Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

• Сок 4 лаймов

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• Щепотка сушеной петрушки

• Щепотка морской соли

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте сердцевину пальмы с авокадо, огурцом, морковью, зеленым луком, халапеньо, соком лайма и оливковым маслом.

2. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.

3. Посыпьте сушеной петрушкой, морской солью и молотым черным перцем.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.

День 16

Присматривайте за собой

Медицина – это наука о наблюдении. Врачи наблюдают. Однако только вы знаете, что доставляет вам удовольствие, из-за чего вам хочется есть, что, перенервничав, вы тянетесь, например, к своему любимому шоколадному батончику, а когда хотите побаловать себя, то направляетесь к холодильнику с мороженым. Если же вы не знаете о себе таких вещей, то настало время составить каталог своих нездоровых пристрастий в еде и их триггеров.

Будьте максимально честны перед самим собой. Настало время признать свои старые вредные привычки, которые не давали вам сдвинуться с места, и начать активно формировать новые, более здоровые привычки.

Используйте свою бдительность для того, чтобы развить у себя эти привычки. Вам нужно лишь определить, что активизирует эти автоматические реакции, и найти им здоровую альтернативу. Также следует определить более подходящие способы самопоощрения. Превратите машинальные реакции в осознанный выбор!

Предположим, каждый день в полчетвертого у вас возникает странное ощущение, которое заставляет вас встать со своего рабочего места и пойти купить что-нибудь перекусить. Вы повинуетесь этому порыву и устраиваете себе небольшой перерыв, какое-то время ходите взад-вперед в нерешительности, а потом идете и покупаете в торговом автомате шоколадное печенье или идете в кафе на углу. Конечно, проходит десять минут и вы сожалеете о съеденном печенье, испытываете чувство вины. Что именно заставило вас встать из-за стола? Легкое чувство беспокойства. На самом деле вам хотелось, чтобы оно прошло, а вместо этого стало только хуже.

Сейчас самый подходящий момент, чтобы кардинально все изменить. Разберитесь с тем, почему вы все-таки встали из-за стола. Дело было в голоде? Нет. Вам просто стало скучно? Возможно. Может быть, вам просто нужно было подвигаться. Как только вы откроете истинную причину, почему каждый день покупаете это печенье – хотите устроить перерыв! – сразу станет проще бороться с этой дурной привычкой. Вы можете запланировать каждый день вставать со своего рабочего места и выходить на улицу, но не для того, чтобы купить что-нибудь сладенькое или вкусненькое, а чтобы просто подышать свежим воздухом и проветриться. Печенье, в принципе, тут было ни при чем! Вам просто нужны были эти пять минут, чтобы заново настроиться на рабочий лад, немного расслабиться и вернуться к работе, но уже безо всяких сожалений, а лишь с осознанием того, как здорово вы заботитесь о себе не только дома, но и в офисе.

Наблюдайте за собой, чтобы поймать себя на месте преступления, – а затем измените свое поведение так, чтобы вам хотелось это делать снова и снова.

План питания

Завтрак

Оживляющий сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• 1 огурец

• 1 стакан нарезанного кусочками ананаса

• 2 стебля сельдерея

• Двухсантиметровый кусочек корня куркумы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до получения однородной консистенции.

Обед

Бутерброды с хумусом и ростками люцерны

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена

• 1/2 небольшого авокадо очистить, нарезать

• 2 столовые ложки хумуса

• Щепотка ростков люцерны (можно заменить проростками любых других бобовых. – Прим. ред.)

• 4 помидора черри

• Щепотка паприки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Намажьте подрумяненный в тостере или духовке хлеб хумусом.

2. Сверху положите ростки люцерны, нарезанные помидоры, авокадо и посыпьте паприкой.

Ужин

Суп из чечевицы с авокадо и помидорами

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СУПА:

• 1,5 стакана сухой зеленой чечевицы

• 6 стаканов воды

• 1 столовая ложка сафлорового масла (или масла канолы)

• 1/2 головки репчатого лука (измельчить)

• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1/2 столовой ложки кориандра