Читать книгу "Ваш помощник тренажер - Владимир Константинович Петров"

перед грудью — рис. 12 в).

Рис. 12. Упражнение на универсальном блочном тренажере при снятии нагрузки с нижних регистров

На рис. 13 показано исходное положение для упражнений на универсальном блочном тренажере с нагрузкой на нижних регистрах с и. п. руки скрестно (в отличие от позиций а — в рис. 11).

Рис. 13. Вариант исходного положения с нагрузкой на нижних регистрах

Тренажер для мышц-сгибателей и разгибателей стопы. На нем можно выполнять такое упражнение:

И. п. — стоя на бруске, большая часть стопы находится в безопорном положении, на плечах звенья нагрузочного устройства. Поднимание и опускание на носках (рис. 14 а). Устройства и упражнения на них показаны на рис. 14 б — д.

Рис. 14. Упражнение на тренажере для развития мышц-сгибателей и разгибателей стопы

Тренажеры для мышц задней поверхности бедра (в частности, двуглавой мышцы). На них можно делать следующие упражнения.

И. п. — стоя, взявшись руками за поручни и закрепив пятку одной ноги под нагрузочным рычагом («подушкой»). Сгибать и разгибать ногу в коленном суставе (рис. 15 а). Это упражнение более удобно выполнять лежа на животе (рис. 15 б).

Достаточную нагрузку мышцы бедра получают при выполнении упражнения на простом устройстве, состоящем из упругой доски с неподвижным валиком, за который нужно зацепиться пятками. Из положения лежа на животе, руки скрестно на груди, поднять туловище до положения, показанного на рис. 15 в.

На рис. 15 г изображено устройство в виде подвижной рамы, где в качестве отягощения использована легкая штанга.

На рис. 15 д показано, как для развития двуглавой мышцы бедра можно использовать блочное устройство.

Рис. 15. Тренажеры для мышц задней поверхности бедра

На рис. 16 — тренажер для развития мышц груди; особо обращаем на него внимание женщин — любительниц атлетизма.

Рис. 16. Тренажер для мышц груди

Устройство для развития мышц брюшного пресса (рис. 17). На нем делают такое упражнение: и. п. — стоя, руки, согнутые в локтевых суставах, закреплены в подлокотниках; поднимание и опускание выпрямленных (или согнутых) в коленных суставах ног.

Рис. 17. Устройство для развития мышц брюшного пресса

Тренажер для мышц-разгибателей ног (рис. 18). Упражнение: и. п. — сидя на скамье, ступни ног закреплены «подушками» нагрузочного рычага; сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Рис. 18. Тренажер для мышц-разгибателей ног

Тренажер типа «Крест» (рис. 19). Упражнение: и. п. — стоя на площадке, взяться за рукоятки рычагов хватом сверху; сведение и разведение рук через стороны (упражнение способствует развитию широчайших и трапециевидных мышц).

Рис. 19. Тренажер типа «Крест»: 1 — рама: 2 — кронштейны; 3, 4 — шкивы; 5, 6 — трос; 7, 8 — пакеты грузовых дисков; 9, 10 — перекладины; 11, 12—тройные шарниры; 13, 14 — рукоятки; 15 — противовесы; 16 — упоры

Устройство для укрепления мышц-разгибателей ног (рис. 20). Упражнение: сгибание и разгибание ног; амплитуда движений изменяется перемещением и фиксацией сиденья.

Устройство для выполнения приседаний с нагрузкой под углом (рис. 21). Упражнение: и. п. — стоя, прислонясь к подвижной площадке и уперевшись плечами в каретку с прикрепленным к ней грифом штанги или другим отягощением; снять каретку с предохранителя (при помощи поворота рычагов) и выполнять приседания; после окончания упражнений поставить каретку на предохранитель.

Устройства для жима ногами (рис. 22 и 23). Упражнение: и. п. — лежа, согнутые ноги упираются в подвижную каретку, хват руками за упоры; выпрямление и сгибание ног в умеренном темпе. Это устройство позволяет разгрузить позвоночник. Рекомендуется также и тем, кто имеет противопоказания к приседаниям со штангой вследствие расширения вен на ногах.

Устройство для развития мышц спины (рис. 24) позволяет выполнять сгибание и разгибание туловища более безопасным способом, чем при занятиях со штангой.

Рис. 20–24.

Наклонная доска (рис. 25 а). На ней выполняются такие упражнения для мышц брюшного пресса:

1. И. п. — лежа на доске, руками взяться за упор над головой; поднимание и опускание выпрямленных ног (рис. 25 б).

2. И. п. — лежа, ноги закреплены выше головы, в руках гантели; поднимание туловища и наклон к ногам (рис. 25 в).

Рис. 25. Наклонная доска для упражнений на развитие мышц брюшного пресса

Специальное кресло для укрепления мышц живота (рис. 26 а). Упражнения:

1. И. п. — ступни закреплены, ладони на затылке. Сгибание и разгибание туловища (рис. 26 б, в).

2. И. п. — то же, но разгибание выполнять с поворотом туловища вправо и влево или вращать туловище параллельно полу (рис. 26 г).

Рис. 26. Кресло для укрепления мышц живота

Перекладина. Упражнения:

1. И. п. — вис хватом сверху; поднимание ног до прямого угла и подтягивание коленей к груди (рис. 27 а);

2. И. п. — вис хватом шире плеч, подтягивание до касания перекладины подбородком (рис. 27 б);

3. И. п. — вис лицом к одной из стоек перекладины. Подтягивание грудью к перекладине (рис. 27 в).

Рис. 27. Упражнения на перекладине

Устройство для развития мышц-сгибателей предплечья. Упражнение: и. п. — стоя, локти находятся в удобном положении на мягком ложе (пюпитре). Сгибание и разгибание рук в равномерном темпе (рис. 28).

Рис. 28.

Устройство для развития мышц груди. Упражнения на этом тренажере (рис. 29) особенно рекомендуются женщинам для улучшения формы бюста.

Рис. 29.

Устройство для «педалирования». Упражнение: поочередный жим ногами, как при езде на велосипеде (рис. 30).

Рис. 30.

Устройство для выполнения упражнений, укрепляющих мышцы бедер и таза. Это устройство часто используется женщинами при занятиях атлетической гимнастикой. Упражнения заключаются в сведении и разведении коленей в положении упора в „подушки" узла сопротивления. При разведении коленей укрепляются мышцы боковой части бедра и мышцы таза, придавая бедрам упругость (рис. 31 а). Сведение коленей позволяет укреплять внутренние мышцы бедра, улучшают форму бедер (рис. 31 б).

Рис. 31.

В заключительной части главы, как уже было сказано, мы остановимся на тренажерах и приспособлениях для общего развития.

Велотренажеры, наряду с некоторыми другими устройствами (тренажеры гребного типа, бегущие дорожки), — это сейчас наиболее известные и распространенные тренажеры. Нагрузки при занятиях на них по объему и интенсивности близки к испытываемым во время езды на велосипеде.

Существует несколько типов велотренажерных устройств:

простейшие велотренажеры, в которых отсутствуют маховик и седло; работа производится за счет перемещения занимающимся своего центра тяжести