Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

Меню содержит минимальное количество сахара. Мы осознанно сократили его потребление, предпочитая углеводы, полезные микрофлоре. Вам может показаться, что некоторые блюда не такие сладкие, как вы привыкли. Ограничение сахара в рационе требует перенастройки рецепторов. Сначала, возможно, вам потребуется добавлять подсластители, особенно если вы стараетесь убедить детей питаться более здоровой пищей. Но со временем количество сахара можно сокращать, а объем пищевых волокон увеличивать. В конце концов вы обнаружите, что вам нужно совсем немного сахара. Традиционные рецепты, например выпечка, покажутся вам слишком сладкими. Тем временем дополнительные пищевые волокна будут поддерживать вашу сытость дольше, и вы не захотите лишний раз есть пустые калории, набитые простыми углеводами.

Эти рецепты совсем не похожи на то, что можно найти в детском меню типичного ресторана. Специально для детей разработаны только блюда для школьного обеда. В большинстве традиционных «детских» блюд очень мало пищевых волокон или совсем их нет, они часто содержат много сыра, переработанное мясо и совсем не подходят микрофлоре. Некоторых детей нелегко заинтересовать здоровым питанием. Мы можем предложить несколько советов, которые помогли нашим детям полюбить блюда, дружественные микрофлоре.

Не отчаивайтесь, если ребенок отказывается от новых блюд. Продолжайте предлагать их (хоть десять раз, хоть больше), чтобы дети приняли и полюбили разнообразие бобовых и овощей. Настойчивость эффективно работает при формировании здоровых привычек питания. Конечно, очень важен и пример: дети должны видеть, что вы тоже наслаждаетесь едой, полезной для здоровья. Не помешает почаще упоминать, как рада микрофлора правильной еде. Совместное садоводство и приготовление пищи с детьми могут мотивировать их попробовать новые блюда. Подходите к организации питания с той же решимостью и твердостью, с какой вы подходите к решению других важных вопросов. Вы же не уступаете, если ребенок хочет пропустить занятия в школе или допоздна сидит за компьютером? Так вот, морить голодом микрофлору тоже абсолютно неприемлемо. Уверенность, что вы обеспечиваете свою семью (и ее микрофлору) здоровой пищей, и осознание долгосрочных преимуществ помогут укрепить вашу решимость, когда ребенок скажет «фу!» при виде полезного блюда.

Пара замечаний о том, как мы готовим. Обычно у нас под рукой кухонный комбайн или блендер. В нескольких рецептах эти приборы необходимы, чтобы порезать или протереть ингредиенты. В случае, если в рецепте указана фасоль, мы советуем готовить ее дома, а не покупать консервированную. Обычно мы готовим кастрюлю одного вида фасоли в выходные. Затем сохраняем сваренную и высушенную фасоль в банках, которые замораживаем или храним в холодильнике. Такая подготовка позволяет нам добавлять фасоль в зеленый овощной салат с орехами и семенами или в суп, богатый пищевыми волокнами. Конечно, иногда можно использовать и консервированную фасоль, это экономит время.

Завтрак нельзя пропускать

Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Многое из того, что мы едим на завтрак, не самым лучшим образом сказывается на здоровье и микрофлоре. Меню завтрака зачастую строится по одной из схем. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда, которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом. Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофлоре углеводов. Представьте себе, что вы — член микрофлоры, жаждущий хорошо позавтракать. Однако вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые за день пищевые волокна оказываются на тарелке. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.

СМУЗИ «УТРЕННЯЯ МИКРОФЛОРА»

2 порции

(3,5–6 граммов пищевых волокон в каждой порции, в зависимости от выбора ягод и зелени)

Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи — прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельченные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все перемешать в блендере.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой

1 банан

2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)

1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта

1 чайная ложка ванильного экстракта

0,5–1 стакан воды

Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)

ИНСТРУКЦИЯ

Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.

ГРАНОЛА, АКТИВИЗИРУЮЩАЯ БАКТЕРИИ

8 порций

(6 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)

Гранола из магазина обычно отличается изобилием добавленного сахара, а жаль, ведь она обладает огромным потенциалом в поддержке здоровья микрофлоры. Это рецепт сохраняет все необходимые пищевые волокна, но удаляет значительную часть сахара. Чтобы разнообразить блюдо в течение года, мы добавляем в него сезонные фрукты.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стакана смешанных зерновых хлопьев (или по 1 чашке хлопьев из овса, ячменя, ржи и киноа; злаки можно заменять по желанию)

1 стакан неподслащенных кокосовых хлопьев

1 стакан измельченного миндаля

0,5 стакана тыквенных семечек

0,5 стакана тыквенного пюре

3 столовые ложки оливкового масла

0,5 стакана воды

2 столовые ложки кленового сиропа

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка ванильного экстракта

0,5 стакана изюма

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. В большой миске смешайте хлопья, кокос, миндаль и тыквенные семечки. В маленькой миске взбейте тыквенное пюре, оливковое масло, воду, кленовый сироп, корицу и ваниль. Вылейте жидкую смесь на хлопья и перемешайте. Вылейте смесь на большой противень и пеките в течение 40 минут или до образования золотисто-коричневой корочки, перемешав после 20 минут. К готовой граноле добавьте изюм. Остудите и поместите в закрытом контейнере в холодильник. Гранола может храниться месяц и более. Добавляйте три четверти стакана в йогурт или кефир со свежими или размороженными сезонными фруктами.

МЮСЛИ ДЛЯ МИКРОБОВ

4 порции

(7,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)