Читать книгу "Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой"

Индейка с чили в мультиварке

6 порций

500 г фарша индейки;

2 моркови, нарезанных;

2 стебля сельдерея, нарезанных;

1 банка (450 г) нарезанных томатов;

1 банка (450 г) фасоли;

1 банка (450 г) черной фасоли;

3 столовые ложки томатной пасты;

¾ стакана нарезанного желтого лука;

½ стакана нарезанного зеленого болгарского перца;

2 столовые ложки порошка чили;

½ столовой ложки куркумы;

½ столовой ложки чесночного порошка;

½ чайной ложки хлопьев из красного перца;

¼ чайной ложки морской соли;

¼ чайной ложки черного перца.

В сковороде на среднем огне обжаривайте фарш, добавив немного воды, до тех пор, пока он не утратит розовый цвет (около 5 минут). Положите индейку и все оставшиеся ингредиенты в медленноварку, перемешайте и поставьте на медленный режим. Готовьте 6-8 часов.

Рагу из индейки с клецками

8 порций

Для клецек:

2 стакана миндальной муки;

1 чайная ложка морской соли;

¼ чайной ложки черного перца;

2 больших яйца;

листья сельдерея с 3 стеблей, нарезанные (стебли оставьте для рагу).

Для рагу:

2,5 кг грудки индейки на кости;

4,8 л овощного бульона;

2 моркови, нарезанных;

3 стебля сельдерея, нарезанных;

1 кочан брокколи, обрезанный и разделенный на соцветия;

1 небольшая желтая луковица, нарезанная;

6 веточек петрушки;

6 веточек тимьяна;

2 веточки розмарина;

2 сушеных лавровых листа;

1 чайная ложка морской соли;

½ чайной ложки черного перца;

нарезанный зеленый лук для украшения.

Приготовьте клецки: в миске соедините муку, соль, перец, яйца и листья сельдерея. Скатайте из смеси шарики размером с 1½ столовые ложки. Накройте и держите в холодильнике, пока не придет время их использовать.

Приготовьте рагу: сложите все ингредиенты в медленноварку и готовьте на медленном режиме 6-8 часов. В последние 20 минут достаньте грудку индейки. Отделите мясо от костей и разорвите его двумя вилками, затем выбросьте кости и положите мясо обратно в медленноварку.

Положите клецки в медленноварку поверх рагу. Готовьте еще 20 минут.

Для подачи в каждую тарелку выложите ложкой пару клецек и немного рагу. Если хотите, приправьте зеленым луком.

Идеи перекусов при настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1–5

Утренний и дневной перекусы

Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:

• апельсины и кешью;

• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;

• дольки груши с миндальным маслом.

Вечерний перекус

Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые жиры.

• сырые кешью;

• авокадо с морской солью и черным перцем;

• сырой миндаль.

А теперь пример того, что можно есть в два последних дня недели:

Пример пищевой карты настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6-7

Рецепты

Смузи из персиков и кудрявой капусты

1 порция

¼ авокадо;

1 стакан свежих или замороженных персиков;

¾ стакана миндального молока;

½ стакана свежей белокочанной капусты;

½ стакана кубиков льда;

¼ чайной ложки стевии или другого заменителя сахара (не обязательно);

щепотка молотой корицы (не обязательно).

Соедините все ингредиенты, кроме корицы, в блендере и взбивайте до образования однородной массы (около 1 минуты). Посыпьте сверху корицей.

Вегетарианский фасолевый суп

4 порции

6 сушеных грибов шиитаке;

4 стакана горячей воды;

1 банка (450 г) красной фасоли;

⅔ стакана квашеной капусты;

1 стакан сырого киноа;

1 стакан мелко нарезанного желтого лука;

3 зубчика чеснока, измельченных;

2 чайные ложки паприки;

1 столовая ложка соевого соуса;

6 столовых ложек нарезанной свежей петрушки;

¼ чайной ложки морской соли;

¼ чайной ложки черного перца.

Вымачивайте грибы в 1 стакане горячей воды 20 минут или до размягчения. Слейте и сохраните воду. Выбросьте ножки грибов и разрежьте шляпки.

Сделайте из фасоли пюре в блендере или кухонном комбайне и отставьте в сторону.

В большой кастрюле соедините воду (в том числе ту, в которой вымачивали грибы), грибы, квашеную капусту, киноа, лук и чеснок. Варите 30 минут на слабом огне.

Добавьте паприку, соевый соус, фасолевое пюре, 3 столовые ложки петрушки, соль и черный перец. Варите еще 5-10 минут. Разделите по тарелкам и приправьте каждую порцию оставшейся петрушкой.

Котлетки с лососем и кимчхи

2 порции

Для быстрого приготовления малосольных овощей:

¼ стакана мелко нарезанной моркови;

¼ стакана мелко нарезанных огурцов;

½ стакана мелко нарезанной зеленой капусты;

3 редиски, обрезанных и мелко нарезанных;

1 чайная ложка морской соли;

2 столовые ложки рисового уксуса;

1 столовая ложка стевии или другого заменителя сахара;

⅛ чайной ложки черного перца.

Для пирожков с лососем:

2½ столовые ложки овсянки быстрого приготовления;

1 большое яйцо;

350 г филе лосося без чешуи;

½ стакана кимчхи;

¼ чайной ложки черного перца;