Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка тмина, молотого

1 чайная ложка кайенского перца

0,5 чайной ложки корицы, молотой

0,5 чайной ложки гвоздики, молотой

1,5 стакана красной чечевицы, промытой

4 стакана овощного бульона или воды

500-граммовая банка помидоров, порезанных

1 чайная ложка морской соли

1 лайм, выжатый

0,5 стакана свежей кинзы, порезанной

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или в кастрюле на сильном огне. Добавьте горчичные семена и жарьте, пока они не начнут лопаться, примерно одну минуту. Убавьте огонь до среднего и положите имбирь, лук, морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягче, около пяти минут. Добавьте кориандр, куркуму, тмин, кайенский перец, корицу и гвоздику и перемешайте. Добавьте промытую чечевицу, бульон или воду, помидоры и соль. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, закрыв крышкой, периодически помешивая, в течение 15–20 минут или до тех пор, пока чечевица не сварится и суп не загустеет. Добавьте сок лайма, кинзу и соль по вкусу перед тем, как подавать на стол.

КЕФИРНЫЙ ЛАССИ ИЗ МАНГО

2 порции

(3 грамма пищевых волокон в каждой порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ

2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок

2 стакана замороженных кусочков манго

1 чайная ложка молотого кардамона

1 чайная ложка измельченной свежей мяты

1 столовая ложка меда

Вода и (или) лед для желаемой консистенции

ИНСТРУКЦИЯ

Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.

Десерты

Почти каждый вечер мы подаем десерт. Это приятный способ завершить день, и он помогает мотивировать детей съесть полезный ужин. Наши десерты очень простые: небольшая миска свежих ягод, ломтики груши или кусочек темного шоколада. В особых случаях мы готовим что-то более затейливое.

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ

2 дюжины печений

(1 грамм пищевых волокон в каждом печенье)

Это вариант стандартного рецепта овсяного печенья с шоколадной крошкой, измененного, чтобы лучше накормить микрофлору. Мы заменяем шоколадную крошку ядрами какао-бобов, которые были ферментированы и поджарены. У них ореховый вкус, немного похожий на вкус кофейных зерен. (Ядра какао-бобов не содержат живых культур, они гибнут при обжарке.) В этом печенье очень мало муки. Основной ингредиент — овсяные хлопья, богатые пищевыми волокнами.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка цельнозерновой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

0,25 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка молотой корицы

2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых

0,25 стакана несоленого кислосливочного масла

1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)

0,25 стакана оливкового масла

0,3 стакана сахара

1 большое яйцо

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.

БРАУНИ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ

16 брауни

(2 грамма пищевых волокон в каждом брауни)

В какой-то момент испортилась репутация шоколада. Критика справедлива, если речь идет об ультрасладком батончике из молочного шоколада. Однако темный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, может быть полезным лакомством благодаря присутствию флавоноидов. В шоколаде есть еще один волшебный ингредиент — пищевые волокна. В 40-граммовой порции темного шоколада примерно три грамма пищевых волокон. В этом рецепте мы сочетаем шоколад с еще одной звездой в номинации «Здоровая пища» — орехами. Мы приготовим вкусные брауни, которые понравятся детям, взрослым и их микробам.

ИНГРЕДИЕНТЫ

5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла

170 граммов темного шоколада (70% какао)

1 стакан миндальной муки

0,3 стакана сахара

1 столовая ложка ядер какао

2 больших яйца

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка морской соли

1 столовая ложка апельсиновой цедры

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.

ПИРОГ ИЗ БУРКИНА-ФАСО

6 порций

(4 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Этот рецепт мы создали под впечатлением от одного исследования. В нем сравнивались микрофлоры детей из двух стран: Буркина-Фасо (Западная Африка) и Италии. Диета африканцев содержит намного больше пищевых волокон, чем рацион среднестатистического жителя западных стран. В Буркина-Фасо употребляют много проса, сорго, бобовых, орехов, фруктов и овощей. В этом рецепте мы используем просо в качестве основы для пирога.

ИНГРЕДИЕНТЫ

0,5 стакана проса

1 стакан воды

2 столовые ложки несоленого кислосливочного масла

4 стакана ягод, свежих или замороженных

0,75 стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 чайная ложка разрыхлителя

0,25 чайной ложки пищевой соды

Щепотка морской соли