Читать книгу "Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио"

По наследству передается не «ген ожирения», а пищевые привычки, ведущие к избытку массы тела.

Часто говорят, что ожирение – это генетическое или семейное заболевание. На самом деле в семьях передаются в первую очередь образ жизни и питания, так что да, семейный аспект у ожирения тоже присутствует, но вот «гена ожирения», судя по всему, не существует. Однако фундамент закладывается еще в утробе – он строится из полезных и вредных жиров в рационе матери, так что вне зависимости от того, на какой диете вы сидите сейчас, во многом именно от внутриутробных месяцев вашей жизни зависело то, легче или труднее вам поддерживать здоровый вес во взрослом возрасте.

Впрочем, не забывайте и вот о чем: вам не стоит слишком беспокоиться об употреблении кислот омега-6 из цельной, не переработанной пищи вроде орехов и семян, где эти хрупкие жирные кислоты защищаются антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые не позволяют им прогоркнуть или окислиться. Прежде всего вам нужно избегать кислот омега-6 из жидких растительных масел и переработанной пищи, содержащей эти масла: соевого, кукурузного, сафлорового, хлопкового и подсолнечного.

Почитайте этикетки в супермаркетах, и вы найдете эти масла практически везде, но вот небольшой список самых худших «преступников»: салатные заправки, майонез, маргарин и растительные спреды, сахарная глазурь, крекеры, печенье, торты (собственно, почти вся выпечка), арахисовое масло, готовые блюда для разогрева в микроволновке и т. д.

Морские кислоты омега-3 и борьба с лишним жиром

Если у вас или ваших знакомых когда-либо были трудности с лишним весом, то вы знаете, что все не так легко, как уверяют вас эксперты. Многие люди послушно следуют часто повторяемому совету «меньше есть и больше двигаться», но это им никак не помогает. Они безжалостно убирают из рациона весь жир до последней молекулы и проводят многие часы на беговых дорожках или эллиптических тренажерах, но при этом ни вес, ни форма тела практически не меняются. Это, мягко говоря, раздражает.

Людям, ведущим неравный бой с лишним весом, пригодится любая помощь. Учитывая, какую роль играют жиры омега-3 для улучшения чувствительности к инсулину и борьбы с воспалением, не стоит удивляться, что эти замечательные молекулы можно использовать в качестве туза в рукаве и для борьбы с лишним жиром. Многие исследования на животных показали, что диеты с большим содержанием рыбьего жира помогают набрать больше мышечной массы и меньше жира (в том числе висцерального), повышают чувствительность к инсулину и ускоряют обмен веществ по сравнению с диетами, основанными на других типах жиров (растительных маслах, оливковом масле, сале, говяжьем смальце)35,36,37. Эти результаты наблюдались несмотря на то, что все эти жиры давали одинаковое количество калорий, а это означает, что если речь заходит о борьбе с лишним весом, то тип жира, который вы употребляете в пищу, не менее, а то и более важен, чем его общее количество. Даже когда кислоты омега-3 из рыбьего жира добавляли в качестве дополнительных калорий к рациону, уже богатому насыщенными жирами и кислотами омега-6, они все равно помогали уменьшить рост жировых клеток и отложение опасного висцерального жира38.

В исследовании, в котором участвовали женщины с ожирением, сидевшие на очень низкокалорийной диете, тем из них, кто принимали препараты рыбьего жира, удалось добиться наибольшего уменьшения веса, индекса массы тела и окружности бедер в сравнении с женщинами, которые сидели на той же диете, но не принимали рыбий жир39. Кислоты омега-3, похоже, увеличивают эффективность сжигания жира в организме. Они улучшают не только обмен веществ в целом, но и сжигание жиров в частности.

Прием рыбьего жира при низкокалорийной диете позволяет добиться наилучших результатов.

Не забывайте: если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно сжигать именно жир. Вам не поможет сжигание дополнительных углеводов. Авторы исследования делают следующий вывод: «Результаты говорят о том, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты улучшают потерю лишнего веса у женщин с ожирением, сидящих на очень низкокалорийной диете. ДГК, судя по всему, является более активным компонентом, чем ЭПК»40. Для реальных условий вывод следующий: если сопровождать низкокалорийные диеты ЭПК и ДГК, это может помочь вам избавиться от большего количества жира, чем только сидя на диете, и наиболее действенный компонент, отвечающий за этот эффект, – ДГК.

А если вы и без того здоровы? Могут ли жиры омега-3 помочь вам поддержать здоровый вес тела? Даже если не менять общий рацион питания и физические нагрузки, употребление в пищу большего количества морских кислот омега-3 все равно оказывает положительный эффект на состояние тела. А там, где кислоты омега-3 приносят пользу, кислоты омега-6 приносят вред.

Когда речь идет об улучшении здоровья, избавление от лишнего веса не так важно, как избавление от лишнего жира. Так что лучше всего измерять процент жира в теле, а не смотреть на показания весов. Морские кислоты выигрывают и здесь! Абсолютные изменения были небольшими, но участники одного исследования, принимавшие рыбий жир, избавлялись от жира в теле, а те, кто принимали сафлоровое масло, набирали жир. Скорость обмена веществ в покое (количество энергии, или «калорий», которые сжигает организм, даже когда вы лежите и ничего не делаете) повысилась у группы с рыбьим жиром, но понизилась у группы с сафлоровым маслом. Рыбий жир, добавляемый к диетам для похудения, помогал эффективнее сбросить вес и окружность талии, чем те же самые диеты без него41.

Даже при неизменном образе жизни и питании употребление морских кислот омега-3 улучшает состояние тела.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты повышают объем сжигаемого жира и уменьшают накопление жира – двойная победа для всех, кто пытается избавиться от надоедливого лишнего веса42. Чтобы уменьшить количество жира в теле – будь он на бедрах или вокруг внутренних органов, – воспользуйтесь простым полезным советом: меньше кислот омега-6 и больше – омега-3.

Докозагексаеновая кислота: «ритмоводитель» обмена веществ

Один из ключей к поддержке здорового веса – высокая скорость обмена веществ. В конце концов, никакие затраты на физическую нагрузку и близко не подходят к энергии, которую организм тратит просто для того, чтобы поддерживать жизнь. Если бы у вас был способ настроить этот внутренний «термостат», то вы могли бы сжигать больше калорий круглосуточно, даже когда вы не занимаетесь никакими тренировками. Этого добиться нелегко, но один из возможных способов – повысить концентрацию ДГК в организме.