Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

День 15

Познайте, что такое истинная сытость

В результате технологического прогресса наша жизнь превратилась в марафонский забег. Многие из нас взяли в привычку есть как можно быстрее, если не на ходу, то прямо за рабочим столом или вообще не обедать. При этом когда мы едим, то делаем это настолько быстро, что не даем организму возможности вовремя подать сигнал, что пора остановиться. Это как заправлять машину бензином. Если вы не хотите расплескать топливо, нужно притормозить немного до того, как наполнится бензобак.

Если у вас есть лишний вес, то, скорее всего, это связано с тем, что во время еды вы не останавливаетесь вовремя и ваш бензобак переполняется. Как часто вы встаете из-за стола с мыслью: «Пожалуй, мне следовало отказаться от второй порции»?

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после приема пищи. Если каждый раз вы будете заканчивать свой завтрак, обед или ужин с ощущением: «Знаешь, я бы мог съесть еще немного, но мне достаточно. Я съел ровно столько, чтобы чувствовать себя прекрасно», то у вас будет здоровый вес.

Со временем я определил для себя, что полезнее всего для здоровья есть так, чтобы быть сытым на 80 процентов, то есть несколько меньше, чем полностью сытым. Через двадцать минут после еды, когда организм начнет переваривать пищу и уровень голода станет изменяться, вы будете чувствовать себя идеально. Наши тела – чрезвычайно сложные, удивительные машины, но в современном мире безумных скоростей и спешки следует учиться терпению. Если не быть терпеливым, то вы съедите эти лишние несколько кусочков, чтобы немедленно почувствовать себя сытым, после чего будете об этом сожалеть. Вам будет не по себе, у вас заболит живот и захочется спать – совсем не такого результата вы ожидали, когда садились за обеденный стол, верно?

Ваша еда должна заряжать вас энергией, после нее вы должны ощущать бодрость и стремление активно продолжить свой день!

Если вы хотите получать от еды истинное удовольствие, не забывайте быть более сдержанным в приеме пищи.

План питания

Завтрак

Протеиновый смузи

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки любого протеинового порошка с шоколадным вкусом (можно заменить порошком какао или любой другой протеиновой смесью из магазина здорового питания. – Прим. ред.)

• 2 стакана миндального молока

• 1 предварительно порезанный и замороженный банан

• 1 столовая ложка пасты из семян подсолнечника (урбеча)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешать все ингредиенты.

Обед

Салат из фасоли и огородной капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан сухой черной фасоли (или 1 стакан консервированной)

• 3 стакана воды (в случае использования сухой фасоли)

• 2 стакана огородной капусты (мелко нарезать)

• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров

• 1/4 стакана петрушки (нарезать)

• 1/2 авокадо (нарезать)

• 1/3 стакана нарезанного кубиками фенхеля

• 1/4 стакана нарезанного кубиками репчатого лука

• 1/3 стакана тертой моркови

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 3 столовые ложки лимонного сока

• Морская соль по вкусу

• Молотый черный перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ:

1. Замочите один стакан черной фасоли на ночь в четырех стаканах холодной воды, чтобы снизить время варки. Также можно использовать метод быстрого замачивания: залейте фасоль в кастрюле водой, доведите до кипения, варите в течение двух минут, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.

2. Промойте фасоль, залейте тремя стаканами воды и поставьте на плиту.

3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, снимая пенку и время от времени помешивая (замоченная заранее фасоль будет вариться приблизительно один час).

4. Фасоль будет готова, когда станет мягкой.

5. Слейте воду. Неиспользованная вареная фасоль отлично хранится в холодильнике в герметичном контейнере в течение трех-четырех дней либо же один-два месяца в морозилке.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ САЛАТА:

1. В салатнице смешайте один стакан вареной черной фасоли, листья огородной капусты, помидоры, петрушку, авокадо, фенхель, лук, морковь, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте.

2. Посолите, поперчите и наслаждайтесь!

Ужин

Севиче

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана нарезанной сердцевины пальмы (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.)

• 1 авокадо (нарезать кубиками)

• 1 стакан нарезанных кубиками огурцов

• 1 стакан нарезанной кубиками моркови

• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука

• 1 небольшой перец халапеньо (удалить семена и мелко нарезать)