Читать книгу "Лонгевита. Революционная диета долголетия - Вальтер Лонго"

✓ 300 г спаржи

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ Лимонный сок по вкусу

✓ 60 г хлеба из цельнозерновой муки

✓ Соль и перец

Приготовьте на пару или в духовке лосось и спаржу, выложите на тарелку и приправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Гарнир: 200 г овощного салата из помидоров, моркови, фенхеля и зеленого перца, заправленного бальзамическим уксусом.

Десерт

25 г фундука и 20 г сушеной красной смородины.

День третий

Завтрак

Кофе или чай; 50 г тостов из цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.

Обед

— Полба и цукини с чесноком и петрушкой ~

✓ 30 г полбы

✓ 300 г цукини

✓ 100 г помидоров черри

✓ 25 г оливок

✓ 1 зубчик чеснока

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ Петрушка, соль и перец

Отварите в подсоленной воде полбу, следуя рекомендациям на упаковке. Слейте воду и отложите в сторону. В сотейнике потушите цукини с чесноком, помидорами и оливками (добавьте воды, не жарьте!). Когда цукини станут мягкими, а вода испарится, добавьте соль и перец, перемешайте, соедините с полбой и добавьте масло. Перед подачей подержите 2–3 минуты.

Гарнир: 200 г листовых овощей (например, мангольд), отваренных и заправленных оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус

Нутовая лепешка (без глютена!); сырые овощи (например, морковь и/или сельдерей) или смузи из 150 г ягод и 125 мл миндального молока.

Нутовую лепешку (фаринату) готовьте по традиционному лигурийскому рецепту из нутовой муки (240 г), воды (240 мл), масла (2 ст. л., по желанию) и соли (щепотка, по желанию). Смешайте в миске муку, воду и масло до гладкой консистенции, переложите в форму для выпечки и отправьте в заранее разогретую духовку, пока края не зарумянятся (примерно на 15 минут). Можно приготовить в глубокой сковороде на среднем огне. Когда лепешка будет готова, добавьте соль и перец по вкусу.

Ужин

— Нутовый минестроне с пастой ~

✓ 40 г пасты

✓ 250 г овощей для супа

✓ 200 г отварного нута (без воды)

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана

✓ Соль и перец

Вскипятите большое количество воды, посолите, положите овощи и нут. Когда овощи сварятся, добавьте пасту. Когда паста будет готова, слейте воду, полейте маслом и добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте с пармезаном.

Гарнир: зеленый салат с помидорами, морковью, фенхелем, зеленым перцем, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Десерт

100 г черешни свежей или 20 г черешни сушеной и 25 г миндаля.

День четвертый

Завтрак

Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.) абрикосового джема без сахара.

Обед

— Ячменный салат с оливками и орехами пекан ~

✓ 30 г ризони

✓ 150 г помидоров

✓ 10 г кукурузы

✓ 75 г сырых грибов

✓ 150 г свежего острого перца

✓ 150 г маринованных овощей (артишоки, огурцы и лук)

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 9 г орехов пекан

✓ Соль и перец, зелень по вкусу

Отварите ризони в большом количестве подсоленной воды, следуя инструкции на упаковке. Пока варится ризони, в салатнице соедините порезанные кубиками помидоры, грибы и острый перец, добавьте маринованные овощи, орехи пекан, оливки и масло, приправьте перцем и зеленью по вкусу. Когда ризони сварятся, слейте воду, остудите ризони и добавьте в салатницу к остальным ингредиентам. Можно подавать теплым или убрать в холодильник и подавать холодным как летнее блюдо.

Перекус

240 мл (1 стакан) кокосового молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Паста с чечевицей ~

✓ 150 г сухой чечевицы

✓ 40 г пасты

✓ 1 средняя картофелина

✓ 1 средняя морковь

✓ 1 средний помидор

✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 2 зубчика чеснока

✓ Розмарин (по вкусу)

Отварите чечевицу с овощами в большом количестве подсоленной воды, можно добавить розмарин по вкусу. Когда все ингредиенты сварятся, перемешайте, отрегулируйте огонь и выпаривайте жидкость, пока не добьетесь желаемой консистенции. Добавьте масло.

Десерт

100 г ананаса или 20 г сушеной черники и 25 г грецких орехов.

Витамины и добавки

Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.

День пятый

Завтрак

Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.

Обед

— Агретти с оливками, помидорами и базиликом ~

✓ 150 г агретти (солянка содоносная) или эндивия (салатный цикорий)

✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов

✓ 150 г помидоров черри

✓ 20 г оливок

✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

✓ 5 листиков базилика

✓ 20 г цельнозернового хлеба

Отварите агретти, слейте воду и остудите. Добавьте масло, помидоры, оливки и базилик.

Гарнир: 150 г сырой моркови с маслом, солью и лимонным соком. Морковь можно также потушить с водой и маслом и добавить соль и перец.

Перекус

240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).