Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

Конечно, не каждый готов уехать из города. В таком случае тоже можно увеличить число контактов с микробами. Хороший выход — небольшой сад. Если пространство ограничено, подойдут растения в горшках. Главное — контакт с микробами, живущими в почве и на растениях. Наши дети обожают копаться в земле, выдергивая сорняки, играя с червяками и гусеницами или собирая урожай. Мы не используем гербициды, пестициды или искусственные удобрения, поэтому позволяем детям после игры в саду садиться за стол, не вымыв руки. Если у вас нет пространства под сад, посещение органической фермы может стать не только экскурсией, но и отличной возможностью познакомить вашу микрофлору с новыми «друзьями».

Дети, растущие с домашними животными, лучше защищены от инфекций дыхательных путей и аллергии. Им реже назначают антибиотики (по сравнению со сверстниками, у которых нет питомцев). Мы часто наблюдали, как наша собака, порывшись в земле, затем играла с детьми, лизала их. Это яркая демонстрация повышенного микробного контакта, который обеспечивает животное. (Земля — всего лишь один пример богатой микробами среды, которую исследует собака.) Погладив собственную собаку, мы не бежим тут же мыть руки. Мы не используем наружные средства от блох, регулярно проверяем собаку на трансмиссивных кишечных паразитов, а значительную часть времени она проводит в нашем дворе, свободном от пестицидов и гербицидов. В данной ситуации нам кажется, что потенциальная выгода контакта с большим количеством микробов перевешивает риск вреда от немытых рук.

Тем, кто не склонен заводить домашних животных, не стоит беспокоиться. Люди также могут служить источником «дополнительных» микробов для детей. Недавнее исследование показало, что экзема реже развивалась у малышей, чьи родители облизывали пустышку, вместо того чтобы мыть или кипятить ее. Инфекции дыхательных путей развивались у таких детей не чаще, чем у тех, чьи пустышки мыли «по-настоящему». Это исследование показывает, как довольно расслабленное отношение к гигиене может привести к лучшим клиническим результатам без очевидных недостатков. Может ли подобный принцип распространяться не только на пустышки, но и на уборку в доме? Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам вылизывать свой дом. Но, может быть, использование антибактериальных чистящих средств или отбеливателей равноценно кипячению пустышек в том, что касается здоровья. Более дружественная к микробам уборка — это использование менее токсичных составов, таких как уксус, мыло на оливковом масле и лимонный сок. Эти средства позволят увеличить контакт с микробами и снизить риск перебоев иммунной системы, измучивших жителей промышленно развитых стран.

ПИТАНИЕ ДЛЯ МИКРОБОВ

Главная цель диеты, которую мы рекомендуем, — увеличить разнообразие микрофлоры и повысить уровень КЖК, производимых во время бактериальной ферментации. Научные исследования показали, что люди с разнообразной микрофлорой, вырабатывающей большое количество КЖК, здоровее и менее предрасположены к болезням образа жизни[128]. Становится все больше неопровержимых доказательств связи между улучшением здоровья и богатой микрофлорой. Можно обеспечить разнообразие микрофлоры, создав в кишечнике среду, которая гостеприимно встречает и поддерживает множество разных видов бактерий. Такая среда богата ДМУ (главный «продукт питания» микробов).

Важно, что, поменяв рацион, можно улучшить условия жизни кишечных микробов. Главное — повышать питание микрофлоры и соблюдать диету, богатую ДМУ, в течение долгого времени. Постоянно следуя принципам правильного питания, можно «вырастить» микрофлору, которая в течение жизни поддержит хорошее самочувствие.

Дружественная микрофлора предъявляет к диете четыре требования.

Первое — употребление продуктов, богатых ДМУ. Бактериям в кишечнике необходима пища, особенно углеводная. Два основных источника таких углеводов — ДМУ (из пищевых волокон, которые мы едим) и защитный слой слизи, покрывающий кишечник. В идеале значительную часть углеводов бактерии должны получать от ДМУ. Если же мы употребляем мало волокон, микробы начинают питаться слизью кишечника. Довольно скоро они могут эволюционировать, и мы получим сообщество, предпочитающее кишечную слизь всем другим видам пищи. Таким образом, окажется под угрозой слизистая кишечника — барьер, удерживающий бактерии на безопасном расстоянии от внутренних органов и систем.

Выбор нашей пищи должен учитывать потребности микробов в конце пищеварительного тракта. Почти совсем нет ДМУ в привычном завтраке из яиц, колбасы и белого хлеба. За таким завтраком часто следует обед из фастфуда с чипсами и газировкой — значит, микробы пропустили уже два приема пищи. Если на ужин съесть мясо, картофельное пюре и мягкие, разваренные овощи, получится, что микрофлора целый день «проходила голодной». Единственная доступная ей пища — кишечная слизь. Если ситуация повторяется день за днем, иммунная система может поднять тревогу и отреагировать воспалением в толстой кишке.

Кроме того, диета, богатая ДМУ, поддерживает более разнообразную популяцию микробов. Если в «меню» кишечной микрофлоры всегда одни и те же углеводы из слизи, это ограничит набор микробов, которые смогут размножаться. Но если вы предложите разнообразный ассортимент углеводов в диете, богатой овощами, фруктами и злаками, это позволит процветать многим типам микробов. В результате сформируется стабильное сообщество, которое полноценно защитит от инвазивных агентов и будет производить КЖК, полезные для здоровья. Люди с лишним весом и страдающие ожирением на низкокалорийной диете, богатой пищевыми волокнами (содержащей на 30% больше пищевых волокон и в 130 раз больше растворимых пищевых волокон, чем их предыдущая диета), сбрасывают вес и добиваются разнообразия микрофлоры[129].

Второе важное правило диеты, полезной микрофлоре, — ограниченное употребление мяса. В нем содержится химическое вещество L-карнитин. Микробы в кишечнике преобразуют L-карнитин в триметиламин (ТМА), который окисляется в триметиламиноксид (ТМАО). При регулярном употреблении мяса отмечается высокий уровень ТМАО, что связано со значительным риском развития инсульта и сердечного приступа. Растительная диета с незначительным содержанием мяса или совсем без него снижает уровень ТМАО. Даже если вегетарианцы или веганы едят мясо, уровень ТМАО повышается незначительно — скорее всего, потому что у них в кишечнике не так много бактерий, вырабатывающих ТМА. Пока не станет ясно, какой состав микрофлоры устойчив к производству ТМАО вне зависимости от диеты, наиболее безопасный вариант — сокращение употребления мяса, особенно красного, в котором уровень L-карнитина наиболее высокий.

Третье правило — ограниченное употребление насыщенных жиров. Диета, богатая жирами, создает условия для процветания патобионтов, которые могут вызывать воспаление в кишечнике. Мононенасыщенные жиры растительного происхождения не поощряют активное размножение патобионтов. Употребление растительных масел (например, оливкового) и таких продуктов, как авокадо, удовлетворит потребности организма в жире, не оказывая содействия патобионтам, затаившимся в кишечнике.