Читать книгу "Лонгевита. Революционная диета долголетия - Вальтер Лонго"

Ужин

— Осьминог с картофелем ~

✓ 80 г осьминога

✓ 1 средняя картофелина

✓ 150 г помидоров черри

✓ 20 г оливок

✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Петрушка, лимонный сок и соль

✓ 40 г поджаренного цельнозернового хлеба

Отварите отдельно осьминога и отдельно картофель в большом количестве воды. Порежьте осьминога и картофель. Добавьте помидоры, оливки и масло, заправьте лимонным соком, добавьте петрушку и соль по вкусу.

Гарнир: 200 г зеленого салата с огурцами, помидорами и морковью, заправленный бальзамическим уксусом.

Десерт

50 г свежей красной смородины или 20 г сушеной и 25 г миндаля.

День шестой

Завтрак

Кофе или чай; 60 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом; свежие фрукты (1 яблоко и клубника).

Обед

— Баклажаны на гриле с фетой и помидорами ~

✓ 250 г баклажанов

✓ 150 г помидоров черри

✓ 20 г феты

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 20 г ржаных крекеров

✓ Базилик, соль и перец

Порежьте и поджарьте на гриле баклажаны. Когда они будут готовы, добавьте в сковороду масло, помидорки и фету. Посолите по вкусу, посыпьте перцем и базиликом. Выключите огонь, накройте крышкой и дайте настояться 2–3 минуты перед подачей.

Перекус

240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Паста со стручковой фасолью (рецепт из Молокьо) ~

✓ 40 г пасты

✓ 200 г сухой белой фасоли

✓ Овощи: 150 г стручковой фасоли, 2 средние моркови, 150 г цукини, 1 средняя картофелина, 1 большой помидор

✓ 2 зубчика чеснока

✓ 5 листиков базилика

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Соль

✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана

Вскипятите большое количество воды, посолите и добавьте белую фасоль. Отварите до мягкости, добавьте порезанную морковь и стручковую фасоль. Варите при умеренном кипении еще 30 минут, добавьте картофель и варите еще 15 минут, затем положите нарезанный цукини и варите еще 5 минут. В конце положите целый помидор и, когда он станет мягким, разомните и уберите кожицу. Добавьте чеснок, листики базилика, а затем пасту. Когда паста будет готова, добавьте масло, соль и перец по вкусу и хорошо перемешайте.

Гарнир: салат из помидоров, моркови, кукурузы и огурцов, заправленный маслом и лимонным соком.

Десерт

25 г фундука и 20 г сушеной черники.

День седьмой

Завтрак

Кофе (эспрессо или американо); 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 60 г хлопьев с фруктами и орехами; свежие фрукты (1 средний фрукт).

Обед

— Брюссельская капуста с чесноком, кедровыми орехами и пармезаном ~

✓ 250 г брюссельской капусты

✓ 9 г (1 ч. л.) кедровых орехов

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 2 зубчика чеснока

✓ Острый перец (необязательно)

✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана

✓ Соль и перец

✓ 20 г хлеба из цельнозерновой пшеницы

Отварите капусту в большом количестве подсоленной воды, слейте воду и переложите капусту в сковороду, добавьте немного воды, чеснок, кедровые орехи и острый перец и обжаривайте, помешивая, 2–3 минуты. Выключите огонь, дайте немного настояться, добавьте масло, соль и перец по вкусу и подавайте с пармезаном.

Гарнир: 200 г салата из перца, помидоров, моркови и грибов, заправленного уксусом.

Перекус

125 г йогурта из козьего молока; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Спагетти с моллюсками и мидиями ~

✓ 40 г спагетти

✓ 80 г моллюсков и мидий (без раковины)

✓ Помидор

✓ 2 зубчика чеснока

✓ 40 мл белого вина

✓ Петрушка

✓ 15 оливок

✓ 20 г каперсов

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Соль и перец по вкусу

Приготовьте морепродукты в глубокой сковороде с добавлением воды, чесноком, нарезанным кубиками помидором, измельченной петрушкой и вином. В то же время отварите спагетти в подсоленной воде. Когда они будут готовы, слейте воду и переложите спагетти в сковороду к моллюскам и мидиям. Выключите огонь, добавьте масло, оливки и каперсы, перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте, украсив веточкой петрушки.

Гарнир: 150 г отварных листовых овощей с маслом, солью и перцем.

Десерт

20 г фиников и 25 г фундука.

Витамины и добавки

Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу омега-3.

Неделя вторая

День первый

Завтрак

Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.

Обед

— Греческий салат с сыром фета, оливками, луком и сладким перцем ~

✓ 150 г салата

✓ 20 г оливок

✓ 20 г феты

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 200 г зеленого и красного перца

✓ 150 г помидоров черри

✓ Соль

✓ 20 г цельнозернового хлеба

✓ Лук по вкусу

Помойте и порежьте овощи, добавьте кубики феты и оливки. Заправьте маслом, приправьте маслом и перцем.