Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан короткозерного коричневого риса (сварить)

• 1/2 авокадо (разрезать вдоль на две части)

• 3 столовые ложки репы (измельчить)

• 2 столовые ложки сырого шпината (измельчить)

• 2 столовые ложки сырой тертой моркови

• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲

• 1 столовая ложка майонеза из масла канолы

• 1 столовая ложка семян кунжута

• 1 лист водорослей нори

• Бамбуковый коврик для суши

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.

2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.

3. Смочите руки водой и поместите сваренный рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.

4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные овощи и кешью, смажьте майонезом.

5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.

6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!

Ужин

Красный перец, фаршированный киноа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 1 банка консервированной фасоли пинто

• 4 красных болгарских перца среднего размера

• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)

• 1/2 столовой ложки тмина

• Щепотка соли

• Щепотка чесночного порошка

• Щепотка молотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Срежьте у перцев верхушку и удалите семена.

3. Промойте в мелком сите стакан киноа и поместите в кастрюлю.

4. Залейте киноа двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне 15–20 минут, пока вся вода не впитается и киноа не разбухнет.

5. Смешайте киноа в миске с фасолью, чесночным порошком, луком, тмином, солью и перцем. Перемешайте.

6. Фаршируйте перцы полученной смесью. Выложите их на застеленном пергаментной бумагой противне и запекайте в течение 20–25 минут.

Упражнения

Выполните упражнения из комплекса силовой тренировки (см. гл. 14).

Глава 11

Неделя третья: учимся действовать осознанно

Добро пожаловать в третью неделю программы! Вы уже проделали немало усердной работы, чтобы сделать свежие, натуральные продукты основой своего рациона, а также изменить укоренившиеся вредные привычки, выработать постоянство и активно действовать каждый день. Вы должны были уже привыкнуть лакомиться с утра клубникой и черникой и обедать великолепными салатами из листовой зелени. Думаю, что теперь вы готовы для того, чтобы развить у себя более тонкий навык: осознанность в действиях.

Следует более бдительно и осознанно относиться к своей еде до, в процессе и после приема пищи.

• Осознанно относитесь к еде до приема пищи. Что вы собираетесь съесть во время своего следующего приема пищи? Есть ли у вас под рукой свежие, натуральные продукты? Вы распланировали все что нужно заранее?

• Осознанно относитесь к еде во время приема пищи. Сидите ли вы в месте, где чувствуете себя расслабленным, чтобы у вас была возможность полностью сосредоточиться на своей еде? Какова она на вкус? Хрустящая ли она, нежная, кислая, сладкая? Вы съели столько, сколько нужно? Вы наелись, но при этом не объелись?

• Осознанно относитесь к еде после приема пищи. Истинная ценность еды заключается в том, как вы себя чувствуете после принятия пищи!

Быть бдительным и помешанным – не одно и то же! Люди, сидящие на диете, порой думают, что единственный способ добиться успешного результата – это создать какую-то точную формулу успеха, например постоянно считать калории. Становясь одержимыми этими числами, люди чувствуют, что тем самым берут будущее в свои руки. Но сколько может продлиться такая программа питания в действительности? Если вы не математик, то вряд ли в восторге от бесконечных подсчетов, сложений и вычитаний, к тому же это может помешать вам сосредоточиться на самой пище.

Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на кайдзен. В переводе с японского Кайдзен означает «постоянное совершенствование». Этот принцип нашел себе широкое применение в промышленности и инженерии, где его используют для поиска ошибок или способов повышения качества и производительности. Он призывает быть более внимательными и делать небольшие, но эффективные изменения, которые в совокупности могут дать существенный результат.

Этот подход полезен как в большом, так и в маленьком масштабе. В городе мышление в духе кайдзен может, например, помочь избавиться от мусора на улицах за счет грамотного расположения заметных мусорных урн. У вас дома кайдзен может означать подготовку фруктов и овощей к удобному для употребления виду – если вы заранее помоете нарежете и их, то полакомиться этими свежими продуктами будет не сложнее, чем открыть пакет с чипсами. Вы можете воспользоваться этим подходом и выбрать другую дорогу от работы до дома, чтобы вам больше не приходилось проходить мимо своей излюбленной булочной каждый божий день. Следуя мышлению кайдзен, можно научиться вставать из-за стола до того, как почувствуете, что немыслимо объелись, вместо того чтобы сидеть, пока не прикончите все до последнего кусочка и в своей, и в соседних тарелках.

Вместо того, чтобы впадать в помешательство, кайдзен призывает к размышлению и осмыслению. Какие триггеры[51] оказывают влияние на ваши повседневные привычки? Какие привычки помогают вам добиваться успеха, а какие не дают добиться желаемого результата? Подумайте, что вам поможет на этой неделе быть максимально бдительным и скорректировать свою ежедневную рутину так, чтобы она подталкивала вас к новым достижениям, самосовершенствованию и более крепкому здоровью?