Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

Гаспачо (Никоя)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Фаршированная желудевая тыква (у адвентистов)

Вегетарианский фаршированный сладкий перец (у адвентистов)

Пюре из сладкого картофеля и кокоса (Окинава)

Печеный сладкий картофель (Окинава)

Лапша сомен с овощами на пару (Окинава)

Плантейны, приготовленные двумя способами (Никоя)

Запеченный нут со специями (Сардиния)

Как извлечь максимальную пользу из бобовых

Я убежден, что стакан бобовых в день – самая лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжительности жизни. Хотя мы не знаем наверняка, почему обитатели «голубых зон» живут так долго, по нашим предположениям, одна из вероятных причин – это употребление в пищу бобовых вместо мяса. Безусловно, люди, с которыми я встречался в «голубых зонах», прекрасно знают, как их вкусно приготовить.

К сожалению, у бобов плохая репутация. В них содержится большое количество олигосахаридов – очень сложных углеводов, которые трудно расщепляются ферментами в желудке, поэтому продолжают перевариваться в кишечнике, в процессе бактериальной ферментации. Из-за этого в кишечнике образуются газы – продукт жизнедеятельности миллионов крохотных бактерий. Чем больше бобов вы станете есть, тем привычнее такая еда будет для вашего желудка; но мы все же дадим вам ряд рекомендаций по приготовлению бобовых так, чтобы уменьшить газообразование.

• Отдавайте предпочтение фасоли пинто, черной фасоли, коровьему гороху, машу, фасоли адзуки и чечевице – эти сорта легче перевариваются и не приводят к образованию избыточного количества газов в кишечнике.

• Перед приготовлением замачивайте бобы в воде, добавляя немного соды.

• Добавляйте к блюдам из бобовых куркуму, имбирь или фенхель – эти продукты способствуют расщеплению сложных углеводов. Можно использовать и другие специи и травы.

• Ешьте вместе с блюдами из бобовых апельсины. Многие считают, что эти фрукты предотвращают образование газов.

• Ешьте больше бобовых. Большинство специалистов сходятся во мнении, что при их регулярном употреблении образование газов в кишечнике со временем уменьшается или даже прекращается.

Однако если вы не любите бобовые, то вряд ли станете их есть. Лучший способ привыкнуть к ним – готовить по испытанным рецептам людей, которые едят их постоянно.

Рецепты блюд из бобовых в стиле «голубых зон»

Суп из чечевицы

Суп-пюре из тыквы и фасоли (Никоя)

Бобы фава и салат из мяты (Сардиния)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Галло пинто по рецепту Панчиты (Никоя)

Галло пинто с соусом лизано (Никоя)

Лепешки из бобов и тыквы с соусом сальса из папайи (Никоя)

Тропическое рагу с чечевицей (Никоя)

Вареные бобы (базовое блюдо)

Черная фасоль по рецепту Лии

Суп из черной фасоли

Фасоль чили нон карне (без мяса) по рецепту Марка Биттмана

Красная фасоль с кленовым сиропом и имбирем по рецепту Бренды

Бургеры с фасолью и специями

Вегетарианское рагу из черной фасоли и картофеля, приготовленное на медленном огне

Гигантская фасоль в томатном соусе по рецепту Микеле Шиколоне

Запеканка из белой фасоли и корнеплодов

Чечевица со специями

Быстрые и легкие закуски в стиле «голубых зон»

Я обнаружил, что долгожители «голубых зон» обычно не перекусывают. Они довольствуются завтраком, обедом и ужином, а между ними занимаются другими делами. Однако американцы любят перекусывать; в это время они удовлетворяют свое желание съесть какой-нибудь калорийный продукт с высоким содержанием соли или сахара, не имеющий особой питательной ценности. Возьмите на вооружение некоторые идеи для закусок из списка «голубых зон» и измените привычки членов своей семьи, предлагая им, например, орехи и фрукты (за исключением винограда, в котором много сахара) или вареные молодые соевые бобы эдамаме, сбрызнутые соевым соусом.

Закуски в стиле «голубых зон»

Томатный соус сальса (у адвентистов)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Патаконес, или жареные зеленые плантаны (Никоя)

Запеченный нут со специями (Сардиния)

Праздничные блюда

Долгожители «голубых зон» едят блюда с мясом, обычно свининой или курятиной, не чаще одного раза в неделю. Для них основное блюдо с мясом – особое угощение, а мясные блюда, которые в США едят на ужин, они сочли бы праздничными. После перехода к системе питания по принципам «голубых зон» вы начнете есть мясо гораздо реже, а также будете использовать небольшое количество мяса в качестве приправы, а не основного блюда.