Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

Рецепты праздничных блюд в стиле «голубых зон»

Гоя тямпуру – блюдо из быстро обжаренной китайской горькой тыквы (Окинава)

Свинина сёю (Окинава)

Якисоба (Окинава)

Свинина с бобами, приготовленная по рецепту «голубых зон»

Ротелле с рубленой свининой и помидорами (Сардиния)

Фавата (Сардиния)

Пикадильо с манго и свининой (Никоя)

Хлеб фраттау (Сардиния)

Запеченные сардины (Сардиния)

Тушеная курица (Никоя)

Рагу из нута с курицей по рецепту Марка Биттмана

Вам может показаться, что от вас потребуется слишком много усилий и изменений, чтобы перейти на все эти новые продукты и правила питания. Главное – делать все постепенно, шаг за шагом, потихоньку приучая себя и свою семью к новой системе питания. Важно осознавать, что привычки в питании и образе жизни в значительной мере формируются под влиянием семейного окружения и среды. Для того чтобы действительно изменить отношение к здоровью, необходимо знать, что вам следует делать, придерживаться практических рекомендаций о том, как это делать, и создать условия, в которых это получалось бы достаточно легко. В следующей главе я расскажу, как сформировать такую среду, в которой вам удалось бы без труда создать «голубую зону» в собственном доме.

Глава 12. Организация жизненного пространства по принципам «голубых зон»

Теперь вы знаете, что едят долгожители и какие повседневные ритуалы связывают их питание с другими аспектами здорового образа жизни. Эта глава посвящена формированию такой среды обитания, в которой сделать выбор в пользу питания по принципам «голубых зон» было бы легче всего. Если вы живете в США, то в радиусе немногим более полутора километров от вашего дома расположено в среднем семь ресторанов быстрого питания и вам круглосуточно доступны дешевые продукты, не имеющие никакой питательной ценности. Как же преодолеть соблазн покупать и есть их? Наша жизнь устроена так, что мы очень мало двигаемся. Из-за телевизоров, компьютеров и мобильных устройств мы перестали общаться друг с другом. Как же организовать свое жизненное пространство так, чтобы оно превратилось в «голубую зону»?

Не забывайте о том, что долгожителям нет надобности менять свои повседневные привычки. Долголетие приходит к ним само по себе. Как мы видели, эти люди живут в местах, где здоровые продукты питания наиболее доступны. Кроме того, они постоянно двигаются, в отличие от американцев. Средний гражданин США сидит 9,5 часа в день. Каждый час сидения сокращает вероятную продолжительность жизни человека на 22 минуты. Всего через час обездвиженности в организме существенно снижается количество гормонов, выделяемых для сжигания жира.

Скрупулезный анализ образа жизни и среды обитания жителей «голубых зон» позволил нам понять, как организовать свое жизненное пространство. По моим оценкам, в «голубых зонах» люди вынуждены заниматься различными видами физической активности, такими как работа в саду и на огороде, приготовление пищи, уборка, ходьба или просто вставание с пола каждые 10–15 минут. По этой причине их организм поддерживает высокий уровень метаболизма целый день, на протяжении всей недели. На полуострове Никоя женщины до сих пор вручную перемалывают кукурузу и готовят лепешки. На Икарии месят тесто. В домах обитателей Окинавы почти нет мебели, поэтому они десятки раз за день садятся и поднимаются с пола – даже старики, которым исполнилось 100 с лишним лет.

Физическая активность очень важна! Возможно, она даже значимее, чем выполнение физических упражнений на протяжении часа. Почему? Потому что через 90 минут сидения организм впадает в «спящий режим». В этом состоянии калории, полученные с последним приемом пищи, скорее всего, отложатся в виде жира на талии, а не превратятся в топливо, повышающее уровень энергии. Но если вы живете в доме, где все вокруг заставляет вас двигаться, вы не только сжигаете больше калорий, но и поддерживаете правильный обмен веществ. Естественное движение обеспечивает такой химический состав крови, благодаря которому вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.

Люди, прожившие 100 и более лет, спят в среднем по восемь часов в сутки. Согласно исследованиям, менее чем семичасовой сон повышает склонность к простудным заболеваниям в три раза, при этом резко возрастает риск ожирения. Ощущение благополучия у таких людей на 30 процентов ниже, и им труднее контролировать приступы голода. Следовательно, от создания надлежащих условий для сна зависит полноценная жизнь.

Обитатели «голубых зон» тоже подвержены стрессу: они беспокоятся о своих детях, деньгах, здоровье. Но у них есть то, чего нет у американцев: неизменные повседневные ритуалы, помогающие снять напряжение. Это очень важно, поскольку стресс негативно влияет на иммунную систему и способствует развитию возрастных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, онкологических и даже болезни Альцгеймера. Вряд ли нам удастся полностью избежать стресса, но можно создать для жизни менее стрессогенную среду.

Результаты разных исследований показывают, что мы можем внести в окружающую обстановку и образ жизни долгосрочные изменения, которые будут стимулировать нас больше двигаться, чаще общаться, меньше есть и питаться более полезной для здоровья пищей. Другими словами, вам следует немедленно принять ряд решений, которые в итоге приведут вас к более счастливому, здоровому будущему. В том, что касается увеличения продолжительности жизни, временные меры не помогают, а вот внесение небольших изменений во все аспекты жизни повлечет за собой реальные перемены на всю вашу оставшуюся жизнь. Ниже перечислены некоторые из них. Кое-что на кухне, в спальне, во дворе и в целом городе вы можете предпринять прямо сейчас для формирования личной «голубой зоны».

«Голубая зона» на кухне

С помощью четырех простых действий вы легко создадите «голубую зону» на своей кухне. Во-первых, всегда храните полезные для здоровья продукты на самом видном месте. Во-вторых, приобретите необходимую посуду и различные приспособления, позволяющие быстро готовить вкусные блюда по принципам «голубых зон». В-третьих, сделайте безопасность высшим приоритетом. И в-четвертых, чтобы постоянно двигаться в процессе приготовления пищи, выработайте привычку не использовать автоматические приборы.

Во всех «голубых зонах» мира кухни оборудованы ручными приспособлениями, благодаря чему готовка требует физической активности и медитации. Многое на вашей кухне можно организовать таким образом, чтобы готовить и подавать вкуснейшие, разнообразные кушанья. Для приготовления пищи по принципам «голубых зон» вам не понадобятся новые кухонные принадлежности и ультрасовременные приборы. (Помните кривые сковородки и щербатые кастрюли на кухне Афины Мазари?)