Читать книгу "Ваш помощник тренажер - Владимир Константинович Петров"

по вертикали;

велотренажеры, оснащенные специальным маховиком (воспринимает вращение педалей и может затормаживаться механическим, гидравлическим или электромагнитным тормозом), но имеющие ограниченные возможности регулирования параметров объема и интенсивности нагрузки;

велотренажеры, конструкции которых аналогичны предыдущим, но имеющие специальные устройства не только для регулирования параметров нагрузки, но и для управления процессом тренировки. Познакомимся с двумя отечественными велотренажерами последнего типа.

Велотренажер, показанный на рис. 32 а, позволяет точно дозировать и плавно регулировать нагрузки на организм занимающегося.

На нем можно тренироваться в положении сидя и лежа, можно вращать педали и руками. Для работы на вело-тренажере в положении лежа используются входящие в комплект специальная кушетка и набор педалей. Велотренажер имеет подвижную тележку, в которой совмещены седло, спинка и поручни. При работе в положении сидя занимающийся опирается на спинку, его руки свободно лежат на поручнях.

Рис. 32. Велотренажеры: а — велотренажер ВЭ-02; б — велотренажер «Здоровье»: 1 — узел регулирования высоты седла; 2 — маховик с муфтой обгона; 3 — индикатор нагрузок; 4 — рукоятка механизма нагрузки; 5 — индикатор движения; 6 — таймер; 7 — амортизатор; 8 — табличка расчетной мощности

Велотренажер «Здоровье» (рис. 32 б) имеет дополнительные по сравнению с описанным выше технические устройства: таймер, регулируемое нагрузочное устройство, индикатор движения, индикатор нагрузки, — позволяющие не только задавать перед тренировкой нужные объем и интенсивность работы, но и управлять ими непосредственно в процессе тренировки.

Универсальный тренажер «Здоровье» объединяет несколько гимнастических снарядов: гимнастическую стенку, перекладину, верхние и нижние эспандеры, наклонную плоскость и подвижную каретку. На этом тренажере можно выполнять самые разнообразные упражнения в висе и лазании, силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища, упражнения, имитирующие греблю, и многие другие. Вот несколько примеров таких упражнений:

1. И. п. — вис спиной к стене; подтянуть колени к груди, опустить (рис. 33 а).

2. И. п. — то же; подтянуть колени к груди, выпрямить ноги под прямым углом, держать, опустить.

Рис. 33. Упражнения на универсальном тренажере «Здоровье»

3. И. п. — то же; поворачивать туловище влево и вправо, как бы скручивая его.

4. И. п. — вис лицом к стене; прогнуться, отводя сомкнутые ноги назад.

5. И. п. — то же; подтянуться, слегка сгибая руки в локтях.

6. И. п. — то же; подтянуться, касаясь подбородком пальцев рук.

7. И. п. — стоя лицом к стене, ноги врозь на нижней перекладине, руки на перекладине на уровне пояса; не сгибая ног, перехватывать руками перекладину выше и ниже (рис. 33 б).

8. И. п. — стоя на нижней перекладине на носках, ноги вместе, руки на перекладине на уровне груди; поочередно, а затем одновременно переставляя ноги, подняться и спуститься на носках (рис. 33 в).

9. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, руки на перекладине на уровне пояса. Пружинящие наклоны, руки и ноги не сгибать (рис. 33 г).

10. И. п. — стоя лицом к стене, руки на верхней перекладине, правая нога на четвертой снизу перекладине; подтянуть левую ногу к правой, прогнуться; то же на левой ноге.

11. И. п. — стоя лицом к стене, руки на перекладине на уровне головы; прыжком поставить ноги на нижнюю перекладину, затем на вторую, на третью.

12. И. п. — лежа на спине на наклонной плоскости, носки под перекладиной, руки за головой; перейти в положение сидя (рис. 33 д).

13. И. п. — лежа на груди, ноги под нижней перекладиной, руки за головой; прогибаясь, поднимать туловище вверх, не отрывая бедер от пола (рис. 33 е).

14. И. п. — лежа на груди, носки на нижней перекладине, руки в упоре на полу; сгибать и разгибать руки.

15. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, руки на перекладине на уровне груди; сгибая руки, махом поднимать правую ногу назад, в сторону; то же левой ногой.

16. И. п. — стоя спиной к стене, взяться за ручки верхнего эспандера; развести руки в стороны, вернуться в и. п.

17. И. п. — то же; подтянуть ручки эспандера к плечам, опустить вниз.

18. И. п. — то же; круговые движения руками перед собой (рис. 33 ж).

19. И. п. — то же; присесть, руки вперед.

20. И. п. — то же; прогнувшись, не сгибая рук, наклониться вперед; то же на расстоянии шага от стены (рис. 33 з).

21. И. п. — то же; максимально наклониться вперед, не сгибая рук; то же — руки в стороны.

22. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, взяться за ручки верхнего эспандера; наклониться, не сгибая рук; то же, прогнувшись назад (рис. 33 и).

23. И. п. — то же; имитация движений рук при ходьбе на лыжах (рис. 33 к).

24. И. п. — стоя спиной к стене, взяться за ручки нижнего эспандера; подтянуть ручки эспандера к поясу, к плечам (рис. 33 л).

25. И. п. — то же; присесть, руки вперед — вверх.

26. И. п. — то же; наклониться, подтянув ручки эспандера к поясу.

27. И. п. — то же; наклониться, подняв руки назад (рис. 33 м).

28. Ходьба по наклонной плоскости вперед лицом, вперед спиной.

29. И. п. — лежа на наклонной плоскости, взяться руками за перекладину; согнуть ноги в коленях, выпрямить вверх, медленно опустить (рис. 33 н).

30. И. п. — то же; быстро опустить и поднять одновременно обе ноги на небольшую высоту от пола.

31. И. п. — то же; приподнять ноги скрестно одну над другой.

32. И. п. — то же; поднять обе ноги в сторону, затем вверх, медленно опустить; то же в другую сторону.

33. И. п. — то же; движения ногами, как при езде на велосипеде.

34. И. п. — лежа на спине на наклонной плоскости, взяться руками за ручки нижнего эспандера; попеременно поднимать и опускать руки (рис. 33 о).

35. И. п. — то же; развести руки в стороны.

36. И. п. — сидя на тележке, взяться руками за ручки нижнего эспандера, ноги на нижней перекладине; откатываясь назад, имитировать движения гребца одной или двумя руками.

37. И. п. — сидя на тележке, руки опущены, ноги под перекладиной, пружины нижнего эспандера закреплены на тележке; разгибая ноги, откатиться на тележке назад.

В комплекс для мужчин можно включать упражнения в такой последовательности: 28, 16, 18, 22, 5, 6, 14, 13, 32, 31, 37, 36, 35, 27, 21, 9, 10, а для женщин — 8, 28, 17, 20, 21, 9, 7, 15, 10, 1, 2, 13, 33, 37, 36.

Каждое упражнение повторяйте 4–6 раз. Начиная занятия с эспандером, оставьте только одну пружину. Чтобы повысить нагрузку, постепенно увеличивайте количество пружин, количество повторений, темп их выполнения, сокращая время отдыха между упражнениями.

После занятий походите 2–3 минуты и сделайте по 3–4 дыхательных упражнения на расслабление.

Некоторые любители позагорать целыми днями жарятся под солнцем на пляжах, чему нередко сопутствует малоподвижность.