Читать книгу "Лонгевита. Революционная диета долголетия - Вальтер Лонго"

Ужин

— Черный рис с кабачками и креветками ~

✓ 40 г черного риса

✓ 5 г (1 ст. л.) тертого пармезана

✓ 250 г кабачков

✓ 4 г шафрана

✓ 80 г креветок

✓ Петрушка, соль, перец

✓ 150 г помидоров черри

✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла

Вскипятите большое количество воды и сварите черный рис, следуя способу приготовления на упаковке. В сковороде потушите с небольшим количеством воды кабачки и креветки с помидорами. Когда овощи будут готовы и вода испарится, добавьте рис, пармезан, шафран и масло. Хорошо перемешайте, добавьте соль и перец и посыпьте размельченной петрушкой.

Гарнир: 200 г салата с помидорами и морковью, заправленного бальзамическим уксусом.

Десерт

20 г сушеной брусники и 25 г фундука.

Витамины и добавки

Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу омега-3.

День пятый

Завтрак

Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один — черного) со свежевыжатым соком 1 лимона; 40 г цельнозерновых рисовых хлебцев; 1 средний банан; 30 г горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Обед

— Салат с полбой, артишоками и грибами ~

✓ 40 г полбы

✓ 20 г оливок

✓ 1 средняя морковь

✓ 12 г (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 150 г помидоров черри

✓ 1 зубчик чеснока

✓ 80 г артишоков в масле

✓ Петрушка, соль и перец

✓ 150 г грибов

✓ Ароматические добавки по вкусу

Отварите полбу в подсоленной воде, слейте воду и переложите полбу в миску. Добавьте артишоки и нарезанную морковь, а также помидоры и оливки. Заправьте маслом, добавьте соль, перец, перец и ароматические добавки по вкусу. Отдельно потушите в воде грибы с чесноком. Когда они будут готовы, добавьте петрушку, масло и соль по вкусу. Можете добавить туда полбу или же съесть грибы как гарнир.

Гарнир: Овощной салат, заправленный бальзамическим уксусом.

Перекус

240 г миндального масла без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Минестроне по-генуэзски ~

✓ 200 г отварной белой фасоли (вес указан без воды)

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 40 г пасты

✓ 1 зубчик чеснока

✓ Овощи: 1 картофелина, 1 баклажан, 1 кабачок, 1 кочан капусты, 1 горсть гороха, 150 г стручковой фасоли

✓ 1 ч. л. соуса песто по-генуэзски

✓ Соль и перец

Вскипятите воду и сварите стручковую фасоль. Добавьте все овощи, предварительно порезав их, добавьте чеснок, посолите и поперчите. Готовьте около 45 минут, после этого добавьте пасту и варите до ее готовности. Непосредственно перед тем, как снять кастрюлю с огня, добавьте соус песто и масло, хорошо перемешайте и подавайте.

Гарнир: 150 г зеленого салата, 20 г цельнозернового хлеба.

Десерт

Свежие фрукты (например, 150 г винограда).

День шестой

Завтрак

Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) орехового молока без сахара; 60 г хлопьев с фруктами и орехами.

Обед

— Суп-пюре из помидоров и базилика с соусом песто и сухарями ~

✓ 500 г помидоров

✓ 5 листиков базилика (или сушеный)

✓ 1 средняя морковь

✓ 1 ч. л. соуса песто

✓ 1 средний сельдерей

✓ 12 г (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 1 средняя картофелина

✓ 20 г сухарей

✓ Половина красного лука

✓ Соль и перец

Потушите в подсоленной воде помидоры, сельдерей, морковь, картофель и лук, предварительно их нарезав. Когда вода выкипит и овощи станут достаточно мягкими, измельчите их в погружном блендере. Добавьте масло, базилик и соль и перец по вкусу. Подавайте под соусом песто и с сухарями.

Гарнир: Овощной салат с морковью и помидором или отварные листовые овощи (150 г) и 20 г цельнозернового хлеба.

Перекус

240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Нутовый суп-пюре ~

✓ 200 г раскрошенного нута (вес указан без воды)

✓ 150 г брокколи

✓ Чеснок

✓ Соль и перец

✓ Розмарин

✓ 60 г нутовой лепешки (без глютена!)

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ Лимонный сок

Отварите нут в кастрюле с подсоленной водой, чесноком и розмарином; когда он будет готов, измельчите его в погружном блендере. Добавьте масло, соль и перец по вкусу. Дайте настояться и немного остыть. В это время приготовьте брокколи на пару и заправьте их маслом, добавьте соль и лимонный сок. Подавайте с нутовой лепешкой или, если хотите, с цельнозерновой фокаччей.

Десерт

20 г кураги и 25 г миндаля.

День седьмой

Завтрак

Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 40 г хлеба с брусникой; 5 г (1 ч. л.) меда.

Обед

— Ячменный салат с брокколи, сыром фета и помидорами ~

✓ 40 г ризони

✓ Лук по вкусу

✓ 150 г брокколи

✓ 20 г феты

✓ 100 г помидоров черри

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 1 средняя морковь