Читать книгу "Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой"

• Поскольку в этой главе я пытаюсь поддержать людей, страдающих от перепадов настроения или даже серьезных когнитивных проблем, то время выполнения этого правила может быть очень разным. Как минимум три месяца. Однако многие дети с СДВГ, с которыми я начинала работать в раннем возрасте, сейчас питаются так уже двадцать лет. Это не значит, что вы жестко привязаны к такому графику. Он просто отличным образом поддерживает мозг. Многие мои клиенты уже в первый месяц отмечают заметную стабилизацию настроения, но для долгосрочного результата придерживайтесь этого плана как минимум три месяца. Если вам по любой причине не нравятся какие-либо продукты, просто замените их другими из списка «Топ-20 Суперпродуктов» или Фундаментальными. Например, можете взять брокколи вместо фасоли или индейку вместо макрели.

• Объясните врачу, что у вас проблемы с настроением, и вы намереваетесь решить их с помощью диеты. И не бойтесь об этом говорить. Иногда люди не хотят рассказать о своих проблемах с настроением медику – о депрессии, или тревожности, или приступах паники, или что у них плохо идут дела на работе или в школе из-за проблем с концентрацией, вниманием или усвоением материала. Но это важная информация, и она может стать основанием для назначения важных лабораторных анализов. Анализы, которые я рекомендую в конце главы, могут помочь вам и вашему доктору понять, где именно проявился химический дисбаланс. Изложите свою просьбу в письменном виде и перечислите симптомы.

Соления и квашения

Соленые и квашеные овощи – отличный способ поддержания здорового микробиома, а мы знаем, что здоровый микробиом влияет не только на пищеварение, но и на настроение, потому что 95 % серотонина вырабатывается кишечником, причем большинство – кишечными бактериями. Это происходит, потому что процесс соления и квашения запускают ферменты, которые подкармливают здоровые бактерии в кишечнике.

Примеры солений – квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы; чайный гриб – ферментированный напиток. Я рекомендую пробовать разные бренды и разные продукты, устраивая ротацию, чтобы найти те, которые вам нравятся, и поселить в кишечник разные виды бактерий. Чем разнообразнее ваш микробиом, тем вы будете здоровее. Солить овощи можно и дома самостоятельно. Мой рецепт ферментированной сальсы вы найдете на странице 206.

Еда-лекарство: рецепт настройки настроения и когнитивных навыков

Нижеперечисленные «суперпродукты» отлично подходят для восстановления настроения, так что задействуйте их как можно чаще: вписывайте их в свои пищевые карты и дополняйте продуктами из списка Фундаментальных. Это добавит мощи и скорости правилу о балансе чувств и мыслей.

Правило состоит из двух частей. Вы увидите две разные пищевые карты: первой нужно следовать в первые пять дней недели, второй – в оставшиеся. Это легко запомнить, если первая часть придется на понедельник-пятницу, а вторая – на субботу-воскресенье.

Моя стратегия в первые пять дней – установить постоянную поставку в организм сахара (через фрукты) и здоровых жиров, потому что они улучшают настроение, и исправить возможные проблемы с усвоением холестерина. Кроме того, мы наполним тело здоровыми жирами и белками, чтобы замедлить усвоение сахара клетками. Жиры в соединении с растительной клетчаткой запустят производство прегненолона, который попадает в ткани мозга после активации в надпочечниках. Прегненолон успокаивает надпочечники, которые после этого прекращают производство кризисных гормонов.

ТОП-20 суперпродуктов настройки настроения и когнитивных навыков

Абрикос

Апельсин

Брокколи

Говяжья печень (только органическая)

Грецкие орехи

Дыня

Индейка

Капустные листья Квашеные и соленые овощи Кешью

Лимская фасоль

Лосось

Макрель

Морковь

Нут

Персик

Сардины

Тыква

Устрицы

Шпинат

Пищевая карта настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1-5

В последние два дня недели стратегия – готовить еду, очень простую для усвоения в ЖКТ. Вот почему мы переходим к приготовленным овощам, которые смягчают пищевые волокна, и населяем кишечник пробиотиками из соленых овощей (они содержат и про-, и пребиотики). Это улучшает функционирование микробиома, естественное производство серотонина и связь между нервной тканью в кишечнике и центральной нервной системой. Отметим, что на обед и ужин у вас будет две порции овощей – одна на ваш выбор, другая – соленых или квашеных.

Пищевая карта настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6-7

Один день из жизни с проблемами с настроением и когнитивными навыками

Вот пример того, как вы можете использовать «Суперпродукты от перепадов настроения и для счастья» и продукты из списка Фундаментальных, чтобы создать собственный пищевой план. Помните: основной акцент нужно делать на «суперпродуктах», но добавляйте и «фундаментальные», которые вам нравятся. Вот одна из возможных пищевых карт; блюда, для которых есть рецепты, я обозначила жирным шрифтом.

Пример пищевой карты настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1-5

Рецепты

Цитрусовый салат

2 порции

4 больших яйца;

1 столовая ложка горчицы с хреном;

4 столовые ложки апельсинового сока;

4 столовые ложки сока лайма;

2 столовые ложки оливкового масла;

¼ чайной ложки морской соли;

¾ чайной ложки черного перца;

2 грейпфрута;

1 авокадо, мелко нарезанное.

Положите яйца в маленькую кастрюльку и залейте водой. Доведите воду до кипения на сильном огне, потом выключите огонь и оставьте стоять на 10 минут.

В миске смешайте горчицу, апельсиновый сок, сок лайма, оливковое масло, соль и перец.

Разделите грейпфрут: снимите цедру и разрежьте между белыми волокнами. Смешайте авокадо и грейпфрут в миске, залейте соусом и хорошо перемешайте.

Очистите яйца, нарежьте их (мелко или четвертинками). Положите их на смесь авокадо и грейпфрутов и подавайте на стол.