Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

ИНГРЕДИЕНТЫ

250-граммовая упаковка стопроцентной цельнозерновой лапши соба

4 стакана моркови, тертой

4 стакана очищенных и сваренных бобов эдамаме

2 стакана редиса, порезанного

1 стакан зеленого лука, порезанного

0,25 стакана семян кунжута

АРАХИСОВЫЙ МИСО СОУС

0,25 стакана кунжутного масла

0,25 стакана воды

0,25 стакана соевого соуса

4 столовые ложки арахисового масла

2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)

1 столовая ложка свеженатертого имбиря[131]

1 столовая ложка сахара

1 лайм, выжатый

ИНСТРУКЦИЯ

Для соуса: смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы.

Для салата: сварите лапшу соба в средней кастрюле до состояния аль денте, примерно три-четыре минуты. Слейте воду и охладите лапшу под проточной водой. В большой миске смешайте лапшу с морковью, эдамаме, редисом и зеленым луком и добавьте арахисовый мисо соус. Подавайте холодным или комнатной температуры, посыпав сверху семенами кунжута.

ТАБУЛЕ, НАПОЛНЕННОЕ ДМУ

4 порции

(7 граммов в каждой порции)

Булгур — один из рекордсменов среди круп по содержанию пищевых волокон. Его делают из очищенной пшеницы, которая сохранила значительную часть отрубей. Обычно его продают пропаренным и высушенным, благодаря чему это цельное зерно легко готовить. Табуле традиционно подается в виде салата или гарнира, но с добавлением нута становится полноценным сытным блюдом, которое может стать освежающим ужином в жаркий день. В качестве дополнительного источника пищевых волокон и для хруста можно добавить орехи или семена.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан булгура

1 стакан кипящей воды

1 стакан сваренного нута

1 стакан свежей петрушки, измельченной

1 огурец, измельченный

2 стебля сельдерея, измельченные

2 средних помидора, измельченные

0,25 стакана зеленого лука, порезанного

Натуральный неподслащенный йогурт

ЗАПРАВКА

1 лимон, выжатый

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 чайная ложка гвоздики, молотой

Свежемолотый черный перец

ИНСТРУКЦИЯ

В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитываться в течение примерно 15 минут. В большой миске смешайте нут, петрушку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур и перемешайте. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. Подавайте сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте натуральным йогуртом.

Полдники

Мы испытываем смешанные чувства по отношению к полдникам для детей. С одной стороны, мы понимаем, что им бывает сложно дотерпеть до обеда или ужина, не перекусив. Но мы точно знаем: дети могут использовать перекус, чтобы уклониться от здорового, полноценного приема пищи. Расскажем, как мы справляемся с полдниками. Гарантируем, что дети будут голодны во время ужина, но доживут до вечера без нервного срыва.

Во-первых, они должны доесть все, что не съели на обед в школе. Если вы используете многоразовую упаковку, вам будет проще увидеть, что они съели, а что осталось. Чаще всего остаются овощи. Обычно в обед они съедают достаточно, чтобы дотянуть до ужина. Если они не вполне насытились обедом, мы даем им здоровую закуску (легкую, чтобы они проголодались к ужину). Мы поняли, что перекусы нужно свести к минимуму. Это очень важно: дети будут съедать здоровый ужин без сопротивления. Как говорится, голод — лучшая приправа.

Взрослым нужно брать домашние закуски на работу. Это лучше, чем, проголодавшись, покупать фастфуд. Как правило, фрукт или горстка орехов — простейшее решение, но вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.

ЗАКУСКА ОХОТНИКА-СОБИРАТЕЛЯ

8 порций

(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Домашний хумус прекрасен, особенно если нут приготовлен дома. Если же вы покупаете консервированный нут в магазине, следите, чтобы в составе были в основном знакомые ингредиенты. Хумус — здоровый соус, питающий микрофлору. И он нравится большинству детей. Мы часто едим хумус с овощами, например с хикамой. В этом клубне много пищевых волокон. Сочетая его с хумусом, вы увеличиваете содержание пищевых волокон в закуске. Можно даже представить, что такая пища чем-то напоминает рацион охотников-собирателей. Конечно, в племени хадза (которое вдохновило нас на создание этого блюда) волокон употребляют намного больше. Расскажите за столом, что клубни ели охотники-собиратели до развития сельского хозяйства, — и, возможно, дети с радостью станут уминать эту закуску.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана или 400-граммовая банка готового нута

1 лимон, выжатый[132]

0,25 чашки кунжутной пасты

2–3 столовые ложки воды

1 зубчик чеснока, раздавленный

Морская соль по вкусу

Оливковое масло первого отжима

Щепотка паприки

Хикама, очищенная и порезанная соломкой

ИНСТРУКЦИЯ

Нут, лимонный сок, кунжутную пасту, воду, чеснок и соль перемешайте до однородной массы в кухонном комбайне или блендере. При необходимости добавьте воды, чтобы добиться желаемой консистенции. Подавайте хумус в миске, полив сверху небольшим количеством оливкового масла и посыпав паприкой, вместе с соломкой хикамы.

ЯПОНСКИЙ ПОПКОРН

4 порции

(2,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Морские растения нужно есть, даже если ваш микробиом их не расщепляет. Это источник полезных минералов. Многие любят водоросли за сложный «морской» вкус. Посыпьте попкорн (это цельнозерновой продукт, богатый пищевыми волокнами) водорослями нори, чтобы приготовить здоровое лакомство для вас и вашей микрофлоры.