Читать книгу "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин"

Вода с добавками. Если обычная вода невкусна вам, то можете добавить небольшое количество лайма, лимона, имбиря. Избегайте добавления калорийных добавок вроде меда.

Можно пить воду во время еды. Вода стекает по складкам малой кривизны желудка, а твердая пища в большей степени находится на большой кривизне, поэтому вода не ухудшает пищеварения. Но часто люди пьют, чтобы облегчить жевание или быстрее проглотить пищу, вот в этом случае вода явно противопоказана. Стакан воды перед едой может снизить количество съеденных калорий в трапезе.

Правило 23. Баланс натрий – калий

Важным правилом питания является сохранение правильного соотношения натрия Na+ и калия К+ в продуктах питания. Оно определяет очень многие показатели: от общего тонуса до здоровья костей и, что важнее всего, артериального давления.

Проблему солевого дисбаланса решить достаточно легко: для этого нам нужно уменьшить употребление натрия (перестав солить и снизив долю готовых продуктов питания) и увеличить поступление калия (есть больше цельной растительной пищи). Это позволит вам не только снизить риск артериальной гипертензии, но и лучше себя чувствовать и выглядеть.

Как появилась проблема?

В древние времена наша среда обитания была лишена источников соли, за исключением побережья, получить натрий наши предки могли только через животную пищу. Нашему организму требуется натрий, поэтому в условиях его дефицита у нас сформировались мощные системы его удержания. Интересно, что системы удержания натрия (через гормон альдостерон) активируются не только при его потере, но и при стрессе. Ведь стресс – это и кровопотеря, и интенсивные физические нагрузки, в том и другом случае – это потеря натрия и воды. Поэтому стресс может запустить механизмы удержания натрия и воды в организме. Вдали от моря охотники-собиратели могли обходиться без соли, но переход к земледелию с преимущественно углеводной пищей требует ее наличия (соляной голод), так она стала дорогим товаром в прошлом.

А вот калий широко содержится в растительной пище, от клубней, до фруктов и ягод. Охотники-собиратели ели растительную пищу ежедневно, поэтому у нас в организме нет механизмов накопления и удержания калия! Мы никогда не испытывали потребности удерживать в организме калий, более того, при стрессе организм даже активно избавляется от калия.

Нашему организму требуется натрий, поэтому в условиях его дефицита сформировались мощные системы его удержания. Интересно, что системы удержания натрия (через гормон альдостерон) активируются не только при его потере, но и при стрессе. Ведь стресс – это и кровопотеря, и интенсивные физические нагрузки, в том и другом случае – это потеря натрия и воды.

Современная проблема баланса натрий – калий возникла, так как соль стала широко доступной и добавляется во все продукты (скрытая соль), формула «сахар, жир, соль» – это классическая триада фастфуда. Чем больше мы едим обработанных продуктов, тем больше едим натрия. А вот снижение потребления цельных растительных продуктов привело к тому, что мы потребляем намного меньше калия, чем нужно. Сейчас средний человек имеет суточное потребление натрия в 2–3 раза выше нормы, а калия, наоборот, в 2–3 раза меньше нормы.

Как это влияет на здоровье?

Переедание. Соль заметно стимулирует дофаминовую систему мозга, поэтому вызывает переедание. Соленых продуктов мы съедаем больше, а вот на животных моделях избыток соли в диете приводил к ангедонии (снижению способности получать удовольствие), а полное исключение – к депрессии. Для нашего организма соль – это фактор выживания, команда «ешь ее сколько влезет и запасай впрок». В нашем организме есть специальные системы удержания и запасания натрия. Интересно, что родители, злоупотребляющие солью, могут передать эту тягу детям через эпигенетические механизмы.

Водный баланс. Калий и натрий оказывают противоположное действие на водный баланс: калий обладает мочегонным эффектом, а натрий задерживает воду. Калий нужен для выведения излишков натрия и воды из организма, поэтому богатая им пища уменьшает отечность. А вот избыток натрия может приводить к потере калия. Стресс, который приводит к задержке натрия, также может усилить не только артериальное давление, но и отечность. А сочетание «стресс, соль, недосыпание и сладкое» может нанести сильный удар по вашей внешности.

Сердечно-сосудистые заболевания. В тех странах, где едят больше растительной пищи, меньше сердечно-сосудистых заболеваний. Так гипертония (повышенное давление) встречается лишь у 1 % населения, а вот в западных странах – у 30 % населения. Ученые установили, что люди с дефицитом калия и избытком натрия имеют вдвое больший риск смерти от болезней сердца и на 50 % повышенный риск умереть от прочих заболеваний.

Рак желудка. Избыточное потребление соли связано с повышенным риском рака желудка (в сочетании с Helicobacter pylori) и с раком толстого кишечника.

Отечность. Очень частой проблемой является пастозность, рыхлость, отечность, вялость подкожной клетчатки в целом или в определенных частях тела. Откуда берется рыхлость у здорового человека без первичной патологии лимфатической системы? Виноват избыточный натрий, который накапливается в подкожно-жировой клетчатке, где стимулирует увеличенный рост (гиперплазию) лимфатических сосудов с задержкой жидкости. Сеть лимфатических сосудов растет, а их тонус падает, и это все приводит к задержке жидкости. Помните, что весь избыток натрия и связанной воды хранится именно в подкожно-жировой клетчатке!

Избыточный натрий накапливается в подкожно-жировой клетчатке, где стимулирует увеличенный рост (гиперплазию) лимфатических сосудов с задержкой жидкости. Сеть лимфатических сосудов растет, а их тонус падает, это и приводит к задержке жидкости.

Иммунитет. Натрий стимулирует иммунитет, что увеличивает риск аутоиммунных заболеваний. Более высокая концентрация натрия является активатором иммунной системы, соль стимулирует активность иммунной системы на всех уровнях – от дифференцировки Т-лимфоцитов до активности макрофагов. А вот дефицит натрия может ослаблять иммунную систему. Научно доказано, что избыток соли повышает риск заболеть рассеянным склерозом. Увеличение количества аллергий связано с тем, что высокосолевая диета нарушает иммунный ответ.

Соль и метаболизм. Избыток натрия снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск ожирения. Даже совершенно здоровые молодые люди, употребляющие большое количество натрия, могут обнаруживать ухудшение своего здоровья. А людей с ожирением и употребляющих большое количество натрия это приводит к ускорению процесса старения.

Другие проблемы. Избыток натрия увеличивает риск заболеваний почек, остеопороза, катаракты, ухудшает кишечную микрофлору. Достаточное количество калия замедляет и предотвращает образование камней в почках и желчном пузыре.