Читать книгу "Грязные гены. "Большая стирка" для вашей ДНК. Как изменить свою наследственность - Бен Линч"

Начав отслеживать, чем я питался, я обнаружил, что ел гораздо больше углеводов, чем думал. Из-за чего я делалcя сонным, невнимательным и набирал в весе. Также я понял, почему мне плохо спалось ночью — я ел много и поздно, и в моем рационе было слишком много белка.

Для записей я использую удобное приложение Cronometer[8]. Есть много и других программ (смотрите раздел «Ресурсы»), которые также могут вам пригодиться.

Питание и «чистка» генов: азы

• Самый простой способ хранить гены в «чистоте» — не «загрязнять» их. Питаясь органическими продуктами, вы заметно облегчаете работу генам. Также в органической еде содержится больше питательных веществ, чем в неорганической [125].

• Возможно, вы не можете позволить себе органические продукты из-за их высокой стоимости. В этом случае сверяйтесь со списком «грязных» (содержащих много химикатов) и «чистых» (содержащих химические вещества в небольших количествах) овощей и фруктов, опубликованным на сайте Рабочей группы по вопросам окружающей среды (www.ewg.org). Каждый год члены организации составляют «Грязную дюжину» и «Чистые пятнадцать». Обычно к «грязным» овощам и фруктам, которые не стоит покупать в неорганическом виде, относят: клубнику, яблоки, нектарины, персики, груши, сельдерей, виноград, вишню, шпинат, болгарский перец, помидоры, помидоры черри, огурцы, острый перец и капусту кале [126].

• Не голодны — не ешьте. Конечно, могут быть исключения: например, когда вы знаете, что у вас длительное время не будет возможности поесть. Но в целом старайтесь придерживаться этого правила.

• Почувствовав, что сыты на восемьдесят процентов, говорите себе «стоп».

• У вас должно быть три полноценных приема пищи, не больше. Старайтесь не устраивать себе перекусов.

• Если вы все же делаете перекусы, то это может происходить по ряду причин:

— у вас нет голода, а лишь тяга что-нибудь съесть. Не сдавайтесь, будьте сильными. Спросите себя: «Кто хочет есть, мой организм или я?»;

— это плохая привычка, которую вам необходимо бросить;

— у вашего организма ухудшилась способность «сжигать топливо»;

— вы едите, но питательные вещества не усваиваются;

— вы неправильно питаетесь. Чувство голода возникает из-за того, что вы употребляете неправильные продукты. Некачественное питание приводит к дефициту питательных веществ и образованию в организме очага воспаления.

• Каждые сутки нужно голодать двенадцать-шестнадцать часов.

• Этого легко достичь, если ваш ужин будет в семь часов вечера, а завтрак — в семь утра. Если последний прием пищи заканчивается в семь вечера, а на следующее утро вы не садитесь за стол раньше одиннадцати, то перерыв будет составлять как раз шестнадцать часов. Лично я лучше всего себя чувствую, когда прекращаю есть в полвосьмого вечера и завтракаю в одиннадцать часов или полдень. Если мне нужно идти на какую-нибудь конференцию или выступать с презентацией, то я ем раньше. Как только появляются признаки пониженного сахара (начинаю туго соображать), я иду есть.

• Пережевывать и еще раз пережевывать. Возьмите в рот кусочек еды. Отложите в сторону столовые приборы и жуйте. Тщательно, с удовольствием. Почувствуйте вкус продукта. Медленно проглотите его. Я уверен, что девяносто процентов людей так не делают. Но даже такой формат приема пищи значительно сократит количество потребляемой вами еды и улучшит самочувствие.

• Не пейте много во время еды. Пусть это будет один стакан фильтрованной воды, козье молоко, миндальное молоко, чай или иногда бокал вина, но, что бы это ни было, не пейте больше одного стакана.

• Не разбавляйте ваши пищеварительные ферменты — это снижает способность организма усваивать питательные вещества. Поверьте мне на слово.

• Во время приема пищи не пейте холодные напитки. Они должны быть комнатной температуры или теплыми.

• Диета не может быть «низкоглютеновой». Даже если вы съедите совсем немножко глютеносодержащих продуктов, это может привести к биохимической реакции, сопоставимой с той, которая возникает после поедания батона хлеба. Почему? Потому что иммунная система отвечает через антитела, а антитела активируются даже небольшим количеством еды. Поэтому на девяносто девять процентов безглютеновый продукт — то же самое, что и полностью глютеновый. Либо еда полностью безглютеновая, либо глютеновая.

• Если у вас лихорадка, не ешьте. Просто пейте электролиты. Конечно, если у вас повышена температура на протяжении длительного периода времени, вам нужно обратиться к врачу.

• Пить фруктовый сок — то же самое, что пить содовую. Это сплошной сахар. Ограничьте употребление сока. Я вообще не пью ни содовую, ни сок. На выработку этой привычки у меня ушли годы, но сейчас я чувствую себя гораздо лучше. С фруктовым соком точно такая же история, как и с нездоровой тягой к углеводам. Он тоже «загрязняет» ваши гены.

• Хорошая идея — готовить смузи дома. Вместо фруктового сока добавляйте овощной. В идеале для смешения фруктов, овощей, трав и сока используйте специальные блендеры для смузи (например — Blendtec или Vitamix). В таком напитке содержится много питательных веществ и фруктов. Чтобы не нагружать свой организм гербицидами и пестицидами, предпочтение нужно отдавать органическим овощам. Иначе получится сплошной «грязный» смузи.

Пища

Упорядочить выбор продуктов питания — значит сделать уверенный шаг навстречу очищению «грязных» генов.

Главное — понять, что вам можно есть, а чего нельзя. Я облегчу эту задачу: в следующей главе вы найдете замечательные рецепты для завтрака, обеда и ужина.

Перед тем как выбирать рецепты, заполните, если вы еще этого не сделали, Анкету № 1 из Главы 4 — после этого вы сможете определить, какие из ваших генов «грязные». Вооруженные этими знаниями, вы отберете нужные рецепты, которые помогут вам очистить «грязные гены». Что ж, пишите список продуктов, и приступим к делу!

Несколько рекомендаций по правильному питанию.

• От каких продуктов питания нужно держаться подальше: тех, что лежат на полках в центре супермаркетов, тех, чей состав указан очень мелкими буквами, и тех, которые имеют белый цвет:

— сода — диетическая и обыкновенная;

— фаст-фуд;

— все, что содержит фолиевую кислоту. Все переработанные продукты имеют в своем составе фолиевую кислоту;

— готовые блюда и полуфабрикаты;

— хлопья для завтрака (сухие). Можно есть овсяную кашу и другие безглютеновые крупы;

— гранола;

— чипсы;

— перекусы: крекеры, смеси из сухофруктов, энергетические батончики и все остальные продукты, которые не составляют полноценный прием пищи;