Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

При СОАС дыхательные пути не просто сужаются — они перекрываются совсем. В результате ты в течение ночи получаешь меньше кислорода. Исследования показывают, что это может иметь краткосрочные последствия для организма — например, ты не сможешь как следует выспаться и будешь чувствовать себя паршиво после, казалось бы, нормального количества часов, проведенных во сне. Кроме того, можешь представить себе, что станет с твоим организмом, страдающим от недостатка кислорода, в долгосрочной перспективе!

Ученые из Великобритании и Австралии использовали МРТ для исследования 60 человек, страдающих тяжелой формой синдрома обструктивного апноэ во сне, и обнаружили, что те утратили около 8% своего серого вещества в двух участках головного мозга, один из которых жизненно важен для регуляции моторной функции. Причиной тому может быть именно недостаток кислорода. Но есть и хорошие новости: проведенное в Италии исследование показало, что непрерывное использование в течение 3 месяцев положительного постоянного давления в дыхательных путях в качестве метода лечения позволило восстановить утраченные клетки мозга. Отправляйся на осмотр к отоларингологу или специалисту в области медицины сна — они могут определить причину храпа и выяснить, страдаешь ли ты синдромом обструктивного апноэ во сне.

А пока можешь разучить и петь какую-нибудь бодрую песенку. Британские исследователи высказали предположение, что ежедневные 20-минутные вокальные упражнения способны победить храп, натренировав мышцы гортани. Это позволит также облегчить синдром обструктивного апноэ во сне. Подпевай автомагнитоле по дороге на работу, напевай что-нибудь в душе или почаще пой под караоке.

Искусство идеального дневного сна

Короткий дневной сон не состарит тебя — он сделает тебя умнее. Одно исследование, проведенное в Нью-Йоркском университете, показало, что дневной сон способствует улучшению памяти. Однако не всякий дневной сон полезен. Чтобы найти идеальную продолжительность, опирайся на следующие рекомендации.

► 10 минут

Быстрая встряска. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что 10-минутный дневной сон позволяет быстро победить усталость и стимулирует мыслительные способности как минимум на 2,5 часа. А что насчет 5-минутного сна? Нет, не работает.

► 20 минут

Отсроченный эффект. Удвоив время сна, ты сможешь увеличить скорость реакции и усилить способность оперировать символами. Но это произойдет не сразу: мозгу потребуется еще как минимум 35 минут, чтобы окончательно проснуться.

► 30 минут

Глоток здоровья. Ты будешь чувствовать вялость в течение 5 минут после пробуждения, но потом у тебя на 90 минут обострятся умственные способности и внимание. И все же предпочтителен 10-минутный дневной сон: он не сопровождается неприятными последствиями крепкого сна.

► От 45 до 90 минут

Это бесполезно. Если ты засыпаешь днем на 45–90 минут, то рискуешь попасть в фазу медленного сна, но не успеть войти в фазу быстрого сна, завершив цикл. Твое самочувствие после пробуждения может оказаться хуже, чем до засыпания.

► От 90 до 110 минут

Признак возможной проблемы. В среднем длительность цикла сна составляет 90 минут — это время идеально для полноценного отдыха. Но если длительный дневной сон вошел у тебя в привычку, это может служить признаком нарушения сна.

И помни: дневной сон приносит наибольшую пользу в нижней точке суточного цикла, примерно между 2 и 4 часами пополудни. Дневной сон до или после этого времени может плохо сказаться на ночном отдыхе. Для повышения эффективности дневного сна тебе надо на него настроиться. Наш мозг устанавливает связи между конкретным местом и конкретными задачами. Поэтому пройди мимо дивана, расположенного перед телевизором, и падай на кровать. Комната должна быть затемненной, прохладной и тихой. Включи вентилятор, чтобы заглушить шум. Ты собрался вздремнуть на работе? Составь список задач, которые необходимо сделать сразу же после пробуждения: он поможет тебе выбросить из головы все лишнее и быстрее уснуть. И вот еще что: поставь будильник и не отключай сигнал, когда откроешь глаза! Сделай все, чтобы побыстрее проснуться: выполни какие-нибудь упражнения, умойся или выпей какой-нибудь напиток без кофеина. Или послушай музыку: японские исследователи выяснили, что те, кто слушал музыку после пробуждения от дневного сна, просыпались быстрее тех, кто этого не делал. Если у тебя не получается быстро очнуться после 30-минутного отдыха, то, наверное, тебе необходимо дольше спать по ночам.

Снарядись для сна. Даже если ты принципиально спишь нагишом, есть кое-что, что стоит надевать, когда ты ложишься в постель: маска для сна и беруши. Слабый лунный свет или далекий гудок автомобиля могут нарушить твой сон, а ты сам этого даже не заметишь — но маска и беруши защитят тебя от этих раздражающих факторов. Французские исследователи выяснили, что качество сна у пациентов, которые лежали в переполненной послеоперационной палате и использовали маски для сна и беруши, улучшилось на 30%. Если ты не допускаешь даже мысли о том, чтобы спать с завязанными глазами, повесь на окна жалюзи.

Совершенно секретно

Хорошенько подумай, прежде чем принимать снотворное

Тебе кажется, что проблемы со сном устраняются очень легко: надо лишь попросить, чтобы врач выписал правильный рецепт, да? Нет. Не рассчитывай на то, что снотворное просто поможет тебе уснуть — и все. Исследование, проведенное в клинике Скриппс в Ла-Хойя (штат Калифорния), показало, что у тех, кто принимал снотворные препараты «Амбиен» и «Ресторил», вероятность умереть в течение 2,5 года возросла в 5 раз по сравнению с теми, кто этого не делал. Исследователи утверждают, что, помимо возможной передозировки и сомнамбулизма, а также опасности заснуть за рулем, эти лекарства могут увеличивать риск развития респираторных заболеваний и даже рака. Лекарства, которые выписывают без рецепта, — например, дифенгидрамин («Бенадрил», димедрол), — также могут быть опасны: недавнее исследование, проведенное в Аризонском университете, выявило наличие взаимосвязи между приемом этих лекарств и повышенным риском развития инсульта.

Попотей ради крепкого сна. Хорошая нагрузка поможет тебе улучшить свой сон. Чем больше калорий ты сожжешь, тем крепче будешь спать. Исследование, проведенное в Голландии, показало, что те, кто сжигал в день по 2500 калорий, проводили в постели больше времени (не просто валяясь с открытыми глазами, а именно во сне), чем те, кто сжигал 1500 калорий. Исследователи утверждают, что, если ты истощил свои силы в течение дня, тебе потребуется восполнить их во время отдыха, а значит, твой сон будет более продуктивным. Попробуй выполнять упражнения по вечерам — временное повышение температуры тела может стимулировать сон.

9%