привычку постоянно пользоваться ими. Ежедневное взвешивание занимает всего несколько секунд, а результат может вас серьезно стимулировать двигаться больше. Согласно исследованиям, у тех, кто регулярно взвешивается, вес обычно меньше, чем у тех, кто никогда этого не делает.

Один из наших консультантов, Роберт Джеффери, пытаясь понять, как предотвратить ожирение, потратил тридцать лет на изучение этой проблемы. По его словам, есть очень мало универсальных долгосрочных стратегий борьбы с избыточным весом, но одна из них все же дает нужный эффект – это взвешивание. На протяжении шести месяцев команда Джеффери изучала состояние 63 участников эксперимента; в итоге оказалось, что люди, которые каждую неделю становились на весы, потеряли на 3,2 килограмма больше, чем те, кто взвешивался реже одного раза в месяц. А участники, которые взвешивались каждый день, сбросили целых 6,8 килограмма за этот же период. По результатам еще одного эксперимента, в ходе которого в течение двух лет велись наблюдения за весом 2500 женщин тихоокеанского северо-запада США, было установлено, что женщины, проверявшие свой вес ежедневно, через два года весили на 7,7 килограмма меньше по сравнению с теми, которые вообще не взвешивались. По всей вероятности, низкий показатель на весах подкрепляет решимость похудеть, а высокий – служит лишь мягким напоминанием о необходимости следить за своим питанием.

Результаты исследований говорят о том, что простое измерение показателей, будь то взвешивание, оценка риска для здоровья или ношение шагомера, способствует укреплению здоровья. Возможно, таким образом устанавливается ориентир, помогающий человеку наблюдать за своими привычками и совершенствовать их. Либо измерение показателей открывает человеку глаза на то, что он не здоров, и заставляет действовать.