Читать книгу "Еда живая и мертвая. 5 принципов здорового питания - Сергей Малозёмов"

Черника и голубика полезны для глаз, сердечно-сосудистой системы, а также для работы мозга и иммунитета.

Разгадывая тайну ещё одного претендента на приставку «супер», крупы киноа, мы добрались даже до «секретного города инков» Мачу-Пикчу в Перу. Эту крупу сейчас активно используют в своих блюдах ведущие шеф-повара мира: стало модно заменять в рационе мясо этими зёрнами, похожими на пшено. Диетологи утверждают, что киноа даже полезнее, чем наша гречка, которую мы привыкли считать суперкрупой. – Минералами богаче, конечно, гречка, но зато в киноа есть селен, причём очень много – столько же, сколько в морепродуктах, – говорит врач-диетолог Марина Макиша. – В киноа также много меди, но это уже не очень хорошо, потому что она выводит кальций. Зато в киноа много клетчатки и нет глютена.

Но у киноа есть серьёзный недостаток: эта крупа довольно дорогая! Дело в том, что эта культура лучше всего растёт на высоте 2600–2800 метров над уровнем моря. Склоны Анд в Перу, Боливии и Эквадоре для неё идеальны, но количество подходящих мест для её выращивания всё-таки ограничено. Мы побывали в гостях у эквадорских индейцев отавало, которые выращивают киноа уже много веков подряд. Здесь эта крупа с кукурузой и картофелем по-прежнему составляет основу питания, и так было ещё до завоевания Америки европейцами. Из киноа варят очень питательный суп, её перерабатывают на муку, из которой пекут хлеб, из киноа даже делают десерты – по тому же принципу, как мы варим овсянку на молоке. Так что в тех краях киноа в большом почёте: её называют золотой крупой и даже матерью всех зёрен.

Может быть, инки именно в киноа нашли столько силы и энергии, чтобы построить в XV веке Мачу-Пикчу – удивительный город на самой вершине горного хребта? Испанцы считали, что на стороне воевавших с ними индейцев была сама нечистая сила, но, может быть, тайна содержалась в неприметных зёрнах, горсть которых сразу же давала огромный прилив сил? Во всей этой мифологии превращения киноа в суперпродукт я увидел только одно слабое место: средняя продолжительность жизни инков составляла всего лишь 35–40 лет!

Но учёные давно разгадали загадку этого феномена: один продукт, пусть даже очень полезный, не может перевесить все негативные факторы образа жизни, а здоровье инков, например, подрывали постоянно вдыхаемый дым из очага, войны, насекомые, которые очень неприятно искусали и нас в Мачу-Пикчу… Но к киноа всё это не имеет никакого отношения: у этой крупы, несомненно, много достоинств. Даже небольшой тёплый салат из киноа с овощами, курицей или креветками может заменить полноценный ужин с мясом, потому что белки киноа состоят из 22 разных аминокислот! Более широкий набор аминокислот (24 вида) содержится только в материнском молоке! Неудивительно, что в туристических ресторанах тёплые и холодные салаты из киноа по популярности уже конкурируют с традиционной перуанской пачаманкой – мясом и овощами, запечёнными в банановых листьях в земляной печи.

Я подсмотрел в ресторанах такой рецепт салата: взять понемногу варёной киноа разного цвета: чёрной, белой и красной. Перемешать, добавить немного лука, сладкий красный перец, огурец и зелень кинзы. Посолить, заправить оливковым маслом и добавить немного сыра типа феты. Очень вкусно, мой вывод – «супер»!

В киноа содержится 22 аминокислоты, в ней много селена и клетчатки и нет глютена.

Впрочем, улучшить здоровье можно и без экзотики. Меня очень удивило, когда в процессе съёмок я узнал про полезные свойства обычных орехов – грецких, лесных и миндаля.

Известный французский диетолог Жан-Мишель Лесёрф, заведующий кафедрой диетологии Института Пастера, признался мне, что он не просто любит орехи – он ест их каждый день и даже постоянно носит с собой в карманах. Те факты, которые наука выяснила про них в последние годы, действительно переворачивают все наши старые представления об этих продуктах. Доктор Рамон Эструх из Барселоны много лет исследовал влияние различных вариантов средиземноморской диеты на риск развития у человека преждевременной смерти. Он сообщил о результатах досрочно, когда работа ещё не была завершена, потому что счёл аморальным скрывать от человечества такие фантастические цифры!

– Мы увидели, что средиземноморская диета с обязательным употреблением оливкового масла и одной горсти орехов в день понижает риск преждевременной смерти на тридцать процентов. Это показало исследование, которое проводилось на двух группах участников: в первой группе участники строго придерживались средиземноморской диеты, а во второй группе ели всё подряд, – говорит Рамон. – Обычная средиземноморская диета тоже понижала риск, но не так сильно, как она же с добавлением в ежедневный рацион оливкового масла и горсти ореховой смеси из грецких орехов, фундука и миндаля. Эффект оказался просто удивительным: в первой группе сердечных приступов и инсультов было на треть меньше! Но важно помнить, что диета при этом должна оставаться по-средиземноморски низкокалорийной, с малым количеством мяса и большим количеством фруктов и овощей.

Доктор Чарльз Фукс из Института раковых исследований Дана-Фарбер в Бостоне изучил анкеты 120 тысяч соотечественников за 30 лет и нашёл чёткую связь между фактом регулярного употребления орехов и большей продолжительностью жизни. Выгода, по его расчётам, составляет примерно 20 процентов. А если брать отдельно сердечно-сосудистую смертность, то получаются примерно те же, что у доктора Эструха, 29 процентов.

– Какое вещество или вещества в составе орехов дают этот эффект, нам ещё только предстоит понять, и эти работы уже ведутся, – рассказывает доктор Фукс. – Но уже понятно, что по какой-то причине орехи очень позитивно изменяют наш обмен веществ. Более того, мы опровергли миф о том, что от них можно потолстеть, поскольку они калорийны, наоборот: статистический анализ показывает, что любители орехов весят меньше. Видимо, они наедаются малым количеством орехов и потом едят меньше всего остального.

Американская кардиологическая ассоциация уже включила эти исследования в свои рекомендации пациентам: специалисты советуют им съедать как минимум один раз в неделю одну горсть несолёных (это важно!) орехов: грецких, фундука, миндаля.

Итак, я выношу вердикт: орехи – ещё один безусловный суперпродукт.

Регулярное употребление орехов (грецких, фундука и миндаля) положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает риск развития сердечных приступов и инсультов.

Но некоторые учёные следят за модой на «суперфуды» с тревогой и призывают не налегать на что-то одно в ущерб разнообразию продуктов, в котором и есть спасение! Об этом мне говорил и Жан-Мишель Лесёрф:

– Каждый год мы открываем новые незаменимые вещества, которые содержатся в нашей еде и про которые мы ничего не знали раньше. Поэтому никогда не будет какого-то одного продукта, который заменит все остальные. Есть надо всё, но только понемножку.

Профессор Лесёрф – один из самых авторитетных мировых специалистов в сфере здорового питания, врач-нутриционист, эндокринолог и специалист по лечению диабета, эксперт французского Агентства по санитарной безопасности продуктов и член многочисленных научных комитетов. Я познакомился с ним во время съёмок сюжета про продукт, который тоже претендовал на звание суперфуда и даже еды будущего. Это порошковая смесь, которая заменяет обычную еду: нужно только добавить в неё стакан воды, взболтать и выпить.