Читать книгу "Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой"

4 листа китайского салата;

1 чайная ложка корейской пасты из красного перца или соуса табаско, или по вкусу;

2 дольки лимона.

Засолите овощи. Положите морковь, огурцы, капусту и редис в небольшую миску. Посыпьте солью и пальцами вотрите ее в овощи. В другой миске смешайте уксус, заменитель сахара и перец, чтобы получить винегретную заправку. Смешайте овощи с заправкой и уберите в холодильник мариноваться (около 15 минут).

Чтобы приготовить котлетки с лососем, слегка взбейте яйцо и вымачивайте в нем овсянку в течение примерно 15 минут.

Осторожно удалите чешую с филе, затем положите рыбу и кимчхи в кухонный комбайн и смешайте в однородное пюре. Ложкой соберите остатки со стенок кухонного комбайна, потом добавьте взбитое яйцо и овсянку. Продолжайте смешивать до тех пор, пока смесь не станет хорошо держаться.

Сделайте 2 больших или 4 маленьких котлетки: скатайте из рыбной смеси шарик, затем расплющите его в котлету толщиной около 1 см. Подержите в холодильнике 15 минут (или заморозьте для последующего использования).

Разогрейте духовку до 220 градусов.

Достаньте соленые овощи из холодильника и выжмите из них как можно больше воды. Попробуйте и приправьте по вкусу. Отставьте в сторону.

Положите рыбные котлетки на противень и запекайте 1015 минут (или до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 71 градуса).

Для подачи положите 1 большую или 2 маленьких котлетки на 2 листа салата, сверху положите соленые овощи, приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с дольками лимона.

Бонус: ферментированная сальса от хэйли

Этот бонусный рецепт – мой любимый; блюдо очень легко в приготовлении и очень полезно на случай, если вы хотите добавить в рацион соленую или квашеную еду. Когда в следующий раз захотите поесть сальсы, приготовьте ее заранее по этому рецепту. И кишечник, и мозг скажут спасибо.

Примерно на 2 литра

1,3 кг спелых помидоров, нарезанных;

1 средняя красная луковица, нарезанная;

2 перца халапеньо, мелко нарезанных;

1 стакан нарезанной свежей кинзы;

4 зубчика чеснока, мелко нарезанных;

сок 2 лаймов;

1½ столовые ложки морской соли;

2 чайные ложки порошка зиры.

Соедините все ингредиенты в большой миске, затем переложите в чистые стеклянные банки (не забудьте немного места наверху) и плотно заверните крышки. Оставьте сальсу на столе на 2-3 дня, затем уберите в холодильник. После этого вкус станет еще более интенсивным.

Примечание: эту сальсу можно использовать как приправу для мяса или овощей или же просто есть как самостоятельное блюдо (категории «соленые овощи»). Да, я знаю, в этой книге помидоры считаются фруктами, но вот соленые помидоры (как в этом рецепте) – это уже соленые овощи.

Идеи перекусов при настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6–7

Утренний и дневной перекусы

Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:

• апельсины и кешью;

• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;

• дольки груши с миндальным маслом.

Вечерний перекус

Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые жиры:

• сырые кешью;

• авокадо с морской солью и черным перцем;

• сырой миндаль.

Восстановление баланса настроения: три главных непищевых стратегии

• Кардио, кардио, кардио. Из всех видов тренировок, доступных нам, кардио – лучший способ облегчить стресс. Впрочем, не стоит заниматься кардиотренировками так много, часто или тяжело, чтобы стало больно. Но, так или иначе, когда у вас за спиной тигр, вы бросаетесь в бегство – а это сжигает гормоны тревожности. Кроме того, кардиотренировки вызывают вазодилатацию, которая помогает повысить приток крови к мозгу.

• Разговорная психотерапия или трудотерапия. Эту стратегию я разделяю на две категории, в зависимости от того, ситуативные у вас перепады настроения, или же вы страдаете от долгосрочных когнитивных проблем. Людям с ситуационной депрессией, проблемами в отношениях, в карьере или с другими временными ситуациями, которые вызывают депрессию, тревожность или чувство безысходности, разговорная психотерапия обычно помогает очень хорошо, и я всецело ее рекомендую. А вот людям с биохимическими или долгосрочными когнитивными проблемами разговорная психотерапия поможет вряд ли. Трудотерапия, с другой стороны, способна помочь людям с долгосрочными проблемами получить доступ к навыкам и инструментам в их окружающей среде. Особенно она может быть полезна при проблемах с памятью, концентрацией и обучением: обрести организационные инструменты, например, «умную ручку» Livescribe, компьютерные программы, переводящие текст в речь, специальные шрифты для дислексиков и другие способы успешно справляться с окружающей средой. То же самое верно и, например, для клинической депрессии. Вы должны уметь распознавать свои триггеры и готовить себя к ним, создавая среду для поддержки. Это жизненно необходимо. Если вы смотрите прогноз погоды и видите, что день будет мрачный и пасмурный, то трудотерапия может помочь вам понять, как к нему лучше всего подготовиться.

• Я часто рекомендую клиентам найти специалиста по трудотерапии, работающего с неврологами, которые занимаются травмами мозга, потому что они лучше понимают природу депрессии, тревожности и когнитивной усталости, чем любые другие. Кроме того, часто знакомы со специалистами по трудотерапии, которые умеют создавать нужную среду, позволяющую справиться с проблемами. Людям, которым нужна помощь с когнитивными навыками, сейчас доступно много ресурсов. Получите помощь, которую уже предлагают!

• Организуйтесь. Если вы страдаете от депрессии и тревожности, но в достаточно мягкой форме, то одна из лучших (и, возможно, самых скучных, но в данном случае это даже хорошо) стратегий – заниматься организационной работой, не связанной с эмоциями. Чем сложнее и трудозатратнее работа, тем лучше. Займитесь чем-нибудь, связанным с цифрами, сортировкой, уборкой или перетаскиванием вещей туда-сюда. Подобная деятельность помогает стабилизировать настроение и занять мозг, а иногда и остановить волну плохого настроения, успокоить вас и дать почувствовать, что вы контролируете ситуацию. Конечно, этих занятий самих по себе недостаточно, но они могут помочь в момент грусти или нервозности.

Брифинг для команды мечты

Здесь придется довольно трудно, потому что маркеров у расстройств настроения и когнитивных проблем практически нет. Вот почему так легко поставить неправильный диагноз. Это точно СДВГ или все-таки тревожный синдром? Это туман в голове или же симптом аутоиммунной болезни? Это ситуационная или биохимическая депрессия? По этой причине я рекомендую довольно обширный набор лабораторных анализов, который поможет увидеть картину в целом и указать на наличие дисбалансов. Попросите врача выдать вам следующие направления: