Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

Некоторые люди испытывают чувствительность к определенной еде, что может выражаться во вздутии живота, газах, головных болях и вялости. Например, если вы заметили, что чувствительны к глютену, попробуйте свободные от него виды злаков, такие как киноа, просо, гречка. Ынджера, ферментированная лепешка из муки злака теф, богата пищевыми волокнами, лишена глютена и содержит продукты микробной ферментации (хотя сами микробы погибают во время готовки). Переносимость бобовых также крайне индивидуальна. Если нут вызывает у вас дискомфорт, попробуйте черную фасоль или чечевицу.

НЕ ТОЛЬКО КИШЕЧНИК

Теперь вы намного лучше понимаете сообщество бактерий, считающих наш кишечник своим домом и оказывающих разнообразное влияние на физиологические процессы. Колонизированы и другие части нашего тела: рот, кожа, нос, легкие, уши, влагалище и даже пупок. Все микроорганизмы, обитающие в этих местах, — часть суперорганизма, который мы называем человеком. Исследования этих сообществ пока отстают от изучения микрофлоры, но очевидно, что все они играют роль в поддержании нашего здоровья.

Наша микрофлора переживает такие преобразования своей среды обитания, которых она не знала с зарождения сельского хозяйства десять тысяч лет назад. Современный городской («западный») стиль питания с минимальным содержанием ДМУ и ограниченным потреблением микробов, неоправданно частое использование антибиотиков и антибактериальных средств — все это представляет многочисленные трудности для микрофлоры. Поэтому кишечное сообщество стало менее разнообразно. Похоже, ему необходимы некоторые виды микроорганизмов, живущие в кишечниках людей, ведущих традиционный образ жизни (при этом у них низок риск развития «болезней цивилизации»). К счастью, та самая пластичность, которая позволила западной микрофлоре так быстро отклониться от микрофлоры наших предков, может поддержать и ее возрождение.

Замысловатые, переплетающиеся многовидовые взаимоотношения, определяющие нашу природу, позволяют уточнить, что значит быть человеком. Необходимо принимать в расчет все организмы, которые формируют нашу общую мозаику клеток. Мы — экосистема. Думая о своем здоровье, нужно помнить о микроорганизмах, которые в нас обитают, и о том, какое воздействие наш рацион и образ жизни оказывают на нашу микробную сущность.

Меню и рецепты

НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ, ДРУЖЕСТВЕННОЕ МИКРОФЛОРЕ

Для справки приведено приблизительное содержание пищевых волокон.

Понедельник — 35,5 грамма пищевых волокон

ЗАВТРАК (8 граммов пищевых волокон)

Гранола, активизирующая бактерии

Черника

ОБЕД (16 граммов пищевых волокон)

Греческий салат с нутом

ПОЛДНИК (2,5 грамма пищевых волокон)

Японский попкорн

УЖИН (9 граммов пищевых волокон)

Пицца на лаваше, богатая пищевыми волокнами

Вторник — 39,5 грамма пищевых волокон

ЗАВТРАК (7,5 грамма пищевых волокон)

Мюсли для микробов

ОБЕД (19 граммов пищевых волокон)

Капустный салат с семенами чиа, граната и фисташками

ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)

Кешью для микроорганизмов

УЖИН (10 граммов пищевых волокон)

Сосиски, лук, картофель и квашеная капуста

Чашка малины

Среда — 36 граммов пищевых волокон

ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)

Ближневосточный овсяный пудинг

ОБЕД (6 граммов пищевых волокон)

Сэндвич на хлебе из цельнозерновой муки с ферментированным сливочным сыром, копченым лососем, консервированными сердцевинами артишоков, ломтиками помидоров и каперсами

УЖИН (21 грамм пищевых волокон)

Ризотто, преобразованное для микрофлоры

30 граммов темного шоколада

Четверг — 33 грамма пищевых волокон

ЗАВТРАК (10 граммов пищевых волокон)

Цельнозерновой тост

Паста из миндаля и грецкого ореха и ломтики клубники

Смузи «Утренняя микрофлора»

ОБЕД (7 граммов пищевых волокон)

Табуле, наполненное ДМУ

ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)

Банан

УЖИН (13 граммов пищевых волокон)

Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью, апельсиновым мисо соусом и коричневым рисом

Пятница — 34 грамма пищевых волокон

ЗАВТРАК (7 граммов пищевых волокон)

Хрустящий йогурт-парфе

ОБЕД (11 граммов пищевых волокон)

Салат с лапшой соба и пробиотическим арахисовым мисо соусом

ПОЛДНИК (8 граммов пищевых волокон)

Закуска охотника-собирателя из клубней

УЖИН (8 граммов пищевых волокон)

Мутуалистический средиземноморский суп

Суббота — 36 граммов пищевых волокон

ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)

Блинчики тараумара

ОБЕД (10 граммов пищевых волокон)

Мультизлаковый хлебец со шпинатом, сардинами, ломтиками сладкого красного перца, шнитт-луком, политый свежим лимонным соком

0,5 чашки ежевики

ПОЛДНИК (4 грамма пищевых волокон)

Яблоко

УЖИН (13 граммов пищевых волокон)

Индийский дал с коричневым рисом

Кефирный ласси из манго

Воскресенье — 34,5 грамма пищевых волокон

ЗАВТРАК (17 граммов пищевых волокон)

Симбиотическая яичница

Ацтекский горячий шоколад

ОБЕД (5 граммов пищевых волокон)

Салат нисуаз

ПОЛДНИК (3,5 грамма пищевых волокон)

Финики с ферментированным наполнителем

УЖИН (9 граммов пищевых волокон)

Капустный песто с пастой из цельнозерновой муки

Инжир

МИКРОФЛОРЕ ЭТО ПОЛЕЗНО

Мы надеемся, что эти рецепты откроют вам окно в мир блюд, которые помогают поддерживать микрофлору. Они составляют часть нашей регулярной диеты. Мы постарались упростить приготовление, чтобы их легко можно было сделать будничной едой.