Читать книгу "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин"

Основные принципы

Пейте чистую воду, не используйте соки, воду с медом, сладкие газировки, смузи, чай, кофе для утоления жажды!

Правило тестового глотка: держите возле себя бутылку. Если вы вдруг почувствовали жажду (или вам показалось, что это жажда), то отпивайте один глоток и останавливайтесь. Если вы почувствовали удовольствие и жажда стала выраженнее, то пейте больше. Cамое главное – почувствовать эмоцию после первого глотка. Ключ к правильному использованию этого, в общем-то очевидного метода, – умение прислушиваться к сигналам собственного тела, осознанность.

Организм работает по методу калибровки: сначала он восполняет сразу 50–80 % дефицита жидкости, а потом медленно добирает остальное. Чувство жажды пропадает еще до того, как вода всасывается желудком. Такое плавное восстановление потери жидкости более естественно для нас.

Пить плавно. Если вы пьете слегка задерживая воду, небольшими глотками и смакуя, то происходит более эффективное устранение жажды. Даже если мы попили до устранения жажды, то восполнили баланс не целиком. Организм работает по методу калибровки: сначала он восполняет сразу 50–80 % дефицита жидкости, а потом медленно добирает остальное. Чувство жажды пропадает еще до того, как вода всасывается желудком. Такое плавное восстановление потери жидкости более естественно для нас. Поэтому не спешите выпивать сразу огромное количество жидкости, лучше это сделать постепенно, уменьшая объемы выпитого.

Определите нехватку жидкости. Научитесь идентифицировать у себя простые признаки нехватки воды:

1. чувство жажды – самый надежный критерий;

2. изменение цвета и количества мочи (чем темнее моча, чем ее меньше и сильнее запах, тем сильнее обезвоживание);

3. изменения кожи (снижение тургора кожи, большая выраженность морщин), их можно проверить щипковым тестом: ущипните себя и отпустите – кожа должна быстро расправится, в противном случае есть нехватка воды;

4. изменение слизистых (сухость во рту, пересыхание слизистой носа, сухой язык и т. п.);

5. мышечная слабость, увеличение частоты пульса;

6. вы в стрессе и не замечаете обезвоживания, сделайте тестовый глоток.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Ложная жажда. При стрессе повышается активность симпатической нервной системы, что подавляет работу слюнных желез и вызывает ощущение пересыхания во рту. После одного глотка воды желание пить исчезает. Увлажнение полости рта устраняет ложную жажду.

При стрессе повышается активность симпатической нервной системы, что подавляет работу слюнных желез и вызывает ощущение пересыхания во рту. После одного глотка воды желание пить исчезает. Увлажнение полости рта устраняет ложную жажду.

Пропала жажда. Чувство жажды часто может пропадать, особенно в условиях хронического стресса (когда, по логике организма, уж лучше обезвоживание, чем потеря натрия). Но тестовый глоток воды активирует скрытое чувство жажды, и появляется чувство удовольствия.

Не откладывайте воду далеко. Исследования показывают, что при физической деятельности в жарком климате спортсмены выпивают только 50 % от потерянной жидкости. Поэтому надо периодически делать тестовый глоток, а не откладывать далеко бутылку, если вы один раз попили. Нет, один раз полностью дефицит не восполнит!

Влажность воздуха. Зимой, когда работает отопление и влажность воздуха низкая, мы теряем с воздухом много жидкости. Это может привести к дополнительной потере до 500 мл жидкости в сутки. Сухость слизистых увеличивает риск острых респираторных заболеваний. Установите увлажнитель воздуха, поддерживайте оптимальную влажность в доме.

Газированная вода. Газированная вода (насыщенная углекислым газом) имеет разнонаправленные эффекты на здоровье. Так, она может помогать при проблемах с кишечником, может снижать чувство голода за счет увеличения объема в желудке. Однако большие ее количества могут излишне стимулировать желудочно-кишечный тракт в чистых промежутках, что нежелательно. Кислотности газировки не опасайтесь, она незначительна.

Минеральный состав воды. Существуют комплексные системы оценки качества воды, учитывающие десятки показателей. Выделяют опасные для здоровья показатели, которые нежелательно превышать, полезные соединения, требующиеся для здоровья. Многие из соединений, даже превышающие норму, могут быть полезны. Например, более высокие концентрации лития в воде снижают риски депрессий, суицидов и болезни Альцгеймера. Таким образом, небольшое превышение горных вод по содержанию лития может быть полезным.

Жесткость воды. Жестокость воды связана с содержанием в ней солей кальция и магния, дистиллированная вода полностью очищена от солей. Слишком мягкая вода даже опаснее, чем жесткая. Избыточное употребление мягкой воды, в т. ч. дистиллированной, может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и вымывать полезные минералы из организма. В регионах с жесткой водой смертность от сердечных заболеваний выше, а вот на камни в почках и желчном пузыре жесткая вода никак не влияет (есть данные, что даже может уменьшать их риск).

Анализ воды. Сделайте анализ воды у себя дома. Помните, что на ее качество влияет и система ее распределения (материал труб, его состояние). При разрушении труб вредные вещества могут попадать в воду.

«Улучшенные воды». Существует большое количество «полезной» воды – «щелочная», «структурированная», «талая», «заряженная», «водородная», но они не имеют научно доказанной пользы и в лучшем случае бесполезны. У «тяжелой» и «легкой» воды есть теоретическое обоснование возможного эффекта, но пока нет надежных исследований их возможной эффективности.

Существуют мифы про уникальную пользу как теплой, так и холодной воды, но они не имеют научного подтверждения. Если вам нравится теплая вода – пейте ее с удовольствием. Вода комнатной температуры – это разумный компромисс.

Красивая посуда. Держите красивый стакан и графин возле себя. Пить из стеклянной и красивой посуды безопаснее и приятнее, чем из пластиковой бутылки.

Кофеинсодержащие жидкости. Обратите внимание, что избыток кофеина в чае, кофе и т. п. может иметь большое количество негативных аспектов, особенно у чувствительных к ним людей, от бессонницы до тревожности. Избегайте потребления кофеина после 15.00.

Время дня. Разумно выпить воду утром (потеря жидкости ночью), после физической активности, меньше пить на ночь.

Продукты питания. Вода в продуктах питания также считается. Чем больше вы едите супов, сочных фруктов и овощей, тем меньше вам нужно пить.

Польза теплой воды, польза холодной воды. Существуют мифы про уникальную пользу как теплой, так и холодной воды, но они не имеют научного подтверждения. Если вам нравится теплая вода – пейте ее с удовольствием. Вода комнатной температуры – это разумный компромисс.