Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

СЭНДВИЧ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

(6–8 граммов пищевых волокон в каждом сэндвиче в зависимости от использованных фруктов)

Это рецепт сэндвича с арахисовым маслом и джемом, измененный под потребности микрофлоры. Его легко упаковать в контейнер для обеда. Проверяйте список ингредиентов ореховой пасты и избегайте тех, что содержат добавленный сахар, пальмовое масло или слишком много соли. Найти такую пасту бывает сложно, но ее можно сделать самим. В этом случае вы будете уверены, что паста свежая и не содержит нежелательных добавок. Мы делаем это регулярно, что позволяет нам пробовать самые разные сочетания орехов. Эта смесь — наша любимая.

ПАСТА ИЗ МИНДАЛЯ И ГРЕЦКОГО ОРЕХА

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан несоленого миндаля (сырого или жареного)

1 стакан грецких орехов

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

ИНСТРУКЦИЯ

Миндаль, грецкие орехи и оливковое масло перемешайте в течение нескольких минут в кухонном комбайне или мощном блендере. Масса должна быть однородной. Выложите в банку и поставьте в холодильник. Для сэндвичей используйте цельнозерновой хлеб с домашней ореховой пастой и ломтики фруктов вместо джема. Фрукт освежит вкус сэндвича, даст необходимые пищевые волокна и сладость без добавленного сахара. Выбор фруктов зависит от сезона. Тонко порезанные яблоки или груши с кожурой прекрасно подойдут зимой и осенью. Весной можно использовать порезанную клубнику, персики или нектарины. Бананы — отличный вариант, доступный круглый год. Если ваши дети привыкли к сладости джема, вы можете для начала добавлять немного меда на фрукты, а затем сокращать его количество. Если вы сделаете это постепенно, дети, скорее всего, ничего не заметят.

СПОСОБЫ СЕРВИРОВКИ

Упакуйте морковь, кусочки красного перца, огурца или сельдерей и натуральный (неподслащенный) греческий йогурт, в который их можно макать. Мы избегаем маложирных и обезжиренных йогуртов. Йогурт из цельного молока вкуснее, и по некоторым данным жир молочных продуктов, особенно из натурального молока, полезен для здоровья.

Что касается десерта, вместо печенья положите небольшую плитку темного шоколада (70% какао или больше). В темном шоколаде множество полезных для здоровья ингредиентов, а также почти два грамма пищевых волокон на каждые 30 граммов продукта.

КЕСАДИЛЬИ

2 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой кесадилье)

Многие дети обожают кесадильи с лепешками из белой муки и огромным количеством сыра, что дает не много питания микрофлоре. Однако благодаря всего нескольким изменениям кесадильи могут превратиться в прекрасную пищу для микробов. Использование кукурузной муки грубого помола гарантирует больше пищевых волокон. Добавление черной фасоли превращает кесадилью в здоровое и вкусное блюдо. Многие замачивают фасоль на ночь, перед тем как ее готовить, но мы находим этот шаг необязательным. Для того чтобы приготовить черную фасоль дома, сначала переберите 500-граммовую упаковку на противне, выбрав камешки и комочки земли. Засыпьте фасоль в большую кастрюлю. Уровень воды должен быть выше уровня фасоли примерно на восемь сантиметров. Немного посолите. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь и варите фасоль в закрытой кастрюле в течение примерно двух часов или до тех пор, пока она не достигнет желаемой мягкости. При необходимости (по мере выкипания) добавляйте воду. Мы храним сваренную высушенную фасоль в банках в холодильнике или морозилке.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан черной фасоли, сухой

0,25 стакана чеддера или сыра «Монтерей Джек», натертого

1 чайная ложка тмина

2 лепешки из кукурузной муки грубого помола[130]

Кинза, измельченная

ИНСТРУКЦИЯ

Смешайте фасоль, сыр и тмин в небольшой миске. Покройте половину одной лепешки половиной смеси из фасоли, сложите ее пополам. Прогрейте смазанную маслом сковородку на среднем огне и поджарьте кесадилью с двух сторон, пока сыр не расплавится, затем снимите ее со сковороды и добавьте кинзу. Повторите со второй лепешкой.

СПОСОБЫ СЕРВИРОВКИ

Подавайте с кубиками авокадо и помидорами черри. Добавьте сезонные фрукты на десерт.

Рабочий обед

На многих предприятиях (даже в некоторых медицинских учреждениях!) предлагают небезупречный выбор обедов. Как правило, для здоровья и кошелька лучше приносить еду с собой, что мы и делаем практически каждый день. Мы предпочитаем собирать обеды (и «взрослые», и школьные) накануне вечером. Часто наш обед — это остатки ужина. Но если от ужина ничего не остается, мы готовим простой салат из свежих овощей, злаков, фасоли, орехов и семян. Эти блюда также хорошо подойдут для школьных обедов.

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С НУТОМ

2 порции

(16 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Чтобы приготовить нут дома, следуйте инструкциям в предыдущем рецепте для приготовления черной фасоли.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута

1 огурец, порезанный, неочищенный

1 стакан помидоров черри

0,5 фиолетового лука, порезанного

1 зеленый болгарский перец, измельченный

0,5 стакана свежей петрушки, измельченной

0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных

0,25 стакана сыра фета

Лимонный сок

Оливковое масло первого отжима

Свежемолотый черный перец

ИНСТРУКЦИЯ

Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.

САЛАТ С ЛАПШОЙ СОБА И ПРОБИОТИЧЕСКИМ АРАХИСОВЫМ МИСО СОУСОМ

4 порции

(11 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Лапша соба — это особый вид японской лапши из гречневой муки. Лапша из стопроцентной цельнозерновой гречневой муки содержит много пищевых волокон. В состав соуса входит мисо — паста из ферментированной сои с добавлением ячменя или риса. Для ферментации мисо используется закваска, которая содержит плесневые грибы Aspergillus oryzae. Если вы сможете найти непастеризованное мисо — вы получите выгоду не только от содержащихся в нем продуктов ферментации, но и от живых микробов (пастеризация их убивает). Это блюдо очень просто в приготовлении и идеально подходит для школьного обеда, так как подается холодным или комнатной температуры.