Читать книгу "Лонгевита. Революционная диета долголетия - Вальтер Лонго"

Перекус

240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Салат из нута и шпината с лимоном ~

✓ 200 г отварного нута (без воды)

✓ Лимонный сок

✓ 200 г отварного шпината

✓ Соль и перец

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 60 г нутовой муки (без глютена!)

✓ Лук

Добавьте к нуту лук, масло, соль и перец. Отварите шпинат в подсоленной воде, слейте воду и заправьте шпинат маслом и лимонным соком. Смешайте нут со шпинатом и подавайте.

Десерт

25 г орехов пекан и 20 г фиников.

День второй

Завтрак

Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 60 г хлеба с орехами; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.

Обед

— Суп-пюре из тыквы (или, в качестве альтернативы, из брокколи) с сухарями ~

✓ 300 г тыквы

✓ 20 г сухарей

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 9 г (1 ч. л.) тыквенных семечек (по вкусу)

✓ Петрушка, острый перец (по вкусу), соль и перец

Очистите и порежьте тыкву, отварите ее в большом количестве подсоленной воды. Слейте воду, добавьте масло, острый перец, тертый лук, петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте и, достигнув желаемой консистенции, взбейте погружным блендером. Подавайте, посыпав сухарями или тыквенными семечками по вкусу.

Гарнир: Салат с огурцами, морковью, помидорами и 40 г цельнозернового хлеба.

Перекус

Смузи из 150 г лесных ягод и 1 среднего банана с 240 г миндального молока; или 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Паста с тунцом, оливками, каперсами и помидорами ~

✓ 40 г пасты (например, спагетти или косички)

✓ 20 г оливок

✓ 80 г тунца

✓ 20 г каперсов

✓ 150 г помидоров

✓ Чеснок (по вкусу)

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Петрушка, соль и перец

Вскипятите большое количество воды и сварите пасту. В то же время положите тунец, оливки, каперсы с водой, помидоры и чеснок в глубокую сковороду. Пожарьте и, когда смесь будет готова, добавьте пасту, предварительно слив воду, в которой она варилась. Добавьте масло и хорошо перемешайте. Дайте настояться несколько минут, добавьте свежую петрушку и подавайте.

Гарнир: 150 г отварных артишоков, приправленных маслом и лимонным соком с 40 г цельнозернового хлеба.

Десерт

25 г миндаля и 100 г винограда или 20 г изюма.

День третий

Завтрак

Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.) сливового джема без сахара.

Обед

— Рис с кабачками и горохом ~

✓ 40 г риса

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 250 г кабачков

✓ 1 ст. л. пармезана или 1 ч. л. соуса песто

✓ 100 г гороха

✓ Луковица

✓ Петрушка, соль и перец

Отварите рис в подсоленной воде. Слейте воду и отложите. В сковороде потушите с водой кабачки, горох и лук. Когда овощи будут готовы и вода испарится, добавьте петрушку, соль и перец. Перемешайте, добавьте рис, масло и дайте настояться 2–3 минуты. Прежде чем подавать, добавьте пармезан или соус песто.

Гарнир: Зеленый салат с огурцами, морковью и помидорами.

Перекус

240 мл (1 стакан) кокосового молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Салат из белой фасоли с луком, розмарином и цикорием ~

✓ 200 г отварной белой фасоли (вес указан без воды)

✓ Острый перец

✓ 180 г цикория (или другой листовой зелени)

✓ Лук и розмарин

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 1 зубчик чеснока

✓ 40 г помидоров черри

✓ Соль и перец

✓ 50 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом

Отварите цикорий в подсоленной воде, хорошо слейте воду. Пожарьте цикорий на сковороде вместе с чесноком, помидорами и острым перцем, добавив немного воды. Готовьте в течение 5 минут, добавьте соль (по вкусу) и масло. Положите фасоль в миску, приправьте маслом, солью, перцем и розмарином. Блюдо можно употреблять горячим или холодным по вкусу.

Десерт

25 г миндаля и 80 г черешни или 20 г сушеной черешни.

День четвертый

Завтрак

Кофе (эспрессо или американо); 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 40 г хлеба с изюмом и орехами; 1 средний банан.

Обед

— Салат из укропа, помидоров, моркови, лука и оливок ~

✓ 40 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом

✓ 20 г оливок

✓ 150 г укропа

✓ Луковица

✓ 150 г помидоров черри

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 1 средняя морковь

✓ Петрушка и соль

Помойте и нарежьте овощи, заправьте маслом, добавьте укроп и петрушку, соль и перец. Подавайте с лепешкой из цельнозерновой пшеницы.

Гарнир: 200 г отваренного цикория, заправленного маслом и лимонным соком.

Перекус

100 г йогурта из козьего молока, 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).