Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно

0,3 стакана зерен кукурузы

2 листа нори, измельченные

0,5 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию

ИНСТРУКЦИЯ

В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и закройте крышкой. Как только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн не подгорел. Переложите попкорн на большой противень. Полейте ложкой кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию, порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько перетряхните и подавайте.

КЕШЬЮ ДЛЯ МИКРООРГАНИЗМОВ

4 стакана

(3 грамма пищевых волокон в каждом стакане)

Куркума обладает лечебными противовоспалительными свойствами. По возможности мы стараемся добавлять ее в блюда. В сочетании с кешью эта закуска в стиле Ближнего Востока одновременно очень вкусна и богата доступными микрофлоре углеводами.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка оливкового масла

4 стакана сырых кешью

1 столовая ложка куркумы

1 чайная ложка морской соли

ИНСТРУКЦИЯ

Подогрейте масло на сковороде на среднем (большом) огне. Добавьте кешью и посыпьте морской солью. Жарьте кешью, часто помешивая, около пяти минут, затем снимите сковороду с огня и добавьте куркуму. Охладите и подавайте. Закуску можно хранить в банке с плотно закрывающейся крышкой.

ФИНИКИ С ФЕРМЕНТИРОВАННЫМ НАПОЛНИТЕЛЕМ

4 порции

(3,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Меджул часто называют королевскими финиками. Они дорогие, но очень сытные: даже пара штук позволит вам продержаться до ужина. Фаршируйте их сливочным сыром с содержанием пробиотических культур — такая закуска порадует микрофлору.

ИНГРЕДИЕНТЫ

8 фиников меджул

3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами

8 половинок грецких орехов

Молотая корица, по желанию

ИНСТРУКЦИЯ

Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. Каждый финик фаршируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно подавать с корицей.

Пробиотические энергетики

Значительная часть йогуртов в супермаркете перегружена сахаром, что делает из потенциально здоровой закуски десерт, больше похожий на пудинг. Йогурты без добавок, как правило, безвкусные: маложирные или обезжиренные. Йогурт без добавок из цельного молока обладает восхитительным характерным вкусом, и небольшое его количество может прекрасно насытить. Стоит поискать натуральный йогурт без добавок из цельного молока или, если вас интересует «карьера микробиолога», сделать свой собственный. Наш способ приготовления домашнего йогурта — отличный проект, знакомящий детей с чудесами мира микробов. При желании вы можете поэкспериментировать с йогуртными заквасками со всего мира.

ЙОГУРТ БЕЗ ДОБАВОК

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 литр натурального цельного молока

Примерно 0,25 стакана йогурта или содержимое пакета с йогуртной закваской

ИНСТРУКЦИЯ

Нагрейте молоко в средней кастрюле до 80°C, периодически помешивая. Внимательно следите за температурой молока, чтобы оно не закипело и не убежало. Как только молоко достигнет нужной температуры, снимите кастрюлю с огня и позвольте ему охладиться до 45°C. В теплое молоко добавьте йогурт или йогуртную закваску, взбейте и перелейте в литровую банку, плотно закрыв крышкой. Поместите банку в йогуртницу или в термосумку с достаточным количеством теплой воды (40–45°C), чтобы банка была покрыта водой сантиметров на пять. Оставьте йогурт на ночь ферментироваться, а утром поставьте в холодильник, чтобы он загустел.

ХРУСТЯЩИЙ ЙОГУРТ-ПАРФЕ

1 порция

(7 граммов пищевых волокон в каждой порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ

0,5 стакана неподслащенного йогурта без добавок

0,5 стакана смеси ягод, свежих или размороженных

0,25 стакана грецких орехов, измельченных

ИНСТРУКЦИЯ

Положите фрукты и орехи в йогурт. При желании перемешайте.

Ужин

Ужин может оказаться для семьи большой проблемой. В конце дня все устали, и меньше всего родители хотят готовить сложное блюдо, а потом ругаться с детьми, которые отказываются есть. Предлагаемые рецепты позволяют готовить в будни относительно быстро и легко. Эти блюда дают достаточно питания микрофлоре и могут оказаться привлекательными для детей. Помните, что их стоит готовить снова и снова, даже если детям они не нравятся. Со временем выработается вкус к здоровой пище — отличный подарок детям на всю жизнь.

МУТУАЛИСТИЧЕСКИЙ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ СУП

6 порций

(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)

В холодные месяцы мы готовим супы по крайней мере пару раз в неделю. Они согревают. Есть мнение, что такая еда сдерживает простуду. Суп — отличный способ ввести в рацион бобовые, если вы их пока не употребляете. Вы можете менять рецепт, понемногу увеличивая количество фасоли, чтобы постепенно повышать ферментацию в кишечнике.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 фиолетовый лук, порезанный кубиками

1 луковица фенхеля, измельченная

4 стакана измельченной тосканской капусты, листья и стебли отдельно

4 зубчика чеснока, раздавленные

4 стакана малосоленого овощного отвара

2 стакана воды

1 лавровый лист

2 стакана или одна 400-граммовая банка вареной белой фасоли

2 стакана порезанных кубиками помидоров

1 стакан порезанной ломтиками моркови

Морская соль и перец, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Оливковое масло подогрейте в кастрюле на среднем (большом) огне. Положите в кастрюлю лук, фенхель, порезанные стебли тосканской капусты и готовьте до размягчения, примерно шесть минут. Добавьте чеснок и готовьте еще одну минуту. Добавьте отвар, воду, лавровый лист, фасоль, помидоры, морковь и кипятите на медленном огне с закрытой крышкой в течение 15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с тертым пармезаном, свежемолотым черным перцем и толстым куском цельнозернового хлеба из теста на закваске с оливковым маслом первого отжима.