Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

Вы все равно можете сказать: «Нет, спасибо». Вы просто обязаны набраться сил и смелости, чтобы сказать «нет».

План питания

Завтрак

Томленая овсянка

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1/2 стакана овса без глютена

• 1/2 стакана миндального молока

• Щепотка корицы

• 1/2 столовой ложки молотых семян льна ▲

• 1/2 стакана нарезанных кусочками свежих фруктов и ягод

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте овес, миндальное молоко и корицу, поместите на ночь в банке с герметичной крышкой в холодильник.

2. Утром переложите овсянку в миску и посыпьте молотыми семенами льна и кусочками фруктов.

Проявите изобретательность! Используйте каждый раз новые сочетания фруктов, ягод, орехов и семян.

Обед

Табуле из киноа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 1/2 лимона

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• Щепотка молотого черного перца

• 1 огурец (нарезать)

• 250 г помидоров черри (разрезать помидоры на четыре части)

• Щепотка сушеной петрушки

• 2 головки репчатого лука (нарезать)

• Щепотка морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте под краном стакан киноа в мелком сите и поместите в кастрюлю.

2. Залейте двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите 15–20 минут на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не набухнет.

3. Пока варится киноа, смешайте все остальные ингредиенты в большой миске.

4. Дайте вареной киноа остыть. Добавьте в миску к остальным ингредиентам, перемешайте и полейте сверху лимонным соком, посолите и поперчите.

Ужин

Овощное карри

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 стакана овощной смеси (подойдет любое сочетание овощей, либо же вы можете попробовать использовать в одинаковых пропорциях брокколи, огородную капусту, перец, цветную капусту и шпинат)

• 1 головка репчатого лука (измельчить)

• 2 зубчика чеснока (измельчить)

• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря

• 2 чайные ложки порошка карри

• Шепотка соли

• 1 банка консервированного кокосового молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.

Упражнения

Выполняйте в течение 30–45 минут упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 14

Продолжайте крутить педали

Сегодня подходит конец первым двум неделям нашей программы, и вскоре вы приступите к последней, третьей неделе, вашему финальному рывку. Вы должны быть довольны собой – вы так усиленно трудились, и уже почувствовали на себе пользу растительного питания: похудели, у вас появилось больше сил и энергии, люди вокруг то и дело замечают, что вы сияете здоровьем.

Однако это не означает, что вам подобные изменения даются легко. Иногда получаешь удовольствие и просто от осознания того, что постоянно приходится бороться. Никто не избавит вас от подстерегающих на каждом углу соблазнов, но вы обязательно будете продолжать следовать намеченному плану и ни за что не собьетесь со своего пути.

Один мой друг, который стал для меня кем-то вроде наставника, всегда цитирует А. Эйнштейна, говоря, что «Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться». Если же вы двигаетесь быстро, но при этом не крутите педали, то это означает, что вы выбрали не то направление, а значит, падаете вниз. Когда же вы крутите педали и это вам дается нелегко, вы понимаете, что движетесь наверх.

Так что продолжайте крутить педали изо всех сил!

План питания

Завтрак

Освежающий сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 огурец

• 1 яблоко

• 1 лимон (почистить)

• Щепотка петрушки

• 2 свеклы сырых

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой консистенции.

Обед

Веганские роллы