Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

ЛОСОСЬ В СЕМЕНАХ КУНЖУТА, СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И АПЕЛЬСИНОВЫМ МИСО СОУСОМ

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции; 13 граммов, если подается с коричневым рисом)

Семена — прекрасный источник пищевых волокон, полезных масел, белка и микронутриентов. В нашей кладовой мы держим большой ассортимент семян, чтобы посыпать ими салаты, вареные овощи, каши и йогурт. Вот рецепт, который легко приготовить в будни вечером. Но он достаточно изыскан и для званого ужина.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стограммовых филе дикого лосося

0,5 стакана кунжутных семян

2 столовые ложки оливкового масла, раздельно

1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами

1 стакан миндаля, порезанного брусочками

Морская соль и перец

АПЕЛЬСИНОВЫЙ МИСО СОУС

1 стакан апельсинового сока

2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)

1 столовая ложка кунжутного масла

1 столовая ложка тертого имбиря

1 столовая ложка тертой апельсиновой корки

ИНСТРУКЦИЯ

Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.

Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.

Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.

ПИЦЦА НА ЛАВАШЕ, БОГАТАЯ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Практически все дети любят пиццу, и это блюдо идеально подойдет, чтобы лучше познакомить их с овощами. Вы можете купить лаваш из цельнозерновой муки (нам нравится цельнозерновой наан). Намажьте его песто из петрушки и миндаля и добавьте топинг по вкусу. Мы предлагаем некоторые идеи топингов с высоким содержанием пищевых волокон. Запекайте на противне или камне для пиццы, чтобы получить хрустящую корочку.

ПЕСТО ИЗ ПЕТРУШКИ И МИНДАЛЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана свежей петрушки

2 зубчика чеснока

0,5 стакана несоленого миндаля

2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка лимонного сока

Морская соль по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.

ПИЦЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 лаваша из цельнозерновой муки

Песто из петрушки и миндаля (по рецепту выше)

1 стакан сушеных помидоров, порезанных

1 стакан сердцевин артишока, измельченных

1 средняя луковица, порезанная

0,25 стакана оливок каламата

2 столовые ложки каперсов

Пармезан, тертый, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.

РИЗОТТО, ПРЕОБРАЗОВАННОЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ

4 порции

(19 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Ризотто традиционно делается из богатого крахмалом белого риса арборио, у которого высокая гликемическая нагрузка и содержание пищевых волокон всего один грамм на порцию в полчашки. У ячменя же, наоборот, очень низкая гликемическая нагрузка и почти пять граммов пищевых волокон на порцию. Кроме того, считается, что в нем много молекул, которые помогают понизить уровень холестерина. Для этого ризотто также предлагаются дополнения, богатые пищевыми волокнами, в виде сердцевин артишока и вешенок.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан ячменя

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 большая луковица, измельченная

1 зубчик чеснока

1 стакан вешенок, измельченных

1 стакан сердцевин артишока, измельченных

1 стакан помидоров, порезанных кубиками

1 стакан куриного или овощного бульона

0,25 стакана пармезана, тертого

Свежий орегано

Морская соль и перец, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Доведите до кипения 2,5 стакана воды в средней кастрюле. Добавьте ячмень и готовьте на медленном огне в течение десяти минут. Тем временем подогрейте оливковое масло в большой сковородке на среднем огне. Жарьте измельченный лук, пока он не станет коричневым, около пяти минут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту. Добавьте грибы, сердцевины артишока, помидоры и жарьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте бульон и уваривайте в течение пяти минут. Подмешайте готовый ячмень, сыр, орегано. Добавьте соль и перец по вкусу.

ИНДИЙСКИЙ ДАЛ

4 порции

(10 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Культуры с древними традициями употребления бобовых часто сочетают их со специями, которые предположительно уменьшают газообразование. Дал — блюдо из чечевицы, популярное по всей Южной Азии. Чечевица — прекрасный способ добавить бобовые в будничный ужин, так как она готовится очень быстро по сравнению с фасолью. Подавайте ее с диким рисом и кефирным ласси из манго (следующий рецепт). Ваша микрофлора и рецепторы вас отблагодарят.

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 чайная ложка горчичных семян

1 чайная ложка свежего тертого имбиря

2 зубчика чеснока, измельченные

1 луковица, измельченная

5 средних морковей, измельченных

5 стеблей сельдерея, измельченных

2 чайные ложки кориандра, молотого