Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

Четвертый фактор питания, поддерживающего хорошую микрофлору, — употребление полезных микробов, или пробиотиков. Люди тысячелетиями получали микроорганизмы из окружающей среды, особенно до распространения заморозки и санитарии. Сегодня нужные бактерии можно найти в ферментированных продуктах, например кисломолочных. Их регулярное употребление снижает риск заболевания от респираторных патогенов и патогенов пищевого происхождения. Однако нестрогий контроль за пробиотиками со стороны FDA наряду с чересчур экспрессивными утверждениями о способностях этих продуктов создал на рынке ситуацию, которая может сбить с толку потребителя. Кроме того, пока не создан универсальный пробиотик. Поэтому чтобы найти средство, полезное именно вам, нужно пробовать разные виды пробиотиков.

Если вы страдаете от конкретной проблемы со здоровьем, вам стоит проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подойдет ли вам тот или иной пробиотический продукт. Наша семья употребляет бактерии в основном в виде кисломолочных продуктов, таких как неподслащенный йогурт и кефир, но мы также любим ферментированные овощи, например пикули и квашеную капусту. Это личные предпочтения. Существует целый мир ферментированных продуктов питания, и некоторые из них перечислены в приложении. Этот список далеко не полный, но он может стать отправной точкой для тех, кто открывает мир ферментированных продуктов. Попробуйте разные варианты ферментированной пищи, чтобы понять, что наилучшим образом подходит вам и вашей микрофлоре.

Если пробиотик вызывает болезненное вздутие живота или расстройство пищеварения, значит, он плохо сочетается с вашим кишечником или микрофлорой. В идеале пробиотики должны обеспечить регулярное и расслабленное испражнение. Однако пробиотикам может потребоваться некоторое время, чтобы вызвать заметные положительные изменения, так что вам нужно проявить терпение. Так, например, вы можете каждый день в течение недели пробовать определенный сорт йогурта, чтобы определить, есть ли эффект. Если нет, переключитесь на другой вид ферментированной пищи и тестируйте снова в течение по крайней мере недели.

Если вы предпочитаете добавки, выбирайте производителей, которых знаете и которые дорожат своей репутацией. У них, скорее всего, будет хороший контроль качества. Может быть, вы попробуете пробиотические добавки, содержащие многочисленные микробные штаммы, которые наиболее точно имитируют разнообразие микробов, встречающихся в ферментированных продуктах. Главное — остерегайтесь интенсивно обработанной еды с некоторым добавлением пробиотических культур (зачастую ее продают в красочно оформленной, яркой упаковке).

Иногда стоит «пополнить запас» бактерий. Если в нашей семье у кого-то пищевое отравление или мы чувствуем, что простудились и можем заболеть, то увеличиваем количество микробов в рационе (обычно в виде дополнительного стакана кефира в день). Другая ситуация, когда необходимо повысить потребление микробов, — после курса антибиотиков.

Мы рассказали, как наша семья использует пробиотики, просто в качестве примера. Нет никаких данных о превосходстве одних штаммов над другими. Известно лишь, что потребление бактерий из ферментированных продуктов питания в целом благотворно влияет на здоровье. Помните, однако, что многие пробиотические продукты содержат сахар, особенно те, что предназначены для детей. Выбирайте продукты с наименьшим количеством ингредиентов и с небольшим объемом добавленного сахара или совсем без него. В идеале список ингредиентов должен содержать больше разных видов бактерий, чем незнакомых элементов. Если один из первых трех ингредиентов — сахар, сироп или любой другой вид подсластителя, откажитесь от покупки! Если детям не нравится кислый вкус ферментированного продукта, добавьте немного меда или кленового сиропа, а затем постепенно уменьшайте его количество. Со временем дети привыкнут к неподслащенным ферментированным продуктам.

Как вы могли заметить, диета, учитывающая потребности микрофлоры, во многом похожа на средиземноморскую и традиционную японскую. Они поддерживают исключительное здоровье и долголетие. Для них характерны высокое содержание пищевых волокон и ферментированных продуктов, низкое содержание насыщенных жиров и красного мяса.

ДРУЖЕСТВЕННАЯ МИКРОФЛОРЕ ДИЕТА НА ПРАКТИКЕ

Итак, микрофлора процветает на диете, богатой ДМУ, с низким содержанием мяса и насыщенных жиров и с большим количеством пробиотических бактерий. Учитывая это, в приложении мы приводим примеры подходящих меню на неделю. На каждый день предусмотрено употребление от 33 до 39 граммов пищевых волокон из разных источников, чтобы максимально разнообразить ДМУ, которые сможет ферментировать ваша микрофлора. Это количество основывается на рекомендациях по правильному питанию Министерства сельского хозяйства США. В них указывается, что на каждые 1000 потребляемых калорий следует съедать 14 граммов клетчатки. Также в приложении представлены нормы употребления пищевых волокон, рекомендованные Медицинским институтом Национальных академий с учетом пола и возраста. В меню на каждый день предусмотрен по крайней мере один пробиотический продукт, дополняющий ваших постоянных микробов гостями из окружающей среды. Мы не рекомендуем часто употреблять мясо (чтобы ограничить производство ТМАО), и это отражено в меню. В качестве жиров предлагаются в основном растительные. Большинство блюд даются вместе с рецептами.

Наши дети — школьники, и мы понимаем, как сложно обеспечить ребенка здоровым и питательным школьным обедом. Мы делимся идеями, которые регулярно используем. Хорошо, если школа серьезно подходит к организации здорового питания. Но, похоже, это большая редкость. Если же вы сами приготовите обед для ребенка, это гарантирует употребление питательных и полезных для микрофлоры продуктов. Так вы сможете контролировать, что он ест (или не ест). Даже если в школьной столовой есть салаты, овощи и фрукты, многие дети не обращают на них внимания и выбирают фастфуд, чипсы и газировку. Кто-то должен напоминать детям, что полезно, а что нет. Без подкрепления дома они не сделают здоровый выбор. А чтобы надолго изменить микрофлору, правильного рациона нужно придерживаться весьма продолжительное время.

Еще одно замечание относительно проблемы, которая наверняка многих тревожит. Зачастую переключение на диету, богатую ДМУ, приводит к кратковременному увеличению газообразования. Со временем микрофлора приспособится, и все нормализуется. Однако многие люди, включив в рацион высокое содержание пищевых волокон, столкнулись с неприятными последствиями и сократили употребление клетчатки. Чтобы свести дискомфорт к минимуму, можно повышать количество пищевых волокон постепенно, давая внутренней ферментации шанс приспособиться к увеличению доступных микрофлоре углеводов. Как только вы достигнете оптимального уровня клетчатки, важно продолжать есть ее в достаточных количествах для поддержания баланса. Скорость, с которой вы сможете добавлять пищевые волокна в рацион, будет зависеть от разных факторов, например от того, сколько клетчатки вы ели в прошлом и каков состав вашей микрофлоры. Обращайте внимание, как ваш организм реагирует на эти перемены в диете, и продвигайтесь вперед так медленно, как вам будет удобно (или так быстро, как вы сможете выдержать). Просто поддерживайте траекторию, которая выведет вас на 25–38 граммов пищевых волокон в день. Это может занять пару недель или даже месяцев, но в конце концов ваша микрофлора приспособится к новому способу питания. Наилучшее воздействие, которое вы можете оказать на свою микрофлору, — постоянно придерживаться дружественной микрофлоре диеты. Будьте терпеливы, но в то же время боритесь за достижение своей цели.